wyciskanie

[...] w leżeniu na ławce poziomej 12/9/6 5.Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12/9/6 6.Uginanie ramion ze sztangielkami oburacz podchwytem stojąc 12/9/6 7.Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz w leżeniu 9/6/6 Dzień drugi. Sobota 1.Wstępowanie na podwyższenie ze sztangielkami 12/9/9 2.Uginanie nogi z obciążeniem stojąc na [...]

[...] 4s/15 Niedziela: -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 3x12/10/8 -Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę 3x12/10/8 -Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę 3x12/10/8 -wyciskanie zza karku 3s/12/10/10 -unoszenie na boki 2s/12/12 -podciganie sztangi do brody tylko w opadzie 2x15 -szrugsy sztanga tyłem 3s/12/10/10

[...] zapasu i zamykam se w 1600 :) u mirasa podobnie: 2.5/1.2/reszta z wegli kcal j.w. bedzie 2100 doliczajac te 100 na warzywska tren by obli: A. 1a. wioslowanie sztangielka 1b. wyciskanie sztangi skos 2a. przenoszenie sztangielki 2b. pompki babskie (miras porecze lub zwykle) 3a. sciaganie szeroko 3b. rozpietki skos 4a. wznosy ramion bokiem w [...]

[...] 5.Barki 6.Biceps/Triceps 7.Wolne więc od początku: Poniedziałek --Klatka-- godz. 11:00 1a.pompki ruchome klasyczne 3 seria max 1b.pompki na poręczach 3/12 10 10 progresja 2.wyciskanie skos hantelki 4/ 8 6 6 6 3.wyciskanie sztangi poziomo 4/ 8 6 6 6 progresja Poniedziałek --Klatka-- godz. 17:00 1.wycisk ściskający 3/ 15 12 12 (jak to dokładnie [...]

Niedziela - Trening miesni naramiennych i klatki piersiowej: -wyciskanie sztangielek siedząc-4 serie 10 powtórzeń -unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-4 serie 10 powtorzeń, -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-4 serie 10 powtórzeń, -unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie 10 powtórzeń [...]

[...] > 1 Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8-8-6-6 2 wznosy sztangielek bokiem 4x10 3 podciąganie sztangi wzdłuź tułowia 3x10 4 sztangielki w opadzie tułowia 3x12 1 wąskie wyciskanie sztangi 4x8-8-6-6 2 Francuskie wyciskanie. Nogi+ Przedramię > 1 Przysiady ze sztangą na barkach 4sx8 > 2 Hack-przysiady 3sx10 > 3 Przysiady ze [...]

[...] i naniosłem pewne zmiany, tak by plan bardziej pasował do mnie. Z supli zażywam jedynie HMB, a na celu mam rzeźbę i redukcję tłuszczu... Tak więc: Poniedziałek Klata (wyciskanie) 4 serii na ławce poziomej - 12/12/10/8 4 serii na ławce skośnej 45' - 12/12/10/8 Rozpiętki 8 serii na ławce poziomej - 12/12/12/12/10/10/8/8 6 serii na ławce [...]

[...] sztangielki zza głowy oburącz + uginanie ramion (młotkowo) x10 + x10/x10 + x10/x8 + x10/x6 + x10, Kolejność ćwiczeń trochę chaotyczna... Planowałam na początku zrobić wyciskanie płasko sztangi, a potem dorzucić jeszcze wyciskanie na skosie sztangielek. Ale wyszło, tak jak wyszło, bo na siłce był tłum i robiłam to, co mogłam. Mimo wszystko [...]

Witam, wróciłem wczoraj z wakacji. 14 dni bez siłki. Wracam do ćwiczenia. Proszę moderatora o dodanie informacji do pierwszego postu: Plan: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3x 12/10/8 Prostowanie nóg w siadzie 3x 12/10/8 Plecy: Wiosłowanie hantlami 3x 12/10/8 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 12/10/8 Ściąganie drążka [...]

Aha! Jeszcze planik:) PONIEDZIALEK Barki: -Wyciskanie hantli siedząc 4x15 -Podciąganie sztangi do brody 10, 10, 8, 8 -Szrugsy -Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia Biceps: -Modlitewnik z łamanym gryfem 4x8 -Hantle z suspinacją 4x8 ŚRODA Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 10, 8 -Wyciskanie hantli głową w [...]

[...] na ławce płaskiej wąskim chwytem (30 cm), łokcie blisko tułowia 8-5-3-8-5-3, odpoczynki 2 min, tempo 301 -Wyprosty ramienia w tył jednorącz, na zmianę ręka za ręką + wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x 15, tempo 201, odpoczynki 60 sek - Pompki w podporze tyłem, 1x max tempo 101 3.Nogi -Przysiady ze sztangą na barkach, czmu max? [...]

[...] - Wiosłowanie sztanga 4 serie Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: -francuskie wyciskanie siedząc 2s Łydki: -Ośle wspięcia 2s B) Nogi: - Wysoki step ze sztangą lub sztangielkami3 serie + 1 rogrzewkowa Plecy: - Martwy ciąg 3 serie + 1 rogrzewkowa [...]

[...] na ławce płaskiej wąskim chwytem (30 cm), łokcie blisko tułowia 8-5-3-8-5-3, odpoczynki 2 min, tempo 301 -Wyprosty ramienia w tył jednorącz, na zmianę ręka za ręką + wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x 15, tempo 201, odpoczynki 60 sek Wyprosty w tył w opadzie? I tak samo jak z siódemkami uginania, zrobić 1 serię wyprostów a po [...]

[...] przysiad ze sztangielkami szeroko 3x15-20 30sek 3. wejscie na podwyzszenie 3x 20 na noge 60sek 4. wypady z przeskokiem 3x 10 na noge bez obciazenia 30ske przerwy Dzien2. 1. wyciskanie na klatke 4x8-10 60ske 2. wioslowanie sztanga 4x 8-10 60sek 3a. przyciaganie drazka dolnego do brzucha 3x10-12 3b. wyciskanie sztangielek skos (ok 30st) 3x10-12 [...]

[...] noge (60sek) 20x10kg/reka - 20x8kg - 20x6kg 4. wypady z przeskokiem 3x 10 na noge bez obciazenia (30sek) *Wchodze na lawke do sztangi (siega mi powyzej kolan ) Dzien2. 1. wyciskanie na klatke 4x8-10 (60 sek) 10x25kg - 8x25kg - 7x25kg -9x22.5kg 2. wioslowanie sztanga 4x 8-10 (60sek) 10x20kg - 10x20kg - 9x20kg 3a. przyciaganie drazka dolnego [...]

[...] - 20x8kg - 20x6kg 15x12kg - 15x10kg - 15x10kg 4. wypady z przeskokiem 3x 10 na noge bez obciazenia (30sek) *Wchodze na lawke do sztangi (siega mi powyzej kolan ) Dzien2. 1. wyciskanie na klatke 4x8-10 (60 sek) 10x25kg - 8x25kg - 7x25kg -9x22.5kg 10x27.5kg - 10x27.5kg - 9x 2. wioslowanie sztanga 4x 8-10 (60sek) 10x20kg - 10x20kg - 9x20kg12x22.5kg [...]

[...] 3x 20 na noge (60sek) 20x12kg - 20x10kg - 20x8kg 20x12kg – 18x12kg – 20x10kg 4. wypady z przeskokiem 3x 10 na noge bez obciazenia (30sek) Dzien2 1. wyciskanie na klatke 4x8-10 (60 sek 6x30kg - 7x27.5kg - 11x25kg - 8x25kg 5x32.5kg – 5x30kg – 6x27.5kg – 8x25kg Czy ja kiedykolwiek przeskocze [...]

mam jeszcze jedno pytanie związane z moim odpoczynkiem,trenuje 3x w tyg. cel: masa oto mój plan A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s (max. 12p - to się tyczy wszystkich ćwiczeń) Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s /(Wznosy barków "szrugsy" - na koniec każdego treningu ćwiczenie dodatkowe) Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka [...]

[...] x12 2b. Wznosy z opadu x25 Dzień4- barki, ręce- wytrzymałość 1a. Wyciskanie sztangielek siedząc x6 1b. Wznosy bokiem x12 1c. Wznosy bokiem na kablach x25 2a. Dipy lub wąskie wyciskanie x6 2b. uginanie sztangielek (lub sztangi) do czola x12 2c. Prostowanie ramion na wyciągu górnym x25 3a. Uginanie sztangielek x6 3b. Uginanie sztangi x12 3c. Młotki [...]

Nogi: PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 3x12-10-8 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12-10-8-ułożenie stóp równoległe WSPIECIA NA PALCE W STANIU z OBCIAZENIEM 3x 12-10-8 Plecy: WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 3x12-10-8 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12-10-8 ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x12-10-8 [...]