wznosy

[...] 9kgx15 6x15 8x15 8x15 3a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 3x15 30s 7kgx12, 8kgx12x2 7kgx12x3 6kgx12, 7kgx12x2 6kgx12x3 6kgx12x3 6kgx15, 6kgx15, 6kgx14 6kg x15x3 3b. wznosy bokiem w opadzie 3x15 30s 4kgx12 4kgx12x3 4kgx12x3 4kgx12x3 4a.Przyciąganie kolan do brzucha w podporze na piłce, 4b.brzuszki z nogami na pilce 3*20 Kompleks [...]

A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach rampa 8x Plecy: Podciąganie na drążku 3s max Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej rampa 8x Barki: Wyciskanie hantli siedząc 3s Triceps: pompki na poreczach 2s Biceps: Uginanie przedramienia Łydki: Wspięcia na palce siedząc 3s B Plecy/Nogi: Martwy Ciąg rampa 8x Klatka: Wyciskanie hantli ławka skos [...]

[...] 8x35kg,8x30kg,8x30kg,8x20+8x25kg 3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia (tylny akton m. naramiennych) 10/10/10 10x4kg/10x4kg,10x4kg 10x5kg,10x5kg,10x5kg + 3x10 wznosy stojąc w przód z 5 kg +3x10 wznosy w bok stojąc z 3 kg 10x4kg,10x4kg,10x5kg 10x4kg,10x4kg,10x4kg 10x3kg,10x3kg,10x3kg 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]

[...] obunóż 8x15/8x15/8x15 6x15/6x15/6x15 3) Przysiady klasyczne z hantlami 8x15/8x15/8x15 6x15/6x15/6x15 4) wejście na ławkę z hantlami 8x15/8x15/8x15/ 6x15/6x15/6x15/ 5) wznosy z opadu 15/15/15/15 15/15/15/15 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 12/12/12/ 11/11/11/ 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8x15/8x15/8x15/ [...]

[...] Dzisiaj zaczynam z nowym planem :-) Dzień1 Marsz 30 min pod górkę + po kolei ćwiczenia -Wypady w tył x 10 na nogę -Hip Hinge x10 -przysiad sumo x10 - leżac pelvic tilt x10 -wznosy nogi bokiem zgietej na czworaka x10 na stonę - wykopy nogą w góre na czworaka x10 na nogę 1a wykopy na maszynie w góre z obciążeniem 3x 12-15 1b. wypady w tył ze [...]

[...] 4s 10-12 4. suwnica wypychanie w górę szeroko i wysoko nogi 4s 10-12 5. wyprosty na maszynie na 4głowe jednonóż 3s 10-12 6. uginanie na maszynie leżąc na 2głowe 3s 10-12 7. wznosy bioder z talerzem 4x 15-20 8. odwodzenie nogi na wyciągu 4x 10-15 Plecy --> 1. martwy ciąg ze sztangą 4x 10-12 2. wiosłowanie ze sztangą w opadzie szeroki uchwyt [...]

Wczorajszy trening klatki piersiowej i barków :) TRENING ŚRODA (klata + BARKI) 1.Wyciskanie na ławce płaskiej 6x6 (150 kf na ostatniej) 2.Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12 (40kg) 3.Wyciskanie na maszynie 4x10 4.Krzyżowanie linek w bramie z dołu 3x12 5.rozpiętki hantlami 3x12 6.Wyciskanie sztangi nad głowę 10/12/8/8 7.Wznosy hantli na boki [...]

[...] x 4 Wyprosty ramion na ławce skośnej w dół hantelkami4 x 12 Wyprosty ramion z liną zza głowy stojąc4 x 20 środa: wolne czwartek: core,brzuch superseriie martwy ciąg 10x8 wznosy nóg w leżeniu 10x15 plank 3x 1,5min piatek: klata,plecy też chyba zrobie w gigant seriach plecy podciąganie szeroko 3x6 wiosłowanie podchwytem 3x8 ściaganie drążka [...]

[...] być na ujemnym bilansie kalorycznym co mija się z celem budowania masy mięśniowej. Brzuchem się nie przejmuj, każdy jakiś ma :) Zbuduj masę i wyredukuj. Wtedy na redukcji: trening siłowy po treningu HIIT albo cardio normalne, ujemny bilans i poszedł :) Brzuch możesz robić 2x/ew na siłowni, spięcia brzucha, wznosy w zwisie na drążku, kółko,plank.

[...] uginanie rak siedząc - 2 x 15 2,3 kg 3.wyciskanie sztangielek siedząc - 2 x 15 4,8 kg 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 2 x 15 2,8 kg 5.wznosy z opadu 2 x 15 bez obciążenia dodatkowo 6.przysiad z piłką za plecami 2 x 15 7.wznosy bioder leżąc na piłce 2 x 15 8.wznosy łydek siedząc na piłce 2 x 15 9.odwrotne [...]

Witam. Pisałem w dziale dla początkujących, ale się nie doczekałem, więc może tutaj otrzymam pomoc. Zdjęcie sylwetki : brak w moim dzienniku są fotki jak ktoś będzie chciał to na PW podam linka bo nie chce reklamować czy coś Wiek : 21 Waga : 63 Wzrost : 172 Staż treningowy: 2,5 miesiąca ACT+1 miesiąc SPLIT+3 miesiące PUSH/PULL 4 dni z [...]

04.08.2015 - DT TRENING UWAGA BĘDĄ DZIWNE NAZWY 5 obwodów: 1. podskoki w podporze jakoś 10m 2. przejście w staniu na rękach z powrotem 3. spięcia brzucha 20 4. wznosy ramion ze sztangą 5 5. wyciskanie sztangi stojąc 5 6. wznosy prostych nóg na drabinkach 10

ICCANA - dlatego cały czas w nich chodzę %-) 02.07.2015 NOGI 1. MC rumuński progresja 5 x 20 - 5 + drop kończyłam na 80kg, ale nie liczę tego bo słabo technicznie, co widać na filmie u Krystiana 2. Uginanie leżąc 4 x 20 - 15 + drop + regres na 30p 3. Przysiad z kettlem + sumo przysiad z kettlem 4 x 20 + 20 4. Przysiad na smithie 4 x 20 - 10 + [...]

04.08.2015 DNT SUPLE Letrox 50, olej z wiesiołka, omega 3 z wit.E, chelat wapnia z wit. D3, jod, flexit (na stawy) MISKA WARZYWA: pieczarki, brokuł, pomidory, cukinia, sałata /SFD/Images/2015/8/4/78bd374d888948749f8d92699adf18c4.jpg Mam tyle warzyw i owoców w domu, że powinnam zostać weganką ;) 05.08.2015 TRENING B 1. Dzień dobry 3x12 20kg / 22kg [...]

DZIEŃ 37 Marsz 30 min pod górkę + po kolei ćwiczenia -Wypady w tył x 10 na nogę -Hip Hinge x10 -przysiad sumo x10 - leżac pelvic tilt x10 -wznosy nogi bokiem zgietej na czworaka x10 na stonę - wykopy nogą w góre na czworaka x10 na nogę 1a wykopy na maszynie w góre z obciążeniem 10x15 20x15 30x15 40x12 - obciążenie na 1 nogę 1b. wypady w [...]

Wieczorem powinienem zrobić coś na brzuch. Sernik:-?%-) Niestety to nie sernik! Zrobiłem : wznosy nóg w zwisie na drążku 3x20p 2x18p? Szarlotka będzie jutro wieczorem. Ranek prawdopodobnie zajmie mi brzuch 5 serii oraz klatka z plecami.

Pierwszy dzień %-) Jesli chodzi o dietę: 1. 250g twarogu ze śmietaną, rodzynkami i migdałami 2. Indyk z ryżem 3. Twaróg + WPC 4. Szejk by Popuri (dzięki Pop%-) ) 5. Omlet z 4 jaj, szynki, zielonej cebulki + 2 bułki grahamki z platkami owsianymi + WPC I Trening (karate) Pompki 5 x 40 Brzuszki 5 x 40 Skosy 6 x 30 (po 3 serie na skos) Wznosy [...]

[...] w końcu chyba zmienić robotę%-) ŁYDKI: -wspięcia siedząc 5x20-12 -wypychanie palcami na suwnicy skośnej 3x30(10 palce do wewnątrz,10 równolegle,10 na zewnątrz) BARKI: -wznosy boczne stojąc 10x20 16x12 22x12 26x12 30x10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 60x12 80x10 90x5 -wznosy boczne leżąc przodem na ławce skośnej 26x12 34x10,8 [...]

Wolalbym jednak w dzień z nogami cos pokombinować bo i tak schodzi mi prawie 1.5h na ten trening a i nie jest łatwy. Nogi (01.08)  1.Przysiady 5x6p 51.5kg  2.Wykroki ze sztangą 4x12p 2x12kg  3.Sissy squat 4x15p  4.Martwy na sztywnych nogach 4x10p 51.5kg  5.Żuraw 4x12p  6.Wspięcia na palce 4x30p  Grzbiet/biceps (04.08) 1.Podciąganie z podłogi na [...]

[...] 20x 8kg, 15x 10kg, 10x 10kg 20x 6kg, 15x 8kg, 10x 10kg 20x 6kg, 15x 8kg, 10x 10kg 20x 6kg, 15x 8kg, 10x 10kg 20x 6kg, 15x 8kg, 10x 9kg 20x 6kg, 15x 8kg, 10x 8kg 5. wznosy bioder na jednej nodze 20 16 15 15 15 13 17 14 12 14 12 8 15 10 9 12 10 10 6. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 8-10 10x 14kg 9+1lpx14kg 8x 14kg 7+1px [...]