I MC na rękach - tylko musiałabym popracować nad chwytnością stóp %-). 25.04, tydzień 7 Dziś znowu mój zestawik kontuzyjny na dół. 1) "Rowerek" nogami w powietrzu 5 min Mocno, z napinaniem mięśni. 2) Turlanie piłki pod siebie, stopy na zewnątrz 3x15, 30 s przerwy 15,15,20 3) odwodzenie nogi w bok z taśmą w leżeniu bokiem 3x15 na stronę W tych [...]
ZDJĘCIE: http://zapodaj.net/86ce5bae962ad.jpg.html ANKIETA: - wiek - 24 lata(od marca 25) - staż treningowy - 9 lat z przerwami - najbliższy cel sportowy - masa, poprawa sylwetki(sersze bary przy zachowaniu wąskiej talii) (w pierwszej kolejnosci: masa,sila,gestosc,redukcja,itd. w drugiej: np.poprawa sily w WL/MC, poprawa ramion, itp.) - [...]
Snow Raczek po analizie twoich fotek, doszedł do wniosku, że taki typ treningu, będzie dla Ciebie najodpowiedniejszy: Podział tygodniowy: Plecy, biceps Klatka, triceps off Nogi Barki, brzuch off off Schemat: Plecy, biceps; Martwy ciąg - rampa 6 Podciąganie szeroko na drążku - 4x6-8 Wiosłowanie sztangielką - 3x8-10 Szrugsy ze sztangą - [...]
Witam całe SFD po dość dłuższej przerwie Na wstępie coś o sobie- wiek 30 lat, staż treningowy - hmmm... sporo przerw bywało, więc powiem tak - 7 lat z niezbyt długimi przerwami (przedtem miałem dłuższa pauzę w wojsku), z krótkimi przerwami na regenerację 2 lata. Mam za sobą kilka treningów procentowych na wyciskanie sztangi leżąc. Teraz mam zamiar [...]
[...] 2x 8-10 4. serratus crunch 3x 8-10 5. brz\uszki na piłce 3x 20 6. turlanie piłki pod siebie 3x 10 7 antyrotatory hold 1x max na stronę Dzień 2. 1a goblet squat 3x 6-10 1b. wznosy bioder na piłce z jednoczesnym podturlaniem pod siebie stopy na zewnątrz 3x 10-12 2. Sumo DL 3x 6-8 3a. Xband walk 3x 30sek (chodzisz w te i z powrotem czyli [...]
24.12.2013 DZIEŃ 85 http://i41.tinypic.com/21jyrkk.jpg http://i43.tinypic.com/10igrh3.png http://i42.tinypic.com/2h8bcqa.jpg http://i41.tinypic.com/al3nnd.jpg http://i44.tinypic.com/29ljtxz.jpg -omega3 do śniadania -tran do kolacji -witaminy do śniadania -mono rano -cynk przed snem http://oi43.tinypic.com/2cgzu4z.jpg TRENING II - KLATKA + BARKI [...]
[...] na to po remontach . TRENING XV Aeroby 8km biegu w terenie 1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach- 2x 10x25kg,1x10x30kg 1b. przysiad ze sztangielkami- 3x10x6,5kg 2a. wznosy bioder z nogami na piłce-3x10 2b. wypady ze sztangielkami -3x10x6,5 na każdą nogę 3a. wyciskanie sztangielek siedząc-3x10x6,5kg 3b. przysiad plie -3x10x6,5 4a. wznosy [...]
Cześć Dziewczyny, potrzebuję Waszej rady, po długim czasie treningów staram się zacząć robić to z głową %-) Jak to się mówi, lepiej późno niż wcale. Miski już pilnuję i jest dopięta tak by wszystko prawidłowo działało, jednak wciąż mam problem z treningiem. Chcę jutro ruszyć z kopyta i nie odkładać tego znowu na wieczne nigdy, dlatego chciałam się [...]
[...] piłce : 4,5kg , 5kg, 6kg/8 1b podciąganie/opuszczanie z pomocą gumy 3x6 : 5/ 4/4 - 1b - opuszczanie 2a rozpiętki leżąc na piłce ze skrętem sztangielek: 3,5kg, 4kg, 5kg 2b wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia: 2,5kg, 3,5kg, 4kg/6 - wcześniej nie wiem co ja za rozpiętki robiłam}:-(, wznosy baaardzo ciężko 3a wznosy ramion bokiem jednorącz [...]
[...] boję się, że mi się rozjadą na boki... 2. wiosło sztangielką jednorącz 4x 8-10 na rękę 60sek przerwy - 8kg, 10kg, 11kg, 12kg - ok, ostatnia seria już ciężko, ale dołożę 3. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10 90sek przerwy - 2,5kg, 2 x 3kg - mały zapas na 0,5kg został 4a. wznosy z opadu 3x 10 na piłce - 3x cc 4b. wznosy bioder na [...]
[...] z 5kg, ale nie poszło ... 2. wiosło sztangielką jednorącz 4x 8-10 na rękę 60sek przerwy - 4 x 14,5kg /8powt - ciężko, ostatnia seria walka, ale za tydzień 4x 15kg 3. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10 90sek przerwy - 3x 3kg /8powt - ok, to max w obciążeniu na razie 4a. wznosy z opadu 3x 10 na piłce - 3x cc, ok 4b. wznosy [...]
[...] ciągle mi się odkręcały sztangielki, przez co wybijało z rytmu 2. wiosło sztangielką jednorącz 4x 8-10 na rękę 60sek przerwy - 2x16kg, 17,5kg, 19kg/7powt - poszło dobrze 3. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10 90sek przerwy - 3x 3kg /8powt - ciężko 4a. wznosy z opadu 3x 10 na piłce - 3x cc - dobrze się usadowiłam biodrami na piłce , [...]
[...] ... bardzo kiepsko poszło... 2. wiosło sztangielką jednorącz 4x 8-10 na rękę 60sek przerwy - 17kg, 18kg, 19kg/8powt, 21kg /5powt - dołożyłam, ale na razie to max 3. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10 90sek przerwy - 3x 3kg /8powt - tutaj bez zmian 4a. wznosy z opadu 3x 10 na piłce - 3x cc - ok, dupsko pracuje 4b. wznosy [...]
[...] męskich - film nagrany, zgram i wyślę... pompki o +1 więcej 2. wiosło sztangielką jednorącz 4x 8-10 na rękę 60sek przerwy - 19,5kg, 20,5kg, 21kg /5powt - dobrze szło 3. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10 90sek przerwy - 3x 3kg - szło lepiej siedząc 4a. wznosy z opadu 3x 10 na piłce - 3x cc - ok , dobrze 4b. wznosy bioder na [...]
[...] spoko. Napieprzały mnie łokcie więc wzamian podniosłem ciężary na wyciskaniu. 1.Wyciskanie hantli siedząc - 28 kg x15 30 kg x12 32 kg x12 36 kg x8 2.Wznosy hantli bokiem + wznosy hantli w przód - 12-16 kg + 10 kg Było coś jeszcze, ale nie pamiętam. Pamieć mi siada %-) 1a.Ściąganie linek wyciągu górnego 45 kg x15 x10 x7 1b.Wyciskanie francuskie [...]