[...] tzw bodytoning ( rowerem na i z treningu)trzy superserie siłowe (przysiady, thrustersy,SDLHP ,wypady boczne,windmille,MC na jednej nodze, wiosło , wyciskanie na barki,wznosy bokiem, wznosy przodem, wszystko z hantlami, używałam od 2 do 5 kg)i jedna wytrzymka 3 serie po 30 s każdego ćwiczenia : burpees, wypady z przeskokiem, jumping [...]
[...] 2 s przytrzymac, 90s C.prostowanie grzbietu na maszynie 4x 8-10, 2 s przytrzymac , 60s D.wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 4x 10-12, 2 s przytrzymac, 60 s E.wznosy bokiem w opadzie ( kciuki do dołu) 4x12-15, 45s Dzien 5 A1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ręce szeroko 3 x 12 - 15; A2. Crossover 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 [...]
[...] sztangielki za głowę *unoszenie wyprostowanych ramion nad głowę z kołem na głowę *wyciskanie sztangi pod katem 45 stopni z przodu *podciąganie sztangi wzdłuż tułowia *wznosy bokiem w opadzie *podciąganie nóg w zwisie z ciężarem *intervał na bieżni 20 min SUPLEMENTACJA UNS *na czczo - bcaa * do posiłku - VitaMin,Gren [...]
[...] rozpiętki leżąc na ławce, skos górny 5x2kg 5x2kg 5x2kg 5x3kg 5x3kg 4. Aero power walk 20 min żołnierskie tak jak ostatnio, nie udało się ostatniego razu pocisnąć @-) wznosy lepiej wyciskanie sztangielek - dodałam 1kg, ok tylko coś mnie trochę boli koło obojczyka :-? guma ololo, pod koniec prawie bezwładny opad odwrotne rozpiętki tyż [...]
heronim jak chcesz to na barki zrób: -wznosy bokiem 4x 8-12pow -wyciskanie sprzed głowy 12,10,8,8 -wznosy bokiem w opadzie 4x 8-12pow dałem ci te podciaganie do brody bo to angarzuje 3 aktony barków ale mozesz zrobic cos takiego jeszcze. -unoszenie bokiem 3x 8-12pow -podciąganie do brody 3x 8-12pow -wyciskanie sprzed głowy 12,10,8 -unoszenie w [...]
19/04 DNT 20/04 Brzuchy 3 serie max pow 20/21/24/18/20/15/23/20 12/17/18/15/15/14/18/15 10/15/15/14/13/12/15/15 + power walk ok 30min 21/04 DT Ręce + barki Pierwsza seria rozgrzewkowa, a następnie serie właściwe: 20/12-15/8-10/drop set 1. Wyciskanie hantli siedząc rozgx4kg/6x18/5/4 rozgx4kg/20x5kg/15x4kg/10x4kg 2. Uginanie ramion ze [...]
09/05 DT Ręce + barki Pierwsza seria rozgrzewkowa, a następnie serie właściwe: 20/12-15/8-10/drop set 1. Wyciskanie hantli siedząc rozgx4/7/6/5 rozgx4kg/6x20/5/4 rozgx4kg/18x6kg/15x4kg/10x4kg 2. Uginanie ramion ze sztangą rozgx12.5/14/13/12 rozgx12.5/13/12/11 rozgx11kg/20x13/15x12/10x11 3. Wyciskanie wąsko rozgx13/17.5/17.5/16.5 [...]
Fajny plan. Tak masz trenować czyli poniedziałek nogi, środa push, piątek pull ewentualnie inna konfiguracja w skali tygodnia jeśli będzie dla Ciebie lepsza. Znalazłem jeszcze jeden plan który bardziej mi odpowiada. Jak sprawa wygląda z progresją ciężarów w seriach (dokladanie)? Jak go oceniacie ? (Bardzo dziekuję za pomoc, czas działać! :P) PUSH [...]
Witam ponownie, Trening silowy powoli zawieszam i powoli zakladam redukcje. Obecnie waga na 113kg, wiec juz jestem dosc zalany - niestety, dieda pod koniec to byl koszmar. Wyniki silowe przez te 7 mies poszly mocno ponad rekordy, wiec plan uważam, że jest dość dobry. Night mial racje - brak robienia bicepsa jednak wyszedl, jednak robienie klatki [...]
Powoli konczyl bede redukcje, zakladam, ze za 5-6 tygodni. Myslicie, ze taka modyfikacja orginalnego PHATu ma sens? Dzień 1 : Góra ciała >>SILA<< G1: Wiosłowanie nachwytem A. Podciąganie z obciążeniem P: Rack Chins G2: Wyciskanie na ławce poziomej A: Pompki na poręczach z obciążeniem P: Wyciskanie siedząc ( sztanga lub hantle) P: Uginanie [...]
[...] i to po klatce. spróbuj dać docisk na dużych ciężarach i potem francuza. barki - tutaj na pewno złączyłbym jakieś ćwiczenia. np zacznij od wyciskania sztangielek, później np wznosy bokiem siedząc + wznosy boczne Girondy / wznosy stojąc w lekkim pochyleniu + wznosy dolnych wyciągów i na deser dał wznosy w opadzie + face pull (jak nie wiesz - [...]
Ok :-). 20.03, DT, tydzień 2 Mało jęczę tak ogólnie, to dziś sobie pojęczę ;-). Tak ogólnie to średnio jestem zadowolona z dzisiejszego treningu. Strasznie słaba jestem na górze. No i nadal się frustruję, że to wszystko inaczej działa niż w obwodach %-). Frustrację pogłębia fakt, że naprawdę nie daję rady więcej, ale po całym treningu mam uczucie, [...]
9.04, DT, tydzień 5 Dziś znowu góra ;-). A wieczorem mam wizytę u znajomego ortopedy - może coś zaczaruje. 1) Wyciskanie sztangi skos, 5 x(4-6), 90 s (R: 15,5 kg x20, 18,5 kg x15, 20,5 kg x10) 23,5 kg x6, 24,5 kg x6, 25,5 kg x5, 25,5 kg x5, 26,5 kg x2 + 25,5 x4 (R: 14,5 kg x20, 18,5 kg x10, 20,5 kg x10) 23,5 kg x6, 23,5 kg x6, 24,5 kg x6, 25,5 kg [...]
9.05, DT, tydzień 9 W porządku trening. To ciekawe jest w sumie, bo w tym pierwszym treningu dla zielonych, postęp był bez porównania szybszy, ale to w tym treningu czuję się jakoś bardziej namacalnie silniejsza z treningu na trening, mimo że progres to marny kg do przodu albo i jedno powtórzenie. 1) Wyciskanie sztangi skos, 5 x(4-6), 90 s (R: [...]
Dzięki Obli za zaglądnięcie :-). Zdjęcia zrobię w przyszłym tygodniu, bo jutro w nocy lecę do USA, jestem w panice i już raczej nie zdążę zorganizować "sesji" ;-) - w piątek będę z powrotem. W hotelu będę miała siłownię, więc będę coś kombinować. Wiem, że mają różne sztangielki, wyciąg górny, jakieś inne cosie, których nie znam, orbitrek, bieżnię [...]
Gwid %-), ale przypomniało mi się, ze ajazy tez dobrze pisał o barkach przy dobrych barkach łapy lepiej wyglądają więc dopchaj jeszcze te wznosy bokiem i na tył coś :-))