wznosy

[...] zaciśniętymi zębami próbuje wystrugać:-D BICEPS+TRICEPS 1.uginanie nachwytem drążka prostego 3x12 16kg na zmianę z 2. prostowanie dr. łamanym podchwytem 3x12 16kg BRZUCH 1a. wznosy pośladków leżąc na macie (zgięte kolana) +rzepy na kostkach 15-15-15 1b. spięcia z piłka lekarską 1c. spięcia na skośnej z 5kg jednego obwodu bez odpoczynu nie zrobię [...]

[...] wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt. piątek: wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż [...]

[...] ta kolejność którą sobie pozmieniałeś.. plan B podciaganie sztangi wzdluz tulowia czyżby to miał być wyciskopodrzut? Serie które się mało co sprawdzają też w twoim planie. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie) u ciebie aż 4 serie. Te 2 serie pod koniec to raczej uzupełnienie całego treningu. W planie B [...]

Trening 1 MC 4x6-8 38kg/8 42kg/8 46kg/8 50kg/8 2a Push press 4x6-8 16kg/12 18kg/10 20kg/8 22kg/8 2b Wiosło sztangą 4x6-8 24kg/8 26kg/8 28kg/8 30kg/8 3a Wypady 3x10-12 18kg/10 20kg/10 22kg/10 3b Wznosy bioder 3x20 5kg/20 5kg/20 5kg/20 4 Pompki 4xmax 10/10/8/8 10 min. aero na orbim. Miska na dziś [...]

Tak wygląda mój dotychczasowy harmonogram ćwiczeń. PONIEDZIAŁEK:KLATA 1.Wyciskanie płaskie 12 10 8 2.Skos dolny 12 10 8 3.Rozpiętki 12 10 8 4.Skos górny 12 10 8 WTOREK:PLECY 1.Ściąganie drążka do karku 12 10 10 2.Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 12 10 10 3.Ściąganie drążka w wąskim uchwycie 12 10 10 4.Ściąganie drążka w szerokim uchwycie [...]

zamaist hacka zrób bułgarski zamiast uginania jak masz niewygodna ławeczke zrób wznosy bioder na jednej nodze w tempie 3330

Przysiady 4x 15/12/12/10 Plecy : Wiosłowanie 2x12 Wiosło hantle 2x12 Klatka : Wyciskanie 2x12 Rozpiętki 2x12 Barki : Wycisk sztangą 3x12 Triceps : Wyciskanie francuskie sztangą 3x12 Wyciskanie francuskie za plecami, hantle 1x12 Biceps : Uginanie ramiom, sztanga 3x12/10/10 + jak mam siłę jeszcze to hantle 1x 12 [...]

azzi dokladnie z tymi powtorzeniami :-)) jak zadane 6-8 to MUSI tyle byc i juz a ze ja czlowiek po politechnice to liczby najwazniejsze %-) obli bardzo dziekuje };-) bulgarskiemu juz sie nieco przygladalam a te wznosy bioder to jedna noge oprzec np. na pilce albo laweczce czy na podlodze. Jak cos to mam jeszcze ciezarki na nogi po 0,5 i 0,7kg.

Ja wznosy robię z nogami na podłodze a na brzuch kładę obciążenie. Ale można też z jedną nogą ugiętą albo na piłce. Tylko, że wtedy z ułożeniem obciążenia gorzej.

[...] 8-10 //progres/regres 6. obwód na brzuch 3x 20(30sek przerwy) Dzień 3. 1. opuszczanie na drążku 3x10 2. przyciąganie drążka dolnego do mostka 3x 6-8 //+2 drop sety 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 //+2 drop sety 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 5. prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x6-8 [...]

steper 15 min prostowanie nóg na maszynie 4x16,5,5,5 2 klocki, 3 klocki, 3 klocki, 3 klocki uginanie nóg na maszynie 4x11 5 klocków przysiady na hack-maszynie 4x16 30 kg, 32,5 kg, 35 kg, 37,5 kg wyciskanie zza karku siedząc 3x10 40 kg wznosy bokiem stojąc 3 x 12 7 kg podciąganie sztangi do brody stojąc 3 x 9 30 kg steper 15 min

[...] sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt. piątek: wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż [...]

[...] 4x 8-10 //progres/regres 6. obwód na brzuch 3x 20(30sek przerwy) Dzień 3. 1. opuszczanie na drążku 3x10 2. przyciąganie drążka dolnego do mostka 3x 6-8 //+2 drop sety 3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 //+2 drop sety 4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12 5. prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x6-8 [...]

dzisiaj był trening siłowy, do którego coraz bardziej sie przekonuje:D rozgrzewka 1o min 1.wyciskanie siedząc 15x12.5/15x12.5 2. sciaganie uchwytów siedząc 15x22.5/15x25 3.wznosy ramion stojąc 15x2/15x2 4.prostowanie ramion stojąc- 15x3/15x3 5.uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego siedząc - 15x12.5/15x12.5 6.przywodzenie nog siedzac [...]

shrimp ja tez :-) wczoraj nawet sie z malzem posprzeczalam bo kolo 22:30 zaczelam wyprobowywac wznosy bioder i nieco halasowac co mu przeszkadzalo @@-) wiec po krotkiej wymianie slow strzelilam focha #-P dzis dzien beztreningowy, ide przymierzac buty do nart :-( miska z wczoraj /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/3ebd6f6ccdff422089883932972eaa1d.png Zmieniony [...]

[...] pociąganie do brody na boczne i wyciskanie w boki w opadzie tułowia na tylne. Skoro mówisz, że podciąganie do brody niszczy stawy to czym mogę to zastąpić, bo wyciskać z tyłu nie umiem bo mi na to budowa ciała nie pozwala, zaś wznosy na boki czy do przodu przy prostym tułowiu obciąża mi strasznie stawy barkowe. Jakie ćwiczenie byś mi polecił?

[...] w ostatnich seriach tak mnie piekły uda że było mi obojętne czy stoję, czy trzymam przysiad 2a. MC romanian 4 x 10-12 35kg/40kg/42,5kg/45kg (12x/12x/11x/12x) 2b. wznosy bioder na jednej nodze leząc na plecach 4x max nie wiecej niz 10, tempo 3330 6x/5x/6x/5x#-P 3. przysiad wykroczny z noga przednia na podwyzszeniu 3 x 6-8 na noge [...]

Dzięki. Przeczytałem link i znalazłem taki plan: Trening A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń Trening B: (ŚRODA) Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt. Wyciskanie [...]

Może daj odpocząć kręgosłupowi od tych skłonów a potem wykonuj mniejszą ilość tak żeby nie powodowały bólu i stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń. Brzuszki i te wznosy z piłki są najbardziej obciążające z tego co napisałeś dla kręgosłupa.

[...] 5a. Szrugsy sztangą 3s12p 110/110/130 5b. Wznos boczny w opadzie 3s15p 12/12/10 6. Uginanie sztangi modlitewnik wąsko podchwytem 3s12p 33,5/35,5/38 7. Uginanie nadgarstków podchwyt, krótka sztanga prosta 3s12p 8. Allachy, wznosy nóg w podporze 3 x max Micha utrzymana na 100%! Z diety wypiska później bo leci Zielona Mila i uwielbiam ten film :D