[...] bokiem 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 7. Klasyczny martwy ciąg 8. Uginanie ramion ze sztanga 9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami 11. Wspięcia na palce w siadzie A o zasadach tego treningu poczytaj w linku [...]
poniedzialek KLATKA 1. wyciskanie sztangi na lawce dodatniej 5 seri po 8-6 powt. 2. pompki na poreczach z obciazeniem 4 serie po 10-8 3. rozpietki, krzyzowanie linek wyciagu w staniu 3 serie 15-10 BICEPS 1. zginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 4serie 8-6powt 2.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) [...]
[...] na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11.Pompki lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). wiecej o ACT : [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8 Hantle na skosie 4x 12/10/10/8 Hantle na płaskiej 3x 12/10/8 Krzyzowanie linek wyciagu gornego 3x 12/10/8 Przenoszenie hantli za glowe 3x 12/10/8 Triceps : Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej 4x 12/10/10/8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]
Plan, ktory ulozyles/ktos Ci ulozyl jest dla Ciebie delkikatnie mowiac do dupy :) ale spoko kolega z forum sluzy pomoca :) Twoim celem jest masa (co z tą piłką bo bieganie i masa to raczej nie bardzo sie łączy - chyba ze dorzucisz do pieca sporo kalorii) co do supli - kupiłes? jesz? OK chociaz to akurat nie jest najwazniejsze. Trening ktory [...]
[...] ramion ze sztanga prosta w staniu chwyt ponad szerokosc barków - pompki na ławeczkach z dosiązeniem / łączone 3x10-12 - uginanie ramion ze sztanga łamana w staniu wąsko - wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej wąsko / łączone 3x12-15 - uginanie ramion na wyciagu z gry w klęku Przedramie - nachwyt / łączone 5x 15-20 - podchwyt brzuch : [...]
hehe no tak plan taki: Poniedziałek Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 Triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x10 Środa [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
No więc tak plan; dzien 1: Klata Wyciskanie na plaskiej 12 10 8 6 z progresem obciązenia wyciskanie sztangielek 12 10 8 6 na skosie rozpietki od skosu do plaskiej 12 10 8 Biceps uginanie rak ze sztanga szerokim 12 10 8 uginanie rak ze sztangielkami to co wyzej uginanie rak wąskim uchwytem sztanga 12 10 8 Dzien 2 Barki,Plecy wybrałem takie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
dzien 1: Klata Wyciskanie na plaskiej 4 serie 12 10 8 6 z progresem obciązenia wyciskanie sztangielek 4 serie 12 10 8 6 na skosie rozpietki pierwsza seria na skosie ostatnia na plaskim 3 serie 12 10 8 Biceps uginanie rak ze sztanga szerokim 3 serie 12 10 8 uginanie rak ze sztangielkami 3 serie 12 10 8 uginanie rak wąskim uchwytem sztanga 3 serie [...]
DZIEŃ DRUGI: TRICEPS: • 3 SERIE PO 10-12 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W SIADZIE • 3 SERIE PO 10-12 PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA • 3 SERIE PO 10-12 POMPKI W PODPORZE TYŁEM BICEPS: • 2 SERIE PO 10-12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM • 2 SERIE PO 10-12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]
klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii - 12 powtórzeń, WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie- 12p WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4s- 12p KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (brama) 5s- 12p barki (zaznaczam ze cwiczenia sa "delikatne" poniewaz jestem swiezo [...]
[...] martwy ciąg na prostych nogach} plecy martwy ciąg na prostych nogach 4x wiosłowanie sztanga 4x wznoszenie barków 4x barki unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x triceps wyciskanie francuskie zza głowy w staniu 4x pompki w podporze tyłem 4x łydki wspięcia na palcach w staniu 4x w seriach im mniej powtórzę tym wieksze obciazenie
KLATA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x 2.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 1x zamień na hantle na ławce skośnej PLECY ( jesli bylyby pytania to sie nie podciagne ani razu ) 1.ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (PODCHWYT) 2x 2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 1x 3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA [...]
KLATA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x 2.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 1x PLECY ( jesli bylyby pytania to sie nie podciagne ani razu ) 1.ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (PODCHWYT) 2x 2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 1x 3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") [...]
[...] do klatki-(najszersze grzbietu) 9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska" 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).