Witam, czas wystartować z dziennikiem, trenuje około 13 miesięcy, wcześniej grałem w piłkę. Od Jutra zamierzam solidnie uczęszczać na siłownie. Wymiary: Wzrost: 183 cm Waga: 75 kg biceps:36 obwód klatki:104 Suplementacja: Brak, nigdy NIC nie brałem :) Dieta: nie mam Diety, lecz staram się przestrzegać 10 wskazówek żywieniowych Aktualny [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] - Możliwosci finansowe: Ograniczone Cel/problem/opis: Nabranie dobrej masy mięśniowej a to wspomniany plan Poniedziałek Klata: Wyciskanie sztangi na płaskiej – 4x10/10/8/8 wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 4 x 10/10 /8/8 Rozpiętki na ławeczce skos dodatni – 3 x 10/8/8 Biceps: uginanie w chwycie młotkowym sztangielki 3x 10/10/8 Uginanie [...]
Więc tak plan wygląda tak : PN - plecy / łydki Przyciąganie drążka górnego do klaty = 12/10/8 Przyciąganie drążka do brzucha siedząc = 12/10/8 Wiosłowanie hantlem = 10/10/10 Skłony w opadzie tułowia = 10/10/10 Wspięcia na palcach z sztangą na barkach = 15/12/12/10 Wspięcia na palcach na maszynie = 12/10/8 WT - klata / bic Wyciskanie sztangi na [...]
[...] B = 668 kcal = 167 g WW = 1020 kcal = 255 g T = 612 kcal = 68 g Trening: Uznałem, że sam i tak dobrego treningu nie ułożę i korzystam z tej rozpiski: Poniedziałek: Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - wyciskanie hantli na skosie - rozpiętki w bramie Triceps: - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc - prostowanie ramion z górnego [...]
[...] -Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 -Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 -Rozpiętki 10,10,10 -Wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8 -Pomki 3 x max wyciskanie na suwnicy 14 12 10 8 wyprosty nog siedzac na maszynie 12 10 8 uginanie nog na maszynie lezac 12 10 8 łydki 25 20 20 Sroda(Biceps+triceps): -Uginanie stojac ze [...]
Witam, 10 dni temu skończyłem 7 tygodniowy kreatynowy cyklu masowym, teraz przyszedł czas na redukcję. Poniżej zamieszczam : 1.Plan Treningowy 2.Dieta 3.Suplementacja Proszę o ocenę, poprawki uwagi i wskazówki Z góry dziękuję 1.Trening Zdecydowałem się na połączenie FBW + HIIT w formie poniedziałek - FBW + aeroby wtorek - HIIT środa - FBW + aeroby [...]
[...] 3x5x8 na zwiekszenie obwodu ramienia) 3--trzy cwiczenia na triceps i biceps 5--pięć seri w cwiczeniu 8--osiem powrózeń w serii Uginanie ramiona na modlitewniku ze sztanga wyciskanie hantla z nad głowy stojąc uginanie ramion stojąc ze sztangą wyciskanie francuzkie sztangą uginanie ramienia w podparciu o kolano pompki odwrotne przedramie: [...]
[...] na tej siłowni jest ten przyrząd Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - wyciskanie "francuskie" sztangi siedząc 2s / czy można dać tu "francuskie" wyciskanie hantli siedząc zamiast sztangi 2s? Plecy: - Wiosłowanie sztanga 3s / czy można [...]
[...] odżywek w życiu:) Ale wszyscy mówią ze świetna rzeźbę mam:D mam 184 i ważę 83 kg I klata+triceps II nogi+brzuch III plecy+biceps IV barki+ kaptury+brzuch I dzien Klatka 1 wyciskanie na sztandze na ławce prostej 4x 12 10 8 6 2 wyciskanie hantlami na skosie w góre 4x 12 10 8 6 3 wyciskanie sztangi waskim uchwytem(rece szeroko od tułowia) 3x 12 [...]
[...] (wady postawy, choroby, kontuzje): brak Zażywane suplementy: brak Ostatnio przerabiany plan: fbw Wyniki w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 60kgx10 wszystko Cel treningowy: poprawa sylewetki,powrot do formy Staż treningowy na siłowni:3 lata aktualnie 1.5 roku przerwy Uprawiane inne [...]
Witam, Chciałbym prosić was o ocene i prośbe ewentualnych poprawek. Moim celem jest poprawa sylwetki i powiększenie partii mięśni. Generalnie na początku chciałbym powiedzieć że priorytetem jest dla mnie przedramię, zawsze olewałem te ćwiczenia i żałuje teraz bo mam nie proporcjonalne ręce. ale trudno;) Generalnie mam takie założenie żeby w każdym [...]
Poproszę o ocenę oraz o ewentualne zmiany planu gdyż plan poniżej wykonuję 3 miesiące i myślę że przydałoby się już jakaś zmiana. Obecnie staram się trochę odtłuścić z zachowaniem treningu na rozbudowę (podtrzymanie) mięśni. Tłuszczu już trochę ubyło, więc jestem zadowolony, mięśni trochę też ale i tak sylwetka wygląda bardziej atletycznie. Moje [...]
[...] priorytetem jest klatka ( i przedni akton naramienny ) wiec chcialbym robic ja 2x w tygodniu by jak najszybciej urosła. Obecnie mam taki plan: Poniedziałek: klata+triceps wyciskanie sztangi na prostej 4x Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x Rozpiętki sztangielkami na lekko skośnej/płaskiej 3x Wyciskanie francuskie sztangielkami/sztangi [...]
[...] nie mam pojęcia o konkretach pod względem ćwiczeń i nie wiem czy dobrałem dobre oraz czy dobrą ilość serii i powtórzeń.O to Mój plan 1 dzień (Klatka + Triceps) KLATKA: - wyciskanie sztangi na płasko (10,10,10,10) - rozpiętki na płasko (10,10,10,10) - wyciskanie hantli na skosie (10,10,10,10) - rozpiętki na skosie (10,10,10,10) TRICEPS: - [...]
[...] ćwiczenia(z wyjątkiem przedramion, kapturów i łydek) wykonuje od 12,10,8,6 powtórzeń. Wtorek Klatka+Biceps+Brzuch Klata(3 ćwieczenia po 4 serie), stosuje zamiennie: 1.wyciskanie sztangą płasko 2.wyciskanie hantlami na skosie 3.rozpiętki hantlami lub 1. wyciskanie hantlami skos 2. rozpiętki 3. przenosznie hantli albo wyciskanie siedziąc na [...]
[...] (gdy nie ma wolnej sztangi) - 3 serie Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3 serie PLECY: Wiosłowanie sztangą - 4 serie KLATKA: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej / wyciskanie na suwnicy smitha (gdy nie ma wolnej ławki) - 3 serie Rozpiętki na ławce poziomej - 2 serie BARKI: Wyciskanie hantli stojąc - 3 serie BICEPS: Modlitewnik ze [...]