Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] jw. Przeciwskazania medyczne : Brak Zażywane suplementy : Brak Ostatnio przerabiany plan: 4 razy w tygodniu klata + tric off Blecy + bic off Barki + brzuch off Nogi Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiady: 40-50 kg MC: 60-70 kg Wyciskanie zaczynam od 40 kończe na 60 rekord 70kg
[...] nóg w zwisie x4 ss spięcia brzucha leżąc x4 allahy x3 odwrotne Rozpętki 40/20 50/20 60/15 65/12,10,10 unoszenie na boki maszyna cały stos/15 +5/15 +10/12 +15/12,10 wyciskanie siedząc smith przed siebie 65/15 85/12 95/9,8 ss podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x3 ss unoszenie przed siebie hantle x3 szrugsy x4 Szczerze mówiąc bez szału, [...]
[...] ss allahy x4 ss spinanie brzucha na maszynie x4 ss skręty tułowia na maszynie x4 WL skos góra sztanga 55/15 75/12 95/12,10,9 pompki poręcze +20/15 +30/12 +35/10,8 ss wyciskanie leżąc maszyna x4 ss ściąganie linek na bramie góra x4 ss wyciąg góra x3 ss pompki poręcze ja max x3 ss unoszenie na boki maszyna cały stos x3 ss unoszenie przed [...]
http://img560.imageshack.us/img560/8335/mariangk.jpg czwarte 31.01.13 – DT http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png dieta taka sama jak we wtorek /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/fdcab700668940feb5f80071a3c06adb.png -po treningu: -6kaps hyperfusion -50g WPC -13g bcaa tutaj szama w przygotowaniu: [...]
gryf na ziemi -podnosisz go -opierasz jeden koniec sztangi o ściane-i jedziesz. wiosło przed szrugsami które są na koncu lepsze na początek sa wolne ciężary prostowanie możesz robic jako urozmaicenie co jakiś trening, ta przerwa to chodził ćw na dwugłowe tak-tam możesz dać to uginanie leżąć albo żuraw wykroki jako ćw 2 a ostatnie 4ćw to wspięcia [...]
[...] jest Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Ostatnio przerabiany plan: brak konretów Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): brak Ułożyłem coś takiego ( FBW) wg tego tematu: http://www.sfd.pl/%5BART%5D_Uk%C5%82adamy_w%C5%82asny_plan_treningowy-t526315.html Prosiłbym o [...]
[...] chcialem hantlem jako odmiane, moze zostac czy koniecznie sztangi sie trzymac? też dałbym wiosło sztangą jako, że jest to cięższe ćwiczenie Tak, na barki mozesz dać wyciskanie hantli/arnoldki - 3s. Co do bicków - jest dobrze ;] Ja tylko poleciłem :P przy francuzie sztanga nadgarski mnie bola, dlatego dalem hantel a leżąc francuz też? to [...]
[...] Dieta : z dodatnim bilansem kalorycznym Przeciwwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : Mass Activator Ostatnio przerabiany plan: 13,01,2013r. Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad : max 150 kg martwy ciąg : max 193 kg wyciskanie na ławce: max 106 kg
Wyciskani na lawce plasko-12,10,8,8. na lawce skosnej-12,10,8,8. wycis.sztangielek na skosnej-12,10,8,8. rozpietki na skosnej-10,8,6,6. Triceps, wyciskanie francuskie siedz.-10,8,6,6. wyci.francuskie lezac-10,8,6. prostowanie reki za siebie-10,8,8. Brzuch,sklony-25,20,20. skl.na boki ze sztangielkami-30,25,20. WTOREK nogi, przysady ze [...]
Albo to bedzie ci abrdziej odpowiadac Klatka tric bic Nogi Barki Plecy tric bic tric i bic trening z klatka 3 serie wyciskanie wasko łokcie blisko ciala i odrazu uginanie sztangi podchwytem 2 serie francuskie lezac do czola i Mlotki trening z plecami 3 serie prostowania ramion na wyciagu nachwytem i moglitewnik sztanga lamana 2 serie [...]
[...] na koniec mlotkowo na triceps doloz francuzkie lezac ze 4s barki kompletnie zly plan nie ma sensu robic wyciskania z przed glowy i zza albo to albo to wiec proponuje zrobic wyciskanie z przed glowy 3s unoszenie hantli w bok 3s i unoszenie hantli u bok lezac na brzuchu na lawcw lekko skosnej 3s (tylne aktony) po wprowadzeniu poprawek powinno byc [...]
Trenuję właściwie od roku ( okres służby wojskowej - grudzień 2001-wrzesien 2002 bardzo nieregularnie ). Później przerwa jakieś 4 miesiące (wrzesień do grudnia). Od stycznia do końca marca 2x w tyg. (czw. i sobota) basen po półtorej godz. Od stycznia także treningi Krav Magi 2x w tyg. (pon. i czw.) po dwie godziny. Od początku marca do teraz [...]
Martwy i hack przysiady na jednej sesji to zabójstwo dla pleców. Trening 1 Zarzut siłowy Hack przysiad Wyciskanie stojąc Wiosłowanie Trening 2 Rwanie MC Wyciskanie leząc Podciaganie Tak to wygląda lepiej Power clean to zarzut siłowy na klatkę Power snatch to rwanie siłowe Rwanie to podrzut sztangi z ziemi nad głowę jednym ruchem. Natomiast [...]
[...] -rozgrzewka (wymachy, skłony itp) -20min orbiterek -7min wiosłowanie -5min rowerek -4x 15 na maszynie na przywodziciele ud -4x 15 na maszynie na odwodziciele ud BARKI: -wyciskanie sztangielek (4x15) po 4kg jedna -unoszenie hantli na prostych ramionach sprzed ud przed siebie (5x15) po 4kg jeden -unoszenie ramion na boki stojąc (4x10) po 3kg [...]