wznosy

[...] maszynie niz wczesniej)-4spo10powt. 2b. Martwy ciag na prostych nogach-1s./1o po 1,75 kg a potem 3s/10p-2,5kgna kazda stronę. 3a. wyciskanie nog na maszynie-suwnicy siedząc -70kg-3s/10 3b. wypady (przysiady wykroczne)po 1s/6kg/10powt na każdą stronę-sztangielki /2s/8kg/10p na każda str . 4b. wznosy na dwoch nogach siedząc- 25 powtorzen.15kg

środowy trening wyglądał tak: 1a. wyciskanie sztangi stojac-robiłam na maszynie-1s/10powt/35kg/;2,3s-10powt.37,5kg./1s.10powt/30kg. 1b. wznosy bokiem - 4powtx10s - 6kg w każdej hantli. 2a. uginanie na biceps-6kg-o4sx10powt. 2b.francuskie sztangielkami do czola lezac-10kg-4x1opowt 3a.mlotki-6kg-4sx10 3b. prostowanie reki w opadzie [...]

[...] 30-60s między seriami 1a. przysiad klasyczny z wolna sztanga 10kg 1b. ugianie nog lezac-31,35kg 2a. prostowanie nog siedzac-35kg 2b. Martwy ciag na prostych nogach 5kg plus sztanga 3a. wyciskanie nog na maszynie -70kg 3b. wypady (przysiady wykroczne)-po 5kg na każdą rękeę 4b. wznosy na dwoch nogach (ok 20-25 powtorzen) cały tren 50 min.

[...] podpartymi) alebo pompki 25,a 1 i 1/2 ostatnich powtórzeń po 30kg 3a. sciagnie drazka gornego do klatki-35kg 3b. rozpietki na skosnej - 2obciazenia wedlug skali(8) 4a. wznosy sztangielke bokiem w pochyleniu - po 5kg kazda reka 4b. wyciskanie suwnicy na lydki (2 ok 25 powtorzen)po 15kg interwaly - ok20 min. 3min.-tetno 160,8 interwałow- [...]

trening: Dzien 2. -gigaerie-patrz:strona 2. 1a. wyciskanie sztangi siedząc 35/40kg 1b. wznosy bokiem-po 5kg każda sztanfielka 2a. uginanie na biceps-kazda reka 6kg 2b.francuskie sztangielkami do czola lezac-10kg 3a.mlotki-kazda r.6kg 3b. prostowanie reki w opadzie tulowia-7kg 4a. uginanie ramienia na modlitewniku, lub kolanie-6kg 4b. triceps dip [...]

[...] 1. wyciskanie sztangi plasko -gryf plus 5kg po15p 2. wyciskanie sztangielek skos-po 5kg do rączki po15p 3. krzyzowanie linek w bramie-4,5kg do rączki po15p 1. sciaganie gornego drazka-35kgx15p,2sx30kg po 15p 2. przyciaganie dolnego-3kh po 15p 3. Wioslo na T-Bar albo klasyczne-5kg po 15p Brzuch 3x z 60sek przerwy wznosy nog w zwisie po 3x15powt

Wczoraj Dzien2. Nogi-3x15p 1. Przysiady ze sztanga lekki rozkrok -sama sztanga 2. suwnica nogi w gorze podstawy-70kg 3. wypady-po 5kg na każda stronę 4. MC proste-sztanga plus 2,5kg na stronę 5. Uginanie lezac-27,5kg. 6. odwodziciele - cialo pochylone do przodu-po25. BAR x 12kg 7. wznosy lydek 3sx20-25. 30min aero.

[...] ze sztanga lekki rozkrok -sztanga plus 4kg na każdą stronę. 2. suwnica nogi w gorze podstawy-8okg 3. wypady - po 6kg na każdą stronę. 4. MC proste-sztanga plus 5kg. 5. Uginanie lezac-25kg 6. odwodziciele - cialo pochylone do przodu-25kg 7. wznosy lydek po 15kg Aeroby-40min w tempie 70-75% max-w tym interwały. Obli. pewnie z 4-5 tygodni. :)

[...] test zakończony pozytywnie i idę dalej. wymiary uda 96cm. talia 62 cm. Wczoraj siłka - trening Dzien3. Barki i ramiona 1. wyciskanie sztangielek siedzac 2. wznosy bokiem 3. na maszynie odwrotne rozpietki 1. uginanie na biceps na prostej 2. mlotrki 1. wyciskanie waskie na plaskiej 2. prostowanie ramion na wyciagu plus Taebo 1h i [...]

[...] nogi w gorze podstawy -70kg 3. wypady po 12kg 4. MC proste- po 20kg 5. Uginanie lezac - 27,5kg 6. odwodziciele - cialo pochylone do przodu-25kg j.w. na odwrót 25kg. 7. wznosy lydek - na suwnicy 70kg -pkt2. Aero 25min bieżnia. Ufff.. jak dobrze z Tą opcją winną Idę po zajęciach jutro na NOC MUZEÓW - ZA***"""A OPCJA with [...]

[...] -zestaw I Dzien1. Klatka Plecy Brzuch 1. wyciskanie sztangi plasko 10kg 2. wyciskanie sztangielek skos 12kg 3. krzyzowanie linek w bramie 10kg 1. sciaganie gornego drazka 40kg 2. przyciaganie dolnego -10kg 3. Wioslo na T-Bar albo klasyczne 6kg Brzuch obwod 3x15 z 60sek przerwy 1h bieżnia plus orbi. dieta 3mana. wznosy nog w zwisie max 45.

Wczoraj Nogi 3 s. po 6-12 powt. suwnica nogi w gorze podstawy 70kg wypady 12kg MC proste 10kg Uginanie lezac 29,5 kg odwodziciele - cialo pochylone do przodu 25 kg j.w. na wew.str ud wznosy lydek -na suwnicy -70kg. 1h rowerek. jako aero po. tętno u3ymane. Dieta si.

Dziś TREN Barki i ramiona 3 s po 6-10powt 1. wyciskanie sztangielek siedzac 12kg 2. wznosy bokiem 10kg 3. na maszynie odwrotne rozpietki 3!! według skali :) SiłA RoŚnIe! :] 1. uginanie na biceps na prostej 12kg 2. mlotki 12kg 25 min aero 75 % tętna maksymalnego - ORBI JEDZENIE I pesto pełnoziarniste z oliwą z ol -trochę.. ;) inne śniadanko. II [...]

Nogi 3 s. po 6-12 powt. suwnica nogi w gorze podstawy 70kg wypady 12kg Uginanie lezac 29,5 kg odwodziciele - cialo pochylone do przodu 25 kg wznosy lydek -na suwnicy -70kg. brzuch 3 s po 15powtórzeń zwis. Aero 20 min po interwały. Jedzenie według rozpiski.

[...] teraz ją podłączyc Obecny Plan: Duże partie - 4 serie x 8 powtórzeń, rampa (od ok 70% do 100%) , jeśli jest moc idzie tez 5 czy 6 seria ale nadal z obciążeniem 100% Barki wznosy bokiem - 4 serie x 15 powtórzeń, reszta j.w. Bic i tric - 4 serie x 12 powtórzeń, stały ciężar Trening A nogi - Przysiad klasyczny nogi - Dwugłowe ud na maszynie plecy [...]

Może być taki plan treningowy na masę 3x w tygodniu Poniedziałek Przysiady tradycyjny 5 serii 2-6 powtórzeń Wyciskanie sztangi 5serii 2-6 Martwy ciąg klasyczny 5 serii 2-6 Wiosło nachwytem 5 2-6 Biceps uginanie sztangi prostej stojąc 3x 8-12 Uginanie sztangi prostej leżąc na ławce skośnej 3x 8-12 Sroda Przysiady tradycyjny 4x15-20 Wyciskanie [...]

[...] 2. unoszenie sztangielek naprzemiennie przed siebie 3x10 3. ściaganie uchwytów w bramie na laweczce (na tyle aktony)12-12-10-10 4. unszenie sztangi wzdłuz tułowia 3x10 5. wznosy ramion ze sztangą 3x15 6. wznosy sztangielkami od przodu do spięcia łopatek 3x15 Nogi: 1. wypychanie nóg na suwnicy 12-12-10-10 2. uginanie nóg na maszynie 4x12 3. [...]

[...] bo ja cwicze 4 razy w tyg i czy sie nie przetrenuje.Bo kazdy trening robie tak: 1.wyciskanie płasko 3s 2.wyciskanie w skosie 3s 3.podciaganie na drazku 3s 4.martwy ciag 3s 5.wznosy bokiem sztangielek 2s 6.wyciskanie siedzac 3s 7.wznosy bokiem siedzac 2s 8.uginanie sztangilkami siedzac 3s 9.mlotki 2 s 10.prostowanie rak lezac 3s 11.sciaganie na [...]

Witam !!!! Mam problem Moj staz na Siłowni to na 2lata nie wiem czy na tym planie dalej mam jechac bo cos Bicepsy Mi stoja w Miejscu Kumple mowia ze zmalalem a normalnie cwiczylem tak jaki mialem plan zadnego dnia nie opuscielm i walilem na sucho wiec potrzebuje waszej opini co do mojego planu wiec tak: Poniedzialek: *Klata 1.wyciskanie sztanga na [...]

Ok, ostatnie pytanie i daje wam po sogu za pomoc ;d. Jak oceniacie ten plan treningowy dla ektomorfika? Poniedziałek: Klatka Piersiowa, Biceps Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8 Rozpiętki 12/12/12 Uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8 Uginanie rąk ze sztangielkami siedząc ze skrętem [...]