DT Halina /redukcja/ pods. str. 13

no fajna trasa, musisz miec tylek ze stali :D z jakiego programu masz zrzuty??

Markoto i łydy z tytanu
Na rowerze używam turystycznego modelu Garmina (eTrex), głównie do tego, żeby wiedzieć, gdzie jadę ;), ale przy okazji do zapisywania trasy też. No i to jest ślad w .gpx zapisany na stronce ridewithgps.com (na której można też planować trasy przed, żeby sobie potem luksusowo jechać jak po sznurku)

masz ten model 10 czy 20?

30 :)

03.2015 DT

Rower 2x10 km


TRENING
Uff, w końcu trening. Tydzień 10 robię dwa tygodnie

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie
Tydzień 10 Dzien 4

0. shoulders mob z naszego posta z filmiku

1. wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10
R: 10x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 5x14 kg, 9x12 kg <gdzie moja siła! ) >
R: 10x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 5x14 kg, 8x12 kg <słabawo>
R: 10x6kg; 10x10 kg, 9x12 kg, 6x14 kg, 9x12 kg <było już lepiej, ale na dziś to był maks>


2. wznosy ramienia stojąc w odchyleniu 3x 10-12 na strone
9x4kg, 12x3kg, 9x4 kg <naplątałam tu coś..>
12x3kg, 12x3kg, 12x4 kg <ech, tak to jest jak się krzywo patrzy i bierze 3 zamiast 4, przed ostatnią serią dopiero popatrzyłam dokładnie, bo jakoś lekkawo było>
12x4kg, 10x4kg, 8x4 kg


3. mostek biodrowy ze sztangą 5x20-10
19x58, 15x63 kg, 13x68 kg, 11x73 kg, 8x73 kg < robiłam z małą sztangą i jakoś sobie źle poprzeliczałam obciążenia, a na koniec stchórzyłam >
20x53 kg, 19x53 kg, 18x53 kg, 18x53 kg, 16x53 kg <ech, odczułam potrzebę, żeby co zmienić, a poza tym rozłożyłam się z majdanem daleko od stojaka na talerze, więc 5 serii po (w założeniu) 20 powt. z jednym ciężarem>
19x53 kg, 17x58, 12x63 kg, 9x68 kg, 9x68 kg <auuuuć. Nie miałam siły dokładać do ostatniej serii>


4a goblet 3x10
11x24kg, 10x26kg, 9x26kg <końcówka na raty>
10x24kg, 10x24kg, 10x24kg <ciężko strasznie, trochę na raty pod koniec>
10x26kg, 10x26kg, 8x26kg <walczyłam dzielnie>



4b chodzenie z gumą na boki 3x 10 na strone (x band walk)
3x 10
3x 10
3x 10

Rozciąganie

MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: pomidory, rzodkiewka, ogórek kiszony, surowa marchew, roszponka

4.06.2015 DT

Rower 10 km

TRENING
Sieciówka koło kamieniołomu otwarta, to sobie pyknęłam trenio z rana w pracujące święto

Rozgrzewka - wymachy wszelakie, przysiady z cc
Tydzień 11 Dzien 1

1. ściaganie drązka wyciagu górnego prostymi rękami 3x 10 szybkie ruchy ale kontrolowane góra i dół cięzar rosnący
12x10 kg, 10x 12,5 kg, 8x15kg <ciężko pod koniec>
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 9x15kg <słabawo>
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 7x17,5 kg


2. wioslo sztangą T bar w oparciu o ławkę 4x 8-10 powoli tempo 3130
10x21kg, 10x21kg, 9x21kg, 8x21kg - <nie jestem pewna, ile tu cienka sztanga waży, przyjęłam 11 kilo. Za to śliczne talerze Eleiko mają :) >
8x20,5kg, 10x19,25 kg, 10x19,25 kg, 10x19,25 kg <kiepsko jakoś, zmniejszyłam>
10x20,5kg, 9x20,5kg, 9x20,5kg, 8x20,5k



3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12
12x15kg, 12x17,5kg, 10x17,5kg <na stojąco, bo nie ma tu jak ławki dosunąć do wyciągu>
12x15kg, 11x15kg, 9x15kg <ciężko>
12x15kg, 12x15kg, 10x15kg


3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy
10x3kg, 10x4kg, 9x4kg <jakieś lekkie tu te sztangielki >
10x3kg, 10x3kg, 8x3kg <ok>
10x2kg, 10x3kg, 8x3kg


4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu noga o ławkę o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy (jezeli mas zna siłowni maszyną do kopnięcia w tył to na niej rób zamiast tego) wtedy 3x 12-15
20, 18, 17 <piekło strasznie>
20, 18, 17
20, 19, 18 <tu już długie przerwy między seriami>



5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciągiem dolnym lub z maszyna 2x 12 na noge
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg <dziś bardzo cięzko>


Rozciąganie

Miska wieczorem, bo koncepcji na kolację nie mam na razie

Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-06-04 15:51:57

EDIT:
Na kolację w końcu zjadłam twaróg jak porządny koks ;)

MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, herbata oczyszczajaca
Warzywa niewliczane: pomidory, kalarepa, surowa marchew, kapusta młoda




Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-06-05 08:09:32

5.06.2015 DNT

Rower 2x10 km + 25 km wieczorem
Miałam iść na trening, potem się mężczyźnie plany pozmieniały i wybraliśmy się na przejażdżkę rowerami. I wszystko byłoby pięknie, gdyby szczęście moje nie zaliczyło gleby i to tak pechowo, że okularami przeciwsłonecznymi paskudnie rozciął sobie czoło Akcja z facetem, któremu się krew z czoła leje strumieniem + 2 rowery, z którymi nie wiadomo co zrobić, jedyna w swoim rodzaju... No ale jakoś ogarnęliśmy (z wydatną pomocą jednej cudownej pani, która nam pośpieszyła na ratunek), i wygląda, że na dodającej męskości bliźnie na czole i obitym nosie się skończy, ufff.

Micha rozjechana wieczorem, bo jak już dotarłam do domu, to makra były ostatnią rzeczą, o której miałam chęć myśleć.


6.06.2015 DT

Rower 12 km

TRENING
Wzięłam eksperymentalnie przedtreningówkę Activlaba, co mi się poniewierała od dawna. W sumie nie mam zdania, na ile to na mnie działa, warunki takie se, duszno mimo klimy, też nie bardzo wiem, na ile się z powrotem dobrze czuję po przerwie. Chociaż w pierwszym ćwiczeniu była moc
Za to butów nie miałam, bo zostawiłam trampki w pracy a stwierdziłam, że lepiej w skarpetkach niż w butach do biegania, zwłaszcza, że dziś siady

Rozgrzewka - wymachy wszelakie, Mawaschi
Tydzień 11 Dzien 2
1. wyciskanie sztangielek jednorącz na plaskiej 3x 10-12 na reke 60sek przerwy
R:12x7 kg; 12x12 kg, 10x14 kg, 8x14 kg < no, progres jakiś! Prawą bym pewnie dała radę trochę więcej, ale lewa nie chce >
R:12x7 kg; 12x10 kg, 11x12 kg, 6x14 kg
R:12x7 kg; 12x10 kg, 10x12 kg, 9x12 kg <nie czułam się na siłach dokładać dzisiaj>

2. wyciskanie sztangi na skosie 3x 8-10 60sek
10x25,5 kg, 8x28 kg, 4x30,5 kg, 6x28 kg < tu już koniec dobrej passy. przy czym niestety mam wrażenie, że mnie przy wyciskaniach sztagi głowa trzyma :( >
10x28 kg, 15x33 kg, 12x30,5 kg <skośna była zajęta, to zrobiłam płaską, że niby pod ww. Żenada... Cienką sztangą na dodatek, stąd obciążenia takie dziwne>
10x25,5 kg, 8x28 kg, 4x30,5 kg


3 przysiad 4x 8-10
R: 12xcc, 12x13 kg; 12x38kg, 12x 43 kg, 10x 48 kg, 3x 53 kg, 8x 48 kg, <z 53 niby wstałam czwarty raz, ale tak pokracznie, że lepiej by chyba było nie wstawać....>
R: 10xcc, 10x13 kg; 12x38kg, 12x 43 kg, 10x 48 kg, 8x 48 kg <tu się w ogóle nie czułam pewnie dziś>
R: 10xcc, 10x20kg; 10x35kg, 10x40 kg, 9x 45 kg, 3x 50 kg, 6x 45 kg <dziś robiłam z olimpijska, inaczej jakoś. 50 już bardzo ciężko, nie dawałam rady schodzić sensownie w dół>



4. przysiad bułgarski 3x6 na nogę
8x 7kg, 6x 7kg, 6x 7kg < na maksa powtórzeń. Jakby to kogo interesowało, to bułgary się kijowo w skarpetkach robi, zakroczna ucieka >
6x 6kg, 6x 6kg, 6x 6kg
6x 6kg, 6x 6kg, 6x 6kg <w ostatniej serii już się mocno zataczałam

5. side lying clam 1x50 na stronę
50
50
50

Rozciąganie



MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, rumianek
Warzywa niewliczane: cukinia, surowa marchew, kapusta młoda kiszona, kalarepa, sałata






Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-06-06 16:22:31

7.06.2015 DNT

Rower 40 km, płasko i w miarę powoli, bo to w ramach rehabilitacji faceta.
Zakwasy w klacie i tyłku.

Miska nieliczona, czysta


8.06.2015 DT

Rower 2x10 km

TRENING
Duszno strasznie dziś było. Ciągle bez butów i nawet bez skarpetek, bo się przy pull through zaczęłam ślizgać Całkiem fajnie tak boso. Jakoś mnie dziś wszystko pobolewało, co i rusz rozciągałam i próbowałam rozruszać rozmaite części ciała.

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie
Tydzień 11 Dzien 3
1. ściąganie trójkąta wyciągu gornego 3x 12-15 cieżar rosnący
15x20kg, 15x25kg, 12x30 kg, 5x35 kg
15x20kg, 15x25kg, 13x30 kg, 6x35 kg
15x20kg, 15x25kg, 12x30 kg <koniec bardzo ciężko>

2. opuszczanie 5x 2 solidnie trzymane długie opuszczenia 60sek przerwy
5x2 <2 serie podciąganie na gumie, potem opuszczanie, nie wiem, kiedy tu jaki progres będzie>
5x3 <2 i pół serii podciąganie na gumie, potem opuszczanie, moje plecy>
5x2 <2 serie podciąganie na gumie, potem opuszczanie>


3a.przeciąganie wyciągu dolnego (pull through) 3x10
10x25kg , 10x25kg, 10x25kg
10x22,5kg, 10x25kg , 10x25kg
10x22,5kg, 10x22,5kg , 10x22,5kg



3b. wznosy tułowia z opadu 3x20
ccx20, 20, 18
ccx20, 20, 18
ccx20, 19, 16 <massakra>


4. wypady chodzone 3x10 na noge
10x7kg, 10x8kg, 10x8kg
10x7kg, 10x7kg, 10x7kg
10x7kg, 10x7kg, 10x7kg
10x7kg, 10x7kg, 10x7kg <zakwasy się strasznie dawały we znaki>

5 wznosy nogi leząc na boku 1x30 na noge
30
30
30
Rozciąganie


MISKA


Suple: -
Napoje: woda, herbata zielona, pokrzywa, kawa
Warzywa niewliczane: pomidory, szpinak, kalarepa, rzodkiewka, ogórek, szparagi zielone

Miska liczona, ale rozjechana w cały świat. Jak się już chwaliłam w spamie, upolowałam grasicę cielęcą i pasuje ją dziś zjeść, a to paskudztwo ma ponoć tyle tłuszczu, że mi cały limit T zabiera


Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-06-08 15:42:40

WYMIARY

09.6.2015 DNT

Rower 10+14 km
Bieganie 46 minut (zdaniem Endo 6,88 km , ale zważywszy, że część trasy wyznaczył mi po dnie głębokiego zalewu, to chyba nie do końca mu wierzę ). Uff, dawno nie biegałam i to się czuje...

MISKA

100/155/55

Suple: Mg+B6
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa
Warzywa niewliczane: botwinka, pomidory, ogórki, szpinak, sałata, surowa marchew, rzodkiewki, cukinia






Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-06-09 21:09:32