Witam.. ćwicze właśnie od niedawna..i chcę podkreślić że jak robie martwy ciąg i inne ćwiczenia które wymagają silnego nacisku na plecy to na drugi dzień nie mogłem sie z łóżka podnieść... Mam 15 lat 180 wzrostu, Myślę że w tym wieku nie za bardzo wskazane jest mi przeciążanie kręgosłupa. Jak ktoś może mi pomóc i powiedzieć jakie robić ćwiczenia z [...]
Wtorek (klatka bardziej pod mase+przod barkow) Wyciskanie na plaskiej 12/10/8/6/6 Wyciskanie na skosie w gore 10/8/6/6 Rozpietki 8/8(cenie sobie to cwiczenie) Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8/6-8 Wznosy ramion przodem ze sztangielkami 10/10 Sroda (plecy+tyl barkow) Nie za duzo na plecy? Podciaganie szeroki nachwyt 4s Wioslowanie [...]
[...] płaskie w wąski uchwycie -3 serie(12,10,8) 2.Naprzemienne uginanie przedramion do klatki ze sztangielkami trzymanymi nachwytem na płaskiej -3 serie(12,10,8) 3.Francuskie wyciskanie ze sztangielką w chwycie młotkowym najpiers jedną ręką potem drugą lub pompki na triceps na taboretach z dodatkowym obciążeniem na nogach - 3 serie (12,10,8) [...]
[...] górę 4 serie po 10x 8x rozpiętki 4 serie 12x dobitka na maszynie 4 serie po 12x to bym wywalił Triceps: Wyciskanie na sztangi na ławce (leżąc) wąski chwyt 4 po 10 francuskie wyciskanie sztangi 4 serie 12x 10x francuskie wyciskanie hantli 4 po 10x Atlas 4 po 12x za duzo tego na małe partie mieśni starczy 6-9 serii a Ty robisz aż 16 Środa: Plecy i [...]
[...] Poniedziałki Klatka Wyciskanie na płaskiej 4 x 10-8 pow. Skos + 4 x 10 pow. Rozpientki płaska 4 x 12 Biceps z hantlem 4 x 10 Z hantlem o kolano 4 x 10 Wtorki Barki -wyciskanie z za karku 4 x 10 -rolowanie 4 x 10 -szroksy 4 x 10 Triceps -Wyciskanie w wąskim chwycie 4 x 10 -Prostowanie ramienia(w opadzie) 4 x 10 -Wyciskanie francuskie [...]
Mimo wszystko prosze przestrzegac regulaminu Witam. Trening 3x w tygodniu. Cel masa. Poniedziałek: Plecy: 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki (nachwyt) 4s x 8-10p 2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4serie po 8-10 p 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie wąskim uchwytem do [...]
Ok. Mam lat 17 (bez miesiąca), 181 cm wzrostu, ok. 82 kg wagi. Ćwiczę od 8 miesięcy (2 mies. obwodówki, 2 mies. masa, 2 mies. redukcja, 2 mies. masa, oczywiście z przerwami miedzy cyklami). Cel obecny: masa (oczywiście po małej przerwie). Mam dziwnie ułożone dni, ale tylko w te dni mam dostęp do siłowni. Planuje tak to zrobić: Poniedziałek: Plecy [...]
Witam. Trening 3x w tygodniu. Cel masa. Poniedziałek: Plecy: 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki (nachwyt) 4s x 8-10p 2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4serie po 8-10 p 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie wąskim uchwytem do karku (nachwyt) 4s x 8-10p 4. Wiosłowanie hantelkiem [...]
[...] na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 2-3x Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" Sroda:(barki+ nogi) 3x Wyciskanie sztangi zza głowy 2x wyciskanie sztangielek z "rotacja" gdy dochodze do momentu jak mam kat prosty w lokciach, zginam lokcie do siebie (jak rozpietki na maszynie) potem wracam do [...]
[...] nie jest zbyt wyszukany Do dyspozycji mam gryfy hantle laweczke porecze itp Czyli najprostszy sprzet A oto moj plan treningowy do oceny : Poniedzilek klata/bic 1 wyciskanie na lawce prostej 12/10/8 2 wyciskanie na lawce skosnej 12/10/8 3 rozpietki 12/10/8 1 Uginanie ramion ze sztanga stojac / ze sztangielkami 12/10/8 2 Uginanie [...]
. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), - do zrobienia 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), - czym mozna zastpic to cwiczenie ?przysiady z obciazeniem 3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), - to samo czym to zastapic ?martwy ciag na prostych nogach z obciazeniem w rekach 4. Wyciskanie [...]
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), - do zrobienia 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), - czym mozna zastpic to cwiczenie ? 3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), - to samo czym to zastapic ? 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), - musi byc skosnie czy [...]
[...] możesz dać hantle zamiast sztangi rozpiętki proponuje na płaskiej na biceps za dużo serii w zupełności starczy 9 biceps rób z klatą w poniedziałek W środe rób barki\nogi wyciskanie zza karku ok podciaganie sztangi 4serie coś na tył barków bym dorzucił unoszenie w opadzie przysady ok prostowanie w siadzie 4s uginanie w leżeniu 4s wspięcia [...]
Witam z góry dziękuje za ocene Dane wiek 14 w grudniu 15 lat waga 70 kg wzrost 182 wyciskanie 47 staz brak Chciałbym zacząc od trenowania na mase prosze ocene planu KLATA(wtorek) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5-serie 12\12\10\8\6 -ruchy Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie 12\10\8\6-ruchy Rozpiętki [...]