30.06.2017 - PUSH hipertrofia + interwały biegowe 1. Wyciskanie sztangi leżąc - RAMPA 10 20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim + pompki klasyczne - 4x 20 kg x 15 + CC x 8 3. Wyciskanie żołnierskie - 4x12 4x12 na 30 kg 4. Składanka na barki - 4x 4 kg x 15 + 10 kg x 10 + [...]
24.07.2017 - PUSH siła + interwały biegowe 1. Wyciskanie hantli płasko- 5x5 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 /80 kg x 5 /80 kg x 5 27 kg 5x5 30 kg x 5 / 30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5 /30 kg x 5 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 2. Wyciskanie hantli siedząc - 5x5 20 kg x 20 / 40 kg x [...]
NOWY PLAN Klatka + triceps lekko / Plecy + biceps lekko / wolne / Nogi / Barki + triceps&biceps / wolne / wolne *w dni wolne od treningu aeroby w formie biegania (stałe tempo, sprinty, interwały, fartlek, podbiegi i inne) lub innej (rower tradycyjny, rower stacjonarny, pływanie) z zachowaniem czasu na regenerację. Klatka + triceps lekko: [...]
Witaj Tak naprawdę w okresie redukcji podstawą jest odpowiednio zbilansowana dieta, gdyż to ona decyduje o tym, czy będziesz budował masę czy tracił tkankę tłuszczową. Dlatego warto przyjrzeć się swojemu odżywianiu. Sam trening jest bodźcem dla mięsni i powinien być oparty na samych podstawowych ruchach, ponieważ Twoim priorytetem podczas [...]
15.09.2019 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 55 kg x 5, 65 kg x 2 75 kg x 6, 65 kg x 9, 60 kg x 10 2. Wyciskanie hantli siedząc - 20 kg x 8, 26 kg x 6, 34 kg x 8+1, 34kg x 7+1, 28 kg x 11+1 3. Unoszenie w bok 12 kg x 8, 16 kg x 6 20 kg x 10, 10, 10, 14 kg x 20 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu [...]
15.01.2020 - PUSH B 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 92 kg x 7+2, 77 kg x 10+2 2. Wyciskanie na hammerze na barki 54 lbs x 10, 67 lbs x 6, 82 lbs x 4, stos + 10 kg x 6, 91 lbs x 10 3. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 10, 97 kg x 11 4. Butterfly 77 kg x 12, 73 kg x 13 5. Unoszenie w bok [...]
15.03.2020 - PUSH awaryjny B 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 7, 85 kg x 12, 60 kg x 14 2. Wyciskanie hantli siedzac 30 kg x 10, 35 kg x 8 40 kg x 7, 35 kg x 12, 30 kg x 18 3. Wyciskanie wąsko 40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 100 kg x 7, 80 kg x 12 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 15, 35 kg x [...]
27.03.2020 - PUSH awaryjny B 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 7, 87 kg x 13, 70 kg x 18 2. Wyciskanie hantli siedzac 30 kg x 10, 35 kg x 3, 40 kg x 6, 35 kg x 13 3. Wyciskanie wąsko 40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 102x kg x 6, 85 kg x 13 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 35 kg x 12, 40 kg x 7, 30 kg x [...]
12.06.2020 - PUSH B 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 85 kg x 8, 70 kg x 12 2. Wyciskanie na hammerze na barki 54 lbs x 10, 67+2 lbs x 6, 82 lbs x 9, 73 lbs x 14 3. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 6, 90 kg x 3, 105 kg x 9, 90 kg x 12 4. Butterfly 45 kg x 10, 64 kg x 15, 59 kg x 17 5. Unoszenie w [...]
16.06.2020 - PUSH B 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 3, 87 kg x 8, 72 kg x 11 2. Wyciskanie na hammerze na barki 54 lbs x 10, 70 lbs x 6, 86 lbs x 9, 77 lbs x 13 3. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 6, 90 kg x 3, 107 kg x 9, 92 kg x 13 4. Butterfly 45 kg x 10, 68 kg x 15, 68 kg x 13 5. Unoszenie w bok [...]
1.07.2020 - PUSH B 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 8, 75 kg x 13 2. Wyciskanie na hammerze na barki 59 lbs x 10, 77 lbs x 6, 91 lbs x 9, 82 lbs x 10 3. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 110 kg x 9, 95 kg x 13 4. Butterfly 49 kg x 10, 58 kg x 6, 73 kg x 14, 68 kg x 15 5. [...]
4.07.2020 - PUSH B 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 5, 80 kg x 3, 92 kg x 7, 80 kg x 11 2. Wyciskanie na hammerze na barki 59 lbs x 10, 77 lbs x 6, stos x 8, 82 lbs x 12 3. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 115 kg x 7, 100 kg x 12 4. Butterfly 49 kg x 10, 59 kg x 6, 77 kg x 13, 68 kg x 14 [...]
21.08.2020 - PUSH A 1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15* 40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 117 kg x 7, 100 kg x 11 2. Wyciskanie hantli siedząc 24 kg x 8, 30 kg x 5, 36 kg x 8, 32 kg x 11 3. Pompki na poręczach 10 kg x 8, 20 kg x 5, 30 kg x 3, +42 kg x 8, +35 kg x 10 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 36 kg x 8, 32 kg x 8 5. [...]
11.09.2020 - PUSH A 1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15* 40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 1, 122 kg x 6, 110 kg x 10 2. Wyciskanie hantli siedząc 20 kg x 8, 26 kg x 5, 32 kg x 3, 38 kg x 7, 34 kg x 12 3. Pompki na poręczach 15 kg x 8, 25 kg x 5, 35 kg x 3, +45 kg x 7, +35 kg x 11 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 40 kg [...]
24.10.2020 - PUSH A 1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15* 40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 3 100 kg x 8, 85 kg x 10 2. Wyciskanie hantli siedząc 20 kg x 8, 27 kg x 5, 32 kg x 3, 40 kg x 8, 35 kg x 11 3. Pompki na poręczach 15 kg x 8, 25 kg x 5, 35 kg x 3, +44 kg x 7, +34 kg x 11 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 32 kg x 5, 40 kg x 7, 32 kg x [...]
25.11.2020 - PUSH 2 1. Wyciskanie na hammerze 40 kg x 12, 60 kg x 6, 80 kg x 5, 100 kg x 9, 80 kg x 16, 65 kg x 22 2. Unoszenie w bok jednorącz 6 kg x 10, 9 kg x 6, 12 kg x 16, 10 kg x 19 3. Unoszenie sztangi w przód 12 kg x 22, 17 kg x 15 4. Rozpiętki płasko 12 kg x 6, 18 kg x 15, 14 kg x 22 5. Wyciskanie na hammerze na barki 59 lbs x 6, 77 lbs x [...]
31.12.2020 - BARKI + KLATKA #1 1. Unoszenie w bok z linką wyciągu 3 szt x 10, 4 szt x 8, 5 szt x 12, 4 szt x 18 2. Wyciskanie na hammerze na barki 40 kg x 10, 60 kg x 6, 85 kg x 10, 75 kg x 12 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 8, 75 kg x 11 4. Pompki klasyczne 15 kg x 12, 15 kg x 12 + CCx3 5. Rozpiętki w bramie 7 [...]
26.01.2021 - BARKI + KLATKA #1 1. Unoszenie w bok z linką wyciągu 3 szt x 10, 4 szt x 8, 5 szt + 1 kg x 14, 5 szt x 15 + 5RP 2. Wyciskanie na hammerze na barki 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 97 kg x 7, 85 kg x 10 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni 60 kg x 8, 75 kg x 3, 90 kg x 8, 80 kg x 12 4. Pompki klasyczne 30 kg x 11, 20 kg x 15 + CCx5 5. [...]
20.03.2021 - BARKI + KLATKA #1 1. Unoszenie w bok z linką wyciągu 3 szt x 12, 5 szt x 6, 6 szt + 1 kg x 13, 5 szt x 17 + 7RP 2. Wyciskanie na hammerze na barki 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 1, 107 kg x 7, 95 kg x 11 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni 60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 8, 87 kg x 13 4. Pompki klasyczne 25 kg x [...]
17.08.2021 - klatka 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 1x6-9, 1x9-12 40 kg x 12, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 1, 92 kg x 6, 80 kg x 11, 65 kg x 15 2. Wyciskanie hantli płasko 2x8-10, 1x10-12 25 kg x 6, 35 kg x 3, 40 kg x 7, 40 kg x 7, 32 kg x 12 3. Pompki na poręczach 10 kg x 6, 20 kg x 2, 30 kg x 10, 30 kg x 10, 15 kg x 14 4. Rozpietki płasko [...]
[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73
