wioslowanie sztanga

Jeśli już korzystasz z artykułu moderatora " kosa " to przy twoim poziomie proponuję . A Podrzut jednorącz 5s x 4-6powt, 80-90%CM Przysiady ze sztangą na barkach 5s x 4-8powt, 75-85%CM Wyciskanie sztangielkami leżąc 5 x 6-8 powt., 80-90% CM Wiosłowanie sztangą 5s x 4-8powt 80-90% CM B Zarzut siłowy 3-6 x 3-6 powt, 80-90% CM MC 5s x 4-6powt [...]

Przysiady/Martwy ciąg 2s/2s/3s Dipsy 1s/2s/3s Wspięcia na palce 1s/2s/3s wyciskanie hantelek w lekkim skosie 2s/2s/2s ściąganie drązka wyciągu górnego 1s/2s/3s wiosłowanie sztangą 2s/2s/3s ( w dni co nie ma MC) Francuz 1s/2s/3s Unoszenie przedramion ze sztanga 1s/2s/3s

1. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud) -przysiady na czworoglowe, prostowanie rob by dzialalo na wewn czesc ud (do wewn) 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(klata) 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(klata) 4. Wyciskanie sztangi siedząc zprzed karku(bary) 5. Podciąganie na drążku(plecy) 6. Wiosłowanie sztangą [...]

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(klata) 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(klata) 3. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku(bary) 4. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony) 5. Podciąganie na drążku(plecy) 6. Wiosłowanie sztangą (plecy) 7. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud) 8. 9. [...]

Dobry plan FBW na początek przygody z siłownią (nie mój!) : Pełny przysiad ze sztangą na barkach Rumuński martwy ciąg Wyciskanie sztangi na ławce prostej w poziomie Wiosłowanie sztangą nadchwytem Wyciskanie żołnierskie (wyciskanie w góre) Podciąganie na drążku podchwytem + ew. można dodać 2-3 serie np. na brzuch wszystko w 3 seriach po 10 [...]

czyli moze byc tak?? : poniedzalek: klatka wyciskanie lezac 4s wyciskanie glowa w gore 4s barki wznosy boczne 4s wyciskanie hantli 4s sroda: plecy drazek 4s wioslowanie sztanga 4s wyprosty na laweczce 4s triceps pompki na poreczach piatek: nogi przysiady 4s sownica 4s martwy na prostych nogach 4s biceps uginania ze sztanga 4s cos nie tak to [...]

proponuje delikatnie pozmieniac i : FBW A: Nogi:Wykroki z hantlami 3x12 Plecy:Wiosłowanie sztangą 3x12 Klata:Wyciskanie sztangi na ławce 3x12 Barki:Wyciskanie hantli 3x12 Biceps:Uginanie ramion ze sztangą 3x12 Triceps:Pompki na poręczach 3x12 FBW B: Nogi:Przysiady na maszynie smitha 3x12 Plecy:Drążek 3x12 Klata:Wyciskanie hantli skos górny 3x12 [...]

Poniedziałek:Klata+Triceps -Wyciskanie sztangi 4x12-10 -Wyciskanie hantli skos 3x10-8 -Rozpiętki 3x10 Triceps: -Pompki na porenczach 4xmax -Prostowanie ramion na wyciągu 3x10-8 -Pompki tyłem 2x15 zamian na inne i wrzuc przed wyciag Wtorek:Wolne Środa:Nogi+Barki -Przysiady 4x10-8 -Wykroki 3x16 -Prostowanie nóg na maszynie 3x10-8 -Wspięcia na [...]

Wtorek: Plecy Nogi Triceps: Plecy: - ściaganie wyciagu z góry do klatki 10x40 10x50 10x60 - wiosłowanie sztangą 10x40 10x50 8x60 - ściąganie wyciagu z dołu 10x50 10x60 10x60 - podciąganie końca sztangi 10x40 10x50 10x55 Nogi: - przysiady na suwnicy 10x60 10x70 8x80 - wykroki 10x20 8x20 - wspięcia na placach na suwnicy 20x80 20x90 18x100 Triceps: - [...]

Wtorek: Plecy Nogi Triceps Plecy: - ściąganie drążka górnego do klatki 10x45 x55 x60 - ściąganie drązka górnego do karku 10x45 x55 - wiosłowanie sztangą 10x40 x50 x60 8x60 - ściąganie drążka wyciągu dolnego 10x55 10x60 x65 - podciąganie sztangi 10x35 x45 x45 Nogi: - przysiad na suwnicy 10x65 x75 x85 - spinanie łydek suwnica 20x85 x95 x105 [...]

Plecy: - ściąganie drążka górnego do klatki 10x40 x50 x60 - wiosłowanie sztangą 12x40 12x50 10x60 10x70 8x80 - ściąganie drążka wyciągu dolnego 10x60 10x60 x65 x70 - podciąganie sztangi 10x40 x50 x60 Nogi: - przysiad na suwnicy 10x60 x80 6x90 10x60 10x70 - spinanie łydek suwnica 20x80 x90 x100 Biceps: - uginanie ramion stojac 10x40 x45 8x50 - [...]

Trening: Klatka: wyciskanie na ławce prostej 10x55 9x110 6x120 10x100 10x55 10x100 8x110 6x120 wyciskanie na ławce skośnej 10x55 10x78 10x88 8x100 10x55 10x78 10x88 8x100 10x55 10x78 10x88 8x100 rozpiętki na prostej 10x21 10x23,5 10x25,5 [...]

1wyciskanie sztangi na płaskiej 12/12/12 2wiosłowanie sztangą 12/12/12 3wyciskanie sztangi siedząc 12/12/12 4wypychanie nóg na maszynie 12/12/12 5wspięcia na palcach z obciążeniem 12/12/12 6uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/12/12 7ściąganie linki w dół 12/12/12 8brzuch na maszynie 12/12/12 Sory , daje jeszcze raz bo pominąłem jedno ćwiczenie [...]

Jeśli kogoś interesuje mój plan to wygląda on tak: -Przysiady -Wyciskanie sztangi na płaskiej + Wiosłowanie sztangą w opadzie -Żołnierskie wyciskanie + Ściąganie drążka do klatki -Francuskie wyciskanie + Uginanie ramion sztangą prostą Łydki i brzuch robię poza HST... Układ ćwiczeń może być kwestią gustu lub predyspozycji ew. możliwość [...]

ja proponuje proste fbw -raz w tygodniu przysiady ze sztanga na barkach wioslowanie sztangą wyciskanie sztangi lezac wyciskanie sztangi z za głowy pompki odwrotne wznosy nóg na drążku robisz 1-2 serie na poczatek na kazda grupe miesniową,ciezar ma byc stosunkowo lekki-powinienes wykonywac okolo 15-20 powtorzen bo przy takiej ilosci powtorzen nie [...]

Ostatnio robilem na cyklu masowym : Wyprosty na laweczce rzymskiej 3x20 Martwy ciag 10,8,6 Wioslowanie sztanga w opadzie 12,10,8 Wioslowanie sztangielka 12,10,8 Sciaganie wyciagu gornego da klatki szeroko 15,12,10 Odpoczynki po max 2 min. Teraz robie definicje i trening jest troche inny : 1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku, siedząc 2 [...]

[...] bedzie bierznia, orbiterek, rowerek stacjonarny, steper. Na silowni przestajemy wykonywac cwiczenia wymagajace zginania sie w pasie takich jak good morning, martwy ciag, wioslowanie sztanga i sztangielka jednoracz. Przestan wykonywac wszystkie wyciskania zza glowy i nad glowe. Przestan wykonywac cwiczenia wymagajace lezenia na plecach takie [...]

[...] bedzie bierznia, orbiterek, rowerek stacjonarny, steper. Na silowni przestajemy wykonywac cwiczenia wymagajace zginania sie w pasie takich jak good morning, martwy ciag, wioslowanie sztanga i sztangielka jednoracz. Przestan wykonywac wszystkie wyciskania zza glowy i nad glowe. Przestan wykonywac cwiczenia wymagajace lezenia na plecach takie [...]

ok czyli tak: A -wyciskanie hantli na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztangą łamaną lub hantlami5x5 -poręcze 5x5 B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wioslowanie sztangą w opadzie 5x5 -wyciskanie hantli w staniu 5x5 -wyciskanie wąskim chwytem 5x5

ok czyli tak: A -martwy ciag 5x5 -wyciskanie hantli na plaskiej 5x5 -poręcze 5x5 -uginanie ramion ze sztangą łamaną lub hantlami5x5 B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wioslowanie sztangą w opadzie 5x5 -wyciskanie wąskim chwytem 5x5 -wyciskanie hantli w staniu 5x5 teraz kolejnośc jest chyba dobra...