wznosy bokiem

[...] 8 piątek Trening 3 (domowy na siłowni ) 1.Goblet 3*12-15 15x16kg/15x16kg/15x16kg- cięzko 15x12kg/15x12kg/15x12kg 15x12kg/15x12kg/15x12kg 2.Wznosy bioder leżąc 3*12-15 - wznosy jednonóż 3x20/ nogę wznosy jednonóż 3x20/ nogę 15x8kg/15x8kg/15x8kg-wykroki 3.Pompki 3*max 20/14/16- w drugiej serii mnie rozpraszali@@-) 18/16/15 16/5/12 [...]

[...] 3x12x7kg 6a. Plank 3x max 65s/53s/53s-plank klasyczny 62s/55s/52s-plank klasyczny 40s/30s -1x bokiem na TRX- muszę się tego nauczyć 60s/55s/48s 6b.Inne na brzuch 2x15 wznosy nóg w zwisie 3x15spięcia proste 3x15 spięcia skośne 3x20xscyzoryki 3 rózne cwiczenia na brzuch na TRX- uwielbiam 3x 15 crunch prosty i skosny na TRX 3x20 + 15 [...]

[...] 40s/30s -1x bokiem na TRX- muszę się tego nauczyć 60s/55s/48s 6b.Inne na brzuch 1x20 scyzoryki, 1x15 spiecia proste,1x15 spiecia skośne do kolana/1x 15 TRX crunch 2x15 wznosy nóg w zwisie 3x15spięcia proste 3x15 spięcia skośne 3x20xscyzoryki 3 rózne cwiczenia na brzuch na TRX- uwielbiam 3x 15 crunch prosty i skosny na TRX 3x20 + 15 crunch [...]

[...] to mów Dzien 1. 1. renegae row 3x 10 na reke 2. wioslo sztanga jednoracz4x 8-10 na reke 60sek przerwy 3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy 5. [...]

[...] powt. sztanga łamana – bardzo niewygodnie, karczek bolał 1) 12x 12 kg 2) 11x 14,5 kg 3) 10x 17 kg A4. skoki w przód - bez obciążenia 15-20 powt. 15/ 15/ 15 A5. wznosy z opadu – bez obciążenia - max w 30 sek. na piłce - / 18/ 18 w pierwszym obwodzie zapomniałam o tym ćwiczeniu….dlatego jedną taką seryjkę walnęłam [...]

[...] z wyskokiem 3x20-25 3. Wypady 3x 15 4a Wspiecia na palce jednonoż na prostej nodze 2x 15 4b wspiecia na palce jednonóż na ugietej nodze 2x 15 5 pompki damskie 3 x max 6a wznosy rąk przodem 3x15 6b wznosy rąk bokiem 3x15 7 odwrocone pompki ( prostowanie ramion w oparciu o ławkę) 3x max BRZUCH jak w treningu A Aha i mam progresowac w pierwszej [...]

07.08.2013 Waga 93,8 kg - idzie w dol. Nie sugeruje sie tym oczywiscie bo upaly sa masakryczne i wahania na pewno sa. Zrobilem wczoraj trening samych barkow + brzucha. Nogi odpuscilem, ze wzgledu na kolano. Po treningu aeroby na rowerze, ale w terenie, 40 minut - kolano nie dokuczalo. TRENING BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedząc: 15x23kg, [...]

Greg90 JESZCZE RACZEJ NIE PRZYSZŁA PORA NA SPLIT/TR. DIELONY/, POWINIENES TRENOWAC TRZY RAZY W TYGODNIU SYSTEMEM -FBW. PONIEDZIAŁEK /ŚRODA/PIATEK PLECY 1.Wznosy barków "szrugsy"- 2x12 2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x12 3.Sciaganie drazka wyciągu górnego zza karku w chwycie szerokim 3x12-10-8 BICEPS 1.uginanie [...]

[...] wiec stosujac sie do zasad twojego treningu silowo-masowego rozpisalem taki plan wg tego podzialu grup miesniowych: PON: wyciskanie sztangi do czubka glowy 86543256 wznosy sztangielek bokiem 5x5 wznosy sztangielek na tylne aktony 5x5 podciaganie na drazku do czola 4x8 wioslowanie sztanga 4x8 szrugsy 4x16(czy tez zrobic jakies mniejsze [...]

[...] bar w oparciu o ławkę 4x 8-10 powoli tempo 3130 10x18kg, 10x 21,5 kg, 8x21,5 kg 3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12 12x 10kg, 11x10kg, 10x10kg 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy 10x2kg, 10x3kg, 9x3kg 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu noga o ławkę o lawke 3x 20 na noge (bez [...]

[...] kg, 8x21,5 kg 3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12 10x10kg, 10x12,5kg, 10x12,5kg 12x 10kg, 10x10kg, 10x10kg 12x 10kg, 11x10kg, 10x10kg 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy 10x3kg, 10x3kg, 9x3kg 10x3kg, 10x3kg, 9x3kg 10x2kg, 10x3kg, 9x3kg 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu [...]

[...] 8x23kg, 8 x23kg 3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12 12x12,5kg, 12xx15kg, 9x15kg 12x12,5kg, 12x12,5kg, 9x15kg 10x10kg, 10x12,5kg, 10x12,5kg 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy 10x2kg, 10x2kg, 10x2kg

[...] 9x20,5kg, 8x20,5kg 3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12 12x15kg, 12x15kg, 9x15kg 112x12,5kg, 12x15kg, 9x15kg 2x12,5kg, 12x12,5kg, 9x15kg 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy 10x2kg, 7x3kg, 10x2kg 10x2kg, 10x2kg, 10x2kg

[...] 10x20,5kg, 9x20,5kg, 8x20,5kg 3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12 12x15kg, 12x15kg, 10x15kg 12x15kg, 12x15kg, 9x15kg 12x12,5kg, 12x15kg, 9x15kg 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy 10x2kg, 10x3kg, 8x3kg 10x2kg, 7x3kg, 10x2kg 10x2kg, 10x2kg, 10x2kg

[...] 9x20,5kg, 9x20,5kg, 8x20,5kg 3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12 12x15kg, 12x15kg, 10x15kg 12x15kg, 12x15kg, 10x15kg 12x15kg, 12x15kg, 10x15kg 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy 10x2kg, 10x3kg, 8x3kg 10x2kg, 10x3kg, 8x3kg 10x2kg, 10x3kg, 8x3kg 4. wznosy bioder na jednej nodze w [...]

[...] 9x20,5kg, 9x20,5kg, 8x20,5kg 3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12 12x15kg, 11x15kg, 9x15kg 12x15kg, 12x15kg, 10x15kg 12x15kg, 12x15kg, 10x15kg 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy 10x3kg, 10x3kg, 8x3kg 10x2kg, 10x3kg, 8x3kg 10x2kg, 10x3kg, 8x3kg 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu [...]

[...] 9x20,5kg, 9x20,5kg, 8x20,5k 3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12 12x15kg, 12x17,5kg, 10x17,5kg 12x15kg, 11x15kg, 9x15kg 12x15kg, 12x15kg, 10x15kg 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy 10x3kg, 10x4kg, 9x4kg 10x3kg, 10x3kg, 8x3kg 10x2kg, 10x3kg, 8x3kg 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu [...]

[...] 9x20,5kg, 9x20,5kg, 8x20,5k 3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12 12x15kg, 12x15kg, 10x15kg 12x15kg, 12x17,5kg, 10x17,5kg 12x15kg, 11x15kg, 9x15kg 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy 10x3kg, 10x3kg, 8x4kg 10x3kg, 10x4kg, 9x4kg 10x3kg, 10x3kg, 8x3kg 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu [...]

[...] 10x21kg, 9x21kg, 8x21kg - 3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12 12x15kg, 11x15kg, 10x15kg 12x15kg, 11x15kg, 9x15kg 12x15kg, 12x15kg, 10x15kg 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy 9x4kg, 8x4kg, 8x4kg 10x3kg, 9x4kg, 8x4kg 10x3kg, 10x3kg, 8x4kg 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu noga o [...]

[...] 9x21,75kg, 8x21,75kg 3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12 12x15kg, 10x15kg, 10x15kg 12x15kg, 11x15kg, 10x15kg 12x15kg, 11x15kg, 9x15kg 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy 9x4kg, 8x4kg, 8x4kg 9x4kg, 8x4kg, 8x4kg 10x3kg, 9x4kg, 8x4kg 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu noga o [...]