Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wczoraj barki Wyciskanie hantli nad glowa 4 serie hantla 20kg Unoszenie do mostka 4 serie 40kg Wznosy do boku 4 serie hantla 6kg Wznosy w opadzie tulowia hantla 4kg Ilosc powtorzen 10-12
A zobacz sobie taki PLAN A 1.NOGI RDL 3s 10p 2.PLECY - Wiosłowanie siedząc z powerband ( odpowiednik wiosłowania na wyciągu poziomym ) 4s x 10p 3.KLATKA -Floor Press 4s x 10p 4.BARKI - Unoszenie sztangielek nad glowe 3s x 10p 5. BICEPS -uginanie przedramion z supinacją 3s x 8p 6.TRICEPS -Prostowanie [...]
[...] wyciskanie na lawce skos dodatni 4. wioslowanie sztanga 5. wyciskanie w siedzeniu sztangielkami 6. podciaganie na drazku (nachwyt) 7. brzuch russian twist/skłony z obciążeniem/wznosy kolan na drążku/spięcia na zmiane 8. łydki wznosy Tylko mam pewne wątpliwości czy będę w stanie poprawnie wykonywać np rdl albo wiosło ;s bo nigdy tego nie robiłem
[...] w wąskim uchwycie 4 serie progresja *** TO JAKO PIERWSZE *francuskie wyciskanie leżąc 10/8/8 *** TO DRUGIE WTOREK BARKI *wyciskanie sztangi zza karku 12*/10/8/8 *wznosy boczne stojąc 10/10/10 *wznosy boczne w opadzie tułowia 10/10/10 *podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12 *szrugsy 12/12/12 / (sztangielkami) ***SPORO ALE OK [...]
Ledwo żyję.. Przysiad 75x5 75x5 75x5 70x5 70x5 Wykroki 40x10 30x10 30x10 Wznosy łydek na maszynie na siedząco 70x15 70x15 Wznosy łydek leżąc na plecach maszyna 130x15 160x15 160x15 Od tych ostatnich serii to już kość ogonową czuć. Trening wykonany w 50 min ze względu na dzisiejszy napięty grafik. Normalnie by była jeszcze suwnica ale niestety [...]
Mam pytanie odnośnie zamiennika ćwiczenia z treningu Cheryl Brown, chodzi o suwnice, nogi wysoko i szeroko. Ćwiczę w warunkach domowych. Zmieniłam na wznosy bioder ze sztangą, ale to chyba nie jest dobra zamiana. Myślałam nad przysiadem sumo, ale czy będzie ok jeśli w tym samym treningu jest już przysiad tyle ze "zwykły"? Będę bardzo wdzięczna za [...]
A: Nogi: PRZYSIADY WYKROCZNE Z HANTLAMI 3s po 12 Łydki: WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 2s po 12 Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE WIOSŁOWANIE 3s po 12 Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s po 12 Barki: Wyciskanie sztangielek W SIADZIE 2s po 12 Biceps: UGINANIE [...]
Aktywujesz układ nerwowy w jednej strefie,więc lepiej na tym wyjdziesz jak się będziesz jej trzymał. Więc skoro już robisz w 1 serii 5p,rób w każdej,by cun pracował na takich obrotach. Odnośnie rampy-przecież to też jest progresja.Z tym wyjątkiem że nie liczysz serii,robisz tyle na ile masz sił i chęci danego dnia.Za tyd. dokładasz do każdej [...]
Potem zrobiłem: utrzymywanie nóg w poziomie w zwisie na drążku 3xmaks (robiłem krótkie wznosy) skłony na krześle 5x20p wznosy tułowia na krześle (na grzbiet) 2x15p Następnie po posiłku (mięso wieprzowe z czosnkiem i jabłka z kompotu 8-) )przejechałem rowerem 20km w 70 minut. Wiało chyba tak samo jak wczoraj lecz jakoś miałem więcej mocy :-D . [...]
[...] ze względu na plecy i tutaj nie wiem co możesz robić bo nie wiem jaki masz sprzęt na siłowni Barki => wyciskanie sztangi zza karku siedząc (zakładaj pas !!), reszte cwiczen wyrzuc i zrob wznosy bokiem siedząc i wznosy na tył barka leżac. Aha tak w ogole jaka masz wade kregoslupa ?? bo ja pisałem z domysłem ze wada jest w odcinku lędzwiowym
[...] Piątek: -Wycisk sztangi za glowy 12/10/8/6/6- rób jedno z wyciskań bo działanie na poszczególne części mięśni naramiennych jest właściwie identyczne. -mając hantelkę rób wznosy jedną ręką- stojąc w oparciu o ścianę 4 x 12- 8 - i w oparciu o ławeczkę- podobnie jak w opadzie 4 x 12- 8 -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5 serii [...]
[...] -Uginanie w oparciu o udo (normalnie,czasami zamieniam na "młotki" 3-4x10) Czwartek: WOLNE Piątek: -Wycisk sztangi za glowy 12/10/8/6/6 -mając hantelkę rób wznosy jedną ręką- stojąc w oparciu o ścianę 4 x 12-8 -i w oparciu o ławeczkę- podobnie jak w opadzie 3-4 x 12-8 -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5 serii [...]
[...] w treningu bicepsow zacznij od uginan ze sztanga, a w treningu barkow zacznij od wyciskania sztangi z za karku. Pozatym dodaj cos na tylni akton barkow np. odwrotne rozpietki lub wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3 serie, ewentualnie jesli czujesz ze to bedzie dla ciebie za duzo serii na naramienne to mozesz wyrzucic wznosy ramion przodem.
Dodałem tak jak doradził P0KI ćwiczenie na dolną partię pleców("martwy ciąg") oraz zrezygnowałem z ćwiczeń nóg oraz brzucha. Środa, sobota i niedziela są dniami wolnymi. Co do ilości serii to wydaje mi się, że powinna być w przedziale 8-10 na każdą partię. Co to ilości powtórzeń to proszę o pomoc(ukierunkowanie bardziej na masę). [...]
[...] wyciągu 2x10 Ściąganie uchwytu 2x10 Piątek NOGI Przysiady 3x8 Hack Przysiady 3x8 Wyprosty na maszynie 3x8 Wspięcia siedząc 3x15 BARKI Sztangą wzdłuż tułowia 3x8 Wznosy hantelek w bok 2x8 wznosy hantelek w opadzie 3x8 Wyciskanie handelek z przodu 3x8 zobacz czy Ci taki by pasował Zmieniony przez - MlynarzII w dniu 2010-03-18 13:02:09
Ćwiczenia zaczęłam dopiero od tego tygodnia. Zmodyfikowałam je trochę w stosunku do powyższego 2 serie po 12-15 powtórzeń przysiady pompka z podparciem na kolanach wznosy bioder (piłka) uginanie ramion z oparciem o ławeczkę wznosy z opadu (piłka) wspięcia na palce +plank max czas Rozciąganie
[...] pierwsze najlepiej. Radze ci tego nie omijać. Potem podciąganie szeroko na drążku, potem podciąganie hantla. I to już jest ok. Jak ominiesz martwy ciąg, to na końcu dajesz wznosy tułowia z opadu na prostowniki. Przy tricepsie wyrzuć wyciąg na końcu, a jako pierwsze daj wąskie wyciskanie sztangi w wersji na triceps. Barki: Wyciskanie sztangi [...]
Plan FBW do oceny
