wznosy

[...] Miska 1800kcal B 135g T 40g WW 225g Trening 1. wyciskanie na plaskiej 4 x 10-12 60sek przerwy 2. rozpietki 3x 15-20 30sek 3. wyciskanie sztangielek siedzac 4x10-12 60sek 4. wznosy ramion bokiem 3x15-20 30 sek 5. pompki tyłem lub wyprost w pochyleniu 2x 15-20 30sek przerwy 6. francuski siedzac sztangielka 2x 20-25 30sek 7. brzuszki 3x20-25 30sek [...]

Witam!! Na wstępie chciałabym powiedzieć, że to mój pierwszy dziennik, ale mam nadzieje, że dobrze będzie Wam się czytało. Wracam do treningów po kilku miesiącach przerwy i mam nadzieję na znaczną poprawę formy;-) http://www20.zippyshare.com/scaled/56470567/file.html Dziennie spożywam około 1500-1700 kcal. Opieram się na zdrowych i [...]

[...] na początek) - wiosłowanie sztangielką jedną ręką - ściąganie linki wyciągu do klaty, uchwytem typu LINKOWEGO (siedząc pod kątem 90 stopni, łokcie skierowane przed siebie) - wznosy barków ze sztangą lub sztangielkami (inaczej szrugsy) - skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc (”allahy”) - wznosy kolan wisząc na łokciach Dzień 5: Ramiona + triceps [...]

Niedziela 05.08.2012 http://www21.zippyshare.com/scaled/45125862/file.html Barki: Wyc. hantli: 7 / 10 / 15 / 18 / 22 / 25 / 28kg x 6 + 18kg x 20 Podc. sztangi: 25 / 26 / 27 / 28kg x 15 Wznosy w bok: 6 / 6 / 6kg x 20 Wznosy w przód: 6 / 6 / 6kg x 10 Wznosy w opadzie: 6 / 6 / 6kg x 20 Triceps: Wyc. wąsko: 28 / 39 / 50 / 60 / 71kg x 6 + 47kg x 17 [...]

Niedziela 05.08.2012 http://www21.zippyshare.com/scaled/45125862/file.html Barki: Wyc. hantli: 7 / 10 / 15 / 18 / 22 / 25 / 28kg x 6 + 18kg x 20 Podc. sztangi: 25 / 26 / 27 / 28kg x 15 Wznosy w bok: 6 / 6 / 6kg x 20 Wznosy w przód: 6 / 6 / 6kg x 10 Wznosy w opadzie: 6 / 6 / 6kg x 20 Triceps: Wyc. wąsko: 28 / 39 / 50 / 60 / 71kg x 6 + 47kg x 17 [...]

[...] DT Barki 1. Wyciskanie sprzed głowy siedząc 20kgx20, 30x10, 35x10, 40x10, 45x10, 20x25 2. Wyciaskanie zza głowy 20x20, 35x10, 40x10, 45x10, 20kgx40 3Superseria a) wznosy przodem 14,5x10, 15,75x10, 17x10 b) wznosy bokiem na wyciągu 12kgx10powtx3ser 4. wznosy na ławce leżąc 9.5x10x3+ sama sztangielka x25 5. Podciąganie do brody 30x10, [...]

[...] się schody. 3.wyciskanie sztangielek siedząc: 15 x 2,75 kg na rękę w obu obwodach 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu: 15 x 0,75 kg w obu obwodach 5.wznosy z opadu: w obu obwodach 15x 1,5 kg 6.przysiad z piłką za plecami: w obu obwodach 15x 1,5 kg 7.wznosy bioder leżąc na piłce: w obu obwodach 15x bez obciążenia [...]

[...] Bo 2x2,5kg przy 15 powt. w serii jest prawie nie do zrobienia na początku. Tam ważne jest tempo, rób powoli i dokładnie żeby poczuć mięśnie. Wznosy z opadu to to pierwsze, wznosy tułowia:-) Pompki próbuj robić męskie, możesz zaczynać podpierając się na ścianie i schodzić coraz niżej. Ale nie damskie:-) Zmieniony przez - Esther w dniu 2012-08-10 [...]

[...] 15x 2,75 kg 3.wyciskanie sztangielek siedząc: 15 x 2,75 kg na rękę w obu obwodach 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu: 15 x 0,75 kg w obu obwodach 5.wznosy z opadu: w obu obwodach 15x 2 kg 6.przysiad z piłką za plecami: w obu obwodach 15x 4 kg 7.wznosy bioder leżąc na piłce: w obu obwodach 15x bez obciążenia [...]

Sobota 11.08.2012 http://www21.zippyshare.com/scaled/45125862/file.html Barki: Wyc. hantli: 7 / 10 / 15 / 18 / 22 / 25 / 28kg x 6 + 18kg x 20 7 / 10 / 15 / 18 / 22 / 25 / 27 / 30kg x 6 + 22kg x 15 Podc. sztangi: 25 / 26 / 27 / 28kg x 15 27 / 27 / 27 / 27kg x 15 Wznosy w bok: 6 / 6 / 6kg x 20 7 / 7 / 7kg x 20 Wznosy w przód: 6 / 6 / 6kg x 10 7 / 7 [...]

Niedziela 12.08.2012 http://www64.zippyshare.com/scaled/22180687/file.html Barki: Wyciskanie siedząc rampa 10 18 / 21 / 24 / 27 / 30 / 32kg x10 Podciąganie sztangi 20 / 20 / 20kg x 15 Wznosy w bok 1,5 / 1,5 / 2kg x 20 Wznosy w opadzie 2,5 / 2,5 / 2,5kg x 20 Wznosy w przód 2,5 / 3 / 3kg x 10 Triceps: Pompki w podporze tyłem 11x / 11x / 10x / 11x [...]

[...] siedząc I 12kg II 14kg III 16kgx8powtórzeń 1b Przyciąganie drążka wyciągu dolnego I 15kg II 20kg III 20kg 2a Wypady z hantlami I 16kg II 20kg III 23kg 2b Uginanie nóg leżąc/wznosy bioder- maszyna sie zyebała i zamieniałam na wznosy I 15kg ( uginanie nóg) II cc III cc ( I i III wznosy) Pompki przy scianie: 8 - odsunęłam się dalej + bieg [...]

Dzięki dziewczyny! Good to be back! Oraz przy następnych zdjęciach mam zamiar doprowadzić Was do spadnięcia z krzesełeczka }:-(. Oraz Buniu - efekty mistrz!!! Ale do konkretu. DZIEŃ 1 13.08 Suple:magnez, omega 3, tran, cynamon, multiwitamina z żeńszeniem, probiotyk Warzywa: cebula, pomidory, papryka, ogórki, shitake Miska: [...]

[...] DT Barki 1. Wyciskanie sprzed głowy siedząc 30kgx15, 42.5x10, 47.5x10, 52.5x10x10, 30x20 2. Wyciaskanie zza głowy 25x15, 37.5x10, 42.5x10, 47.5x10, 30kgx30 3Superseria a) wznosy przodem 13.25x10, 14.5x10, 115.75x10 b) wznosy bokiem na wyciągu 12kgx10powtx3ser 4. wznosy na ławce leżąc 9.5x10x3+ sama sztangielka x30 5. Podciąganie do brody [...]

[...] x15 na stronę Trening A 1. Wznosy nóg z leżenia x15 2. Wspięcia na palce obunóż x15 3. Przysiady klasyczne z hantlami x15 4. wejście na ławkę z hantlami 15x na nogę 5. wznosy z opadu x15 6. Pompki max powtórzeń 7. Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz x15 8. Pompki w podporze tyłem x15 Rozciąganie Tu pompki również damskie Do [...]

[...] 15x 3,5 kg 3.wyciskanie sztangielek siedząc: 9 x 4,5 kg w pierwszym i 11x 3,5 kg :)) 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu: 15 x 1,5 kg w obu obwodach 5.wznosy z opadu: w obu obwodach 15x 3,5 kg 6.przysiad z piłką za plecami: w obu obwodach 15x 4,5 kg na rękę 7.wznosy bioder leżąc na piłce: w obu obwodach 15x bez [...]

Piątek 17.08.2012 http://www29.zippyshare.com/scaled/96471774/file.html Barki: Wyc. hantli: 7 / 10 / 15 / 18 / 22 / 25 / 28kg x 6 + 18kg x 20 7 / 10 / 15 / 18 / 22 / 25 / 27 / 30kg x 6 + 22kg x 15 7 / 10 / 15 / 18 / 22 / 25 / 28kg x 6 + 22kg x 15 Podc. sztangi: 25 / 26 / 27 / 28kg x 15 27 / 27 / 27 / 27kg x 15 25 / 28 / 28 / 28kg x 15 Wznosy w [...]

[...] każdą serią staram się robić więcej powtórzeń. 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu: pierwszy obwód: 8 x 2,5 kg; drugi: 9 x 2,5 kg. Sytuacja taka jak wyżej 5.wznosy z opadu: w obu obwodach 15x 4,5 kg 6.przysiad z piłką za plecami: pierwszy obwód: 6,5 na rękę, drugi: 7,5 na rękę. I jest kłopot, bo ledwo mogę utrzymać te 7,5 kg, [...]

[...] ogolna 1 gseria 4x10 powtórzeń, przerwy 90 s 1a. pompki (bez piłki)-tym razem udało mi się w każdej serii jako pierwsza zrobić męska i potem po 10 damskich czyli progres 1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce 4x10 sztangielki po 3,75kg 2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x10 sztangielki po 5kg 2b. wznosy łydek na jednej nodze 4x po20 na [...]

[...] kg, obwód 3: 10x4,5 kg (na rękę) 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu: obwód 1: 15x 4,5 kg, obwód 2: 15x4,5 kg, obwód 3: 15x4,5 kg (hantla w obu rękach) 5.wznosy z opadu: obwód 1: 15x5 kg, obwód 2: 15x5 kg, obwód 3: 15x5 kg 6.przysiad z piłką za plecami: obwód 1: 15x 9,5 kg, obwód 2: 15x9,5 kg, obwód 3: 15x9,5 kg (na rękę) [...]