Co powiecie o takim planie ?? Poniedziałek Plecy, tył barków , triceps Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 4s - max Martwy Ciąg - 4s 8-6 Ściąganie drążka do karku 4s x 8-6 Wiosłowanie na maszynie typu Hammer (na siedząco) 4s x 8-6 Wiosłowanie w opadzie 4x 8-6 Barki : Wyciskanie sztangielek 4x 8-6 Wymachy sztangielkami w opadzie 4s x8-6 [...]
A co powiecie o takim planie? Poniedziałek Klata + triceps Klata Wyciskanie sztangielek w skosie 12/10/10 Rozpiętki na poziomie 12/10/8 Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6/6 Pompki na poręczach 10/10/8 Tricpes Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 12/10/8/8 Wyprosty ramion z linkami wyciągu górnego 12/10/8/8 Wtorek Plecy + Biceps Plecy [...]
[...] 14:59:42 Ćwiczyłem tym schematem ostatni rok i pobiłem swoje zyciowki siłowe, również w przypadku klatki, ostatnio 165kg z zatrzymaniem na klacie ;-) Jednego dnia zrób wyciskanie leżąc i wyciskanie sztangielek na poziomie , 4-5 x 6 siłowo a kolejnego dnia wyciskanie z pauza na skosie i rozpiętki na skosie . Trzymanie nóg na ławce to błąd.
@Viren Ostatni plan (ćwiczyłem jakieś 3tyg zanim nie zacząłem przerwy ale mało się różnił od jeszcze wcześniejszego) PONIEDZIAŁEK KLATA+TRIC 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12-6 2. Wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie 3s 12-8 3. Rozpiętki z hantlami 3s 12-8 4. Pompki na poręczach 4s max 5. Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12-8 ŚRODA [...]
1. klatka: wyciskanie sztango na ;laweczce plaskiej 12;10;8;8 wyciskanie sztangielek na skosnej 12;10;8;8 rozpietki na skosie 4x10 Luksus biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 12;10;8;8 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12;10;8;8 21 Zamiast sztangielek daj cwiczenie na głowę krótką, np. sztangielka o kolano, lub młotkowo 8 serii [...]
[...] ramion stojac ze sztanga 2s B KLATKA: Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s BARKI: Wyciskanie sztangielek siedzac 3s TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s Daj wyciskanie sztangi w leżeniu aby przyśrodkową głowę trenować NOGI: przysiady 3s wspięcia na palce z obciążeniem w ręku 2s max PLECY: PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] oparciu o ławkę (12,10,8,) 2 Dzień (plecy+ biceps) I biceps -uginanie ramion ze sztangielką "młotkowo" (12,10,8,) -uginanie ramion gryfem łamanym (12,10,8,) -wyciskanie sztangielki w oparciu o kolano (12,12,12) II plecy -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (12,10,8,8) -wiosłowanie sztangą w opadzie [...]
Dzień 29 - poniedziałek Praktycznie jestem już zdrowy, tylko od czasu do czasu WC trzeba odwiedzić. %-) Trening Nie szalałem z treningiem - wydłużyłem o kilka sekund przerwy i nieco zmniejszyłem ciężar. Ten trening miał być w założeniu wystarczająco lekki, żeby nie przemęczyć organizm po chorobie i wystarczająco ciężki, żeby dać mu bodziec do [...]
[...] (w polskich realiach) masę czasu na organizację sprzętu w klubie. A - przysiady 4x8-10 - wiosłowanie w opadzie tułowia 4x8-10 - podciąganie nachwyt 4x max albo negatywy - wyciskanie na płaskiej 4x8-10 - wyciskanie żołnierskie 4x12 - coś na łydki 4x25 B - martwe ciągi 4x8-10 - wykroki 4x8 jedna noga - podciąganie wąsko (chwyt młotkowy itp.) 4x [...]
[...] ( jw) Trzecie - ściąganie drążka wyciągu górnego do karku - 2 rozgrz. spec. i dalej jak wyżej. I wiosłowanie na wyciągu poziomym. Jedno ćwiczenie na klatkę piersiową - wyciskanie sztangielek na ławeczce ułożonej w skosie. Brzuch 4 serie po 25 p: - unoszenie nóg w zwisie - spięcia z nogami pod kątem 90 stopni - spięcia z nogami na podłożu + [...]
[...] tak dalej aż do upadku...... - podciąganie sztangi nachwytem w opadzie (jw) - ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (jw) - wiosłowanie na wyciągu poziomym (jw) KLATKA - wyciskanie sztangielek w skosie BRZUCH: - unoszenie bioder w zwisie na drążku 4x20 - unoszenie tułowia na ławce skośnej 4x25 - "crunch" w pozycji siedzącej na ławeczce 4x30 [...]
[...] dać mu czas na regenerację. KLATKA : Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,6 Wyciskanie hantli skos w dół 12,10,8,6 Brama 4x12-15 jedno wyciskanie sztangi 4-5 s wyciskanie sztangielek 4 s brama 3-4 s PLECY : Podciąganie nachwytem/podchwytem 50powtórzeń Wiosłowanie hantlem 12,10,8,6 Ściąganie drążka do karku, [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5/4/3/2/1 progresja 2.) Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie po 6 powtórzeń, stały ciężar 3.) Wyciskanie sztangi na skosie, głowa u góry 5/4/3/2/1 progresja WTOREK Plecy 1.) Martwy ciąg 5/4/3/2/1 progresja 2.) Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 4 serie po 4 [...]