wznosy

[...] kg 5 martwy - 2 serie po 12 ruchów 70kg/110kg jedna seria 6 ruchów 140kg i jeden ruch 160kg 6 mięsień czworoboczny część zstępująca ( świruje :D; Kaptury ) 4 serie po 15 ruchów 70kg tyl barku 1 wznosy w opadzie - 4 serie po 12 ruchów 10kg 2 wyciągi - 4 serie po 12 ruchów 7,5 kg 3 przenoszenie hantelka leząc bokiem - 4 serie po 12 ruchów 7,5kg

[...] / 15 / 15 2) Wspięcia na palce obunóż 15 / 15 / 15 3) Przysiady klasyczne z hantlami 2x5kg 15 2x5kg 15 2x5kg 15 4) wejście na ławkę z hantlami 2x5kg 15 2x5kg 15 2x5kg 15 5) wznosy z opadu 15 / 15 / 15 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 7 / 6 / 5 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 2x5kg 15 2x5kg 15 2x5kg 15 8) Pompki w podporze [...]

[...] plecy + triceps -ściąganie drążka za głowe 4s - wiosłowanie sztangą 4s - martwy ciąg 4s -triceps na wyciągu jakoś 6 serii środa barki+ nogi -wyciskanie hantli nad głowe - wznosy bokiem - wznosy przodem - prostowanie nóg na maszynie - suwnica - żuraw - łydki Środa powiedzmy przerwa i od czwartku to samo od początku i tak cały czas ;) [...]

[...] tułowia- 3 serie (8-12) -pompki na podporze tyłem- 3 serie (8-12) Plecy,biceps -podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)- 3 serie (8-12) -MARTWY CIĄG”- 3 serie (8-12) -wznosy barków"szrugsy"- (8-12) Biceps -uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem- 3 serie (8-12) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z "supinacją" [...]

[...] drażka dolnego wyciagu do mostka 20kg 3. arnoldki 5kg - podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4. przysiady bez obciążenia, ręce skrzyżowane na piersiach, max. 30 5. wznosy tułowia z opadu, podkładka poniżej kości biodrowych 6. młotki 5/6/5 kg 7. francuz siedząc 5kg x 20/20/15 8. plank bokiem 3x max na stronę 10/10/7 + rozciąganie Byłam [...]

"Przykładowy trening FBW na 3 dni przeznaczony dla osób początkujących - _KNIFE_ TRENING A,B,A - stosujesz bez zmian dopóki możesz osiągać progres siły i masy! PROGRESJA -2 - 2,5 kg co trening. Cytat: Trening A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x [...]

[...] Trening: 1.wyciskanie sztangielek płasko 2.francuskie uginanie rak siedząc 3.wyciskanie sztangielek siedząc 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 5.wznosy z opadu 6.przysiad z piłką za plecami 7.wznosy bioder leżąc na piłce 8.wznosy łydek siedząc na piłce 9.odwrotne brzuszki z piłką 10.brzuszki skośne na piłce [...]

32/61 TRENING Dzien 2 1a. wznosy bez obciazenia z plecami na ławce 3x20 20/16/15 jak na razie moje ulubione ćw pupne 1b. podciaganie 3x5 2g+3o/1g+4o/1.2g;-)+3o zakupiłam w końcu odpowiednie gumy, g= z gumą o= opuszczanie 2a. wejscie na lawke z obciazeniem 3x10 17.5kg 10/10/10 musiałam zrobić na wyższym poziome stepu, bo ławki pozajmowane, [...]

[...] jest cięższa, a ciężarki już wiem, mniejszy 5, a większy 7,5 kg, natomiast wszystkie hantle są cięższe o 1 kg) * ostatnia seria wykonana przechwytem i z pasem KAPTUROWE wznosy barków "szrugsy" 15x18kg/15x18kg wznosy barków "szrugsy" w pochyleniu do przodu 12x16kg/12x16kg (hantle o 1 kg cięższe w rzeczywistości) TRICEPSY wyciskanie francuskie [...]

[...] - wykroki 4x6-8 - dzien dobry 4x8-10 - szrugsy 2x20-30 Wtorek: - wyciskanie na ławce skośnej szeroko 6x 4-8 - wyciskanie hantlami na prostej ławce 4x10-15 - arnoldki 4x15 - wznosy hantli bokiem w opadzie 3x8-10 Czwartek: - martwy ciąg 6x4-8 - ściąganie linki wyciągu górnego 5x6-15 - wiosłowanie hantlem 4x8-10 - przyciąganie wyciągu siedząc [...]

Przedwczoraj: aeroby 45min. Wczoraj był trening lekki B Nogi dostały potężnie w dvpę %-). Spróbowałam zrobić maxa w przysiadach. Dogoniłam Lisa robiąc 55 na dwa razy. Tylko dwa bo chciałam podejść do 60. Ale zacięłam się przy wybiciu i nici z tego wyszły. Nie podchodziłam już do jakiegoś ciężaru pośredniego. Rozgrzewka: HIM, HAM, Mawashi. 1. [...]

[...] 6/Tydzień 7 Trening (4 kolejne ćwiczenia łączone w giganteserie): 1a. pompki (bez piłki) 10/10/10/10 10/10/10/10 12/12/12/12 12/12/12/12 15/15/15 (męskie,nos do ziemi) 1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce 4kg*10/4kg*10/4kg*10/4kg*10 4kg*10/4kg*10/4kg*10/4kg*10/ 3kg*12/3kg*12/3kg*12/3kg*12/ 3,75kg*12/3,75kg*12/3,75kg*12/3,75kg*11 [...]

:)) Buahahaha. };-) Mikosiu, kolejny level, czyli taki tam zestawik Marty @-)\-) Dzień 1 – PLECY 1. Podciąganie na drążku nachwytem 3x10 2A. Wiosłowanie sztangą 3x8 2B. Przyciąganie gumy do brzucha siedząc 3x8 4. Ściąganie gumy (narciarz) 3x 10 5. Wiosło hantlą 3x8 6. Ściąganie gumy wąsko 3x10 7. Wznosy z opadu na piłce 3x10 8. Pałer łok [...]

Piątek Przysiad tylni 3x5 67,5kg Wspięcia 2x30 80kg Wyciskanie na ławce poziomej 1x5 50kg 1x4 50kg 1x7 45kg Podciąganie 1x8 1x6 1x6 ( wszystko z lekkim odbiciem) Wznosy tułowia 1x10 15kg 1x15 15kg Klata moja pietą Achillesa

Udany trening na zakończenie gościnnych "występów" w Pruszczu Gdańskim. 1. W leżeniu wyciskanie sztangi w wąskim chwycie: 4x12-8 2. Dipsy: 3x10 3. Czachołamacze: 3x12-8 1. Uginanie ze sztangą: 3x12-10 2. Uginanie sztangielkami z supinacją 3x12 3. Uginanie młotkowe: 3x12 1. M. brzucha na maszynie: 4x12 2. Wznosy nóg na poręczach: 3x15-10 Tydzień [...]

Skoro wznosy side kicka przy drabinkach dawały wymierny skutek, to rób wznosy side kicka przy ścianie w domu. Ciężarki na kostki też możesz sobie dokładać, jak sama noga to dla Ciebie za mało. Co do serii, skąd my mamy to wiedzieć? Jeden po 5 powtórzeniach już nogi nie podniesie na drugi dzień, a drugi mógłby machać tą nogą cały dzień :-) Inne [...]

[...] D. rozciąganie E1. modlitewnik szeroko 5/6,5/6,5/6,5/6,5KG 8/8/8/8/8 E2. uginanie ramion ze sztangą wąsko 7-8kg 8/8/8/8/8 F. rozciąganie G1. szrugsy 2x12kg 6/6/6/6 G2. wznosy ramion w opadzie 2x2kg 10/10/10/10 Trening 3 (I) - 26.07 A. wyciskanie na płaskiej (było wyciskanie na smithcie a jest to co widać) - 20/22/25KG 5/5/5 z [...]

Dzień I Plecy -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (12,12,10,10) -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI W SIADZIE PŁASKIM (12,12,10,10) -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE”WIOSŁOWANIE” (10,10,8) -WZNOSY BARKÓW Z HANTLAMI ”SZRUGSY” (10,10,8) -UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (3x15) Biceps -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]

Trening A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń Trening B: (ŚRODA) Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt. Wyciskanie na [...]

[...] do brzucha 15x 25kg / 15x 30kg 15x 25kg / 14x 30kg 15x 20kg / 15x 20kg C1. prostowanie nóg w siedzeniu 15x 35kg / 15x 40kg 15x 30kg / 15x 35kg 15x 25kg / 15x 25kg C2. wznosy tułowia z opadu 15x 5kg / 11x 5kg 15x 2,5kg / 15x 5kg 15x masa ciała / 15x 2,5kg D. plank 1 x 62sec 1x 54 sec 1x 56 sec [...]