wioslo

2/1/2019 Warm Up 5' flow Banded shoulder routine 3' Airabike >300W oddech tylko nosem 2 Classic TGU + 1 press 24kg 2 TGU holding the bell + 1 press 24kg A.  Siła Wyciskanie na ławce płaskiej RAMPA 3 do 110kg + 2*120kg Co serię Martwy klasyk RAMPA 3 do 160kg + 1*180kg Kettlebell Row 14*24kg (7 na stronę) B. Core 3 serie 10 v-ups 8 bent over row [...]

26/4/2021 Rozgrzewka A1. Rozgrzewka barków z gumą 3 Serie A2. 15 Leg Curls on Sliders A3. 10 Deadbugs Kettlebells 7 Serii B1. 10 Goblet Skater Squats 16kg (5 na nogę) B2. 6 DB KB Clean + DB KB Squat with Pause 2*24kg 4 serie B3. 8 Banded Ring Dips B4. 8 Banded Chin Ups B5. 16 Bent Over KB Row 32kg (8 na stronę) Korpus 3 serie C1. 10 Ab Roller C2. [...]

[...] Mobilki Mobilność bioder (rotacja wewnętrzna) Mobilnosc obreczy barkowej Schlodzenie 5' Rower Komentarz: Dzisiaj trening zdecydowanie latwiejszy niz tydzien temu. Lawka i wioslo bez problemow. Na lawce tylko musze ujednolicic ustawianie sie w odpowiedniej pozycji aby za kazdym razem byla "ataka sama". Do RDL wykorzystalem 2 hantle i to byl [...]

200% wagi ciała w mc? Nieźle. Te podciąganie z obciążeniem sparowane z mc było po to, by rozciągnąć kręgosłup, dobrze myślę? Nie, powodem jest trening całego ciała. Zawsze staram się robić bój główny + lekkie dodatki na resztę ciała. Czyli jak mam ciągi, to wyciskanie i antagonistyczne podciąganie (takie budowanie objętości w podciąganiu), jak mam [...]

10/6/2015 Cykl 2 Wyciskanie na ławce płaskiej 5*20kg 3*30kg 3*40kg 3*50kg 3*60kg 3*70kg 3*80kg 14*90kg Wiosło w opadzie tułowia 15*30kg 10*40kg 10*50kg 10*60kg 3*10*70kg Dip 8*10*CC+5kg 2*10*CC Komentarz: Stwierdziłem, że będę robił większą ilość powtórzeń na ćwiczeniach gimnastycznych. Pozdro [...]

14/10/2015 CrossFit 15' AMRAP 3-6-9-12-... Ground to overhead 60kg 6-12-18-24-.... Air Squat Pomiedzy rundami 1 bieg wahadłowy Wynik: 194 powtórzenia. 6 rund zamniętych + 5 Ground to overhead. /SFD/Images/2015/10/15/bf0ccb3d3c354658a26689686c9b7f28.png Rehab barku. 3 rundy 10 wiosło leżąc 30kg 10 odwrotne rozpiętki 2*8kg 10 wznosy talerzy 2*5kg [...]

13/12/2015 O 12:00 Bicie recordu Guinessa w morsowaniu. 12:45 Max Effort Upper Body Warm up 10 minut na rowerku spiningowym Overhead Press 5*20kg 3*30kg 3*40kg 3*50kg 2*60kg 1*64kg 1*70kg 0*74kg Jefferson Curl 10*24kg 10 sekund w dół 10 sekund do góry Barbel Row 4*10*40kg JM Tricep Extension 3*5*27kg 2*10*27kg Komentarz: Na morsowaniu [...]

10/2/2016 Dynamic Effort Upper Body Push press 10*20kg 5*30kg 5*40kg 5*40kg+2 gumy p naciągu 30kg 3*50kg+2 gumy p naciągu 30kg 9*3*50kg+2 gumy p naciągu 30kg 3 rundy wyprosty ramion z hantlami 16kg wiosło w opadzie 60kg (ostatnia runda max) Podciąganie podchwytem 5*BW 4*BW+5kg 4*BW+10kg 3*4*BW+12kg 3km luźnego truchtu Komentarz: Nie mogłem się na [...]

3/6/2017 3 super serie 10 wyciskanie na lawce skośnej w gore 2*30kg 10 wioslo w opadzie tułowia 60kg Przerwa 1 minuta 3 super serie 10 wyciskanie hantli nad glowe 2*24kg 10 sciagnie wyciągu gornergo podchwytem Przerwa 1 minuta 3 super serie 10 martwych ciagow na prostych nogach 2*30kg 20 wykrokow skakanych Przerwa 1 minuta 3 super serie 15 dips 15 [...]

2/3/2018 Warm up: 3min Wiosło (7) 20 x alternating TGU 24kg 4 serii 7 x 1 ¼ SQUAT – przysiad z podwójnym dnem @80kg 7 x Push Press eccentric @70kg Rest 90sek 4 serie @ 28kg (ostatnia na 24kg) 5x SWING 5x SNATCH 5x CLEAN & PRESS 5 x FSQ 1 x TGU z góry do dołu i do góry Zmiana ręki https://youtu.be/klISlG6KU-g Komentarz: Plan na dzisiaj [...]

24/10/2018 Deload week Warm up Banded shoulder routine 8 TGU + 2 presses at the top (dwa tgu bottom up) 16kg A. Siła 3 serie Deadlift 5*100kg Bench press 5*50kg One arm bent over row 14*24kg (7 na stronę) B. Akcesoria 5' AirBike Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Komentarz: Dobrze rozpoczęty dzień! Trening bardzo przyjemny, lekkie [...]

6/2/2019 Warm Up 5' flow Banded shoulder routine 5' Airabike oddech tylko nosem 4 TGU holding bell + 3 presses (1 at the top) 24kg A.  Siła Wyciskanie na ławce płaskiej 5*80kg ; 5*85kg ; max* 90kg 45 sek odpoczynek max*90kg Co serię 2*(power clean + low hang power clean) 80kg 16 Kettlebell Row 40kg (8 na stronę) Wynik z maksów - 10 + 7 B. 3 serie [...]

11/10/2019 Rozgrzewka RAMPA na każdym ćwiczeniu A. Przysiad z przodu Maks powtórzeń z 105kg (7 powt) Maks powtórzeń z 95kg (9 powt) Maks powtórzeń z 85kg (12 powt) B. Wyciskanie na ławce płaskiej Maks powtórzeń na 110kg (6 powt) Maks powtórzeń na 100kg (8 powt) Maks powtórzeń na 90kg (10 powt) Co serię (rozgrzewkowe również) 8 wiosłowanie yates'a [...]

25/11/2019 Rozgrzewka 3' AirBike oddech tylko nosem A. 6' EMOM 10kcal na czas na AirBike B. 4 serie 1' na wiosłach tempo poniżej 1:50/500m 1' przerwy C. 4 serie 2' bieg na bieżni nachylenie 5% prędkość 13km/h 1' przerwy D. 9 serii co 30 sekund 3 dynamiczne wyciśnięcia na ławce płaskiej 40kg+ guma Następnie 3 serie 12 alterntywne wiosło [...]

tak to wyglądało: Military press 5 powtórzeń + nazwijmy to odwrotne rozpiętki na gumie 10 powtórzeń, przerwy tylko na dołożenie obciążenia, ewentualnie łyk wody, start na pustej sztandze i dokładane po 2,5kg do 60kg Uginanie ramion ze sztangą + Francuskie wyciskanie 15x15, 17,5x15, 20x12, 22,5x12, 25x10, 27,5x10, 30x8, 32,5x8 Zestaw (Dumbell [...]

13.06.2018r. DT - tydzień 10 Trening C 1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny max/max/max/max/opuszczanie ściąganie drążka do klatki nachwyt 12x20kg/ 10x25kg/ 8x30kg/ 6x35kg/ 16x20kg 3/3/2+5op./1+5op./6op. 5/4/4/3/10xopuszczanie 4/3/2/1 4/4/3/2/8xopuszczanie 5/4/3 4/4/3 3/3/2 4/3/2 4/4/3 musiałam kompletnie odpuścić podciąganie, nie [...]

21.07.2018r. DT - Tydzień 15 - mini deload Trening C 1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny max/max/max/max/opuszczanie 6/4/4/3 5/5/4/3 5/4/4/3 5/5/4/3 5/3/3 ściąganie drążka do klatki nachwyt 12x20kg/ 10x25kg/ 8x30kg/ 6x35kg/ 16x20kg 3/3/2+5op./1+5op./6op. 5/4/4/3/10xopuszczanie 4/3/2/1 4/4/3/2/8xopuszczanie 5/4/3 4/4/3 3/3/2 4/3/2 4/4/3 2. [...]

23.05.2019r. Oj ciężko się było zebrać, od 3 dni pada deszcz ... no, ale zeszłam do komórki i zrobiłam górę ;-) ten trening traktuję jako podtrzymanie bardziej, nie chcę już bardziej uwidaczniać ramion i pleców, bo będę wyglądała jak mały koks %-) dodatkowo przyjdzie opalenizna to jeszcze to podkreśli %-) teraz skupię się tylko na dole i rowerze [...]

Dzień dobry w Nowym Roku :-) Miałam 1,5 tygodnia urlopu i strasznie mi się podobało - miałam czas na wszystko :-D Ostatnie 3 treningi: 1. Zakroki 5x12 14kg/14kg/14kg/16kg/16kg 2. Swing 5x15 14kg/14kg/16kg/16kg/16kg 3. HT jedna noga 5xmax 12/12/12/12/12 4a. plank 3xmax 60s/60s/40s 4b. deadbug 3xmax 30/25/25 1. Goblet 5x15 14kg/14kg/16kg/16kg/18,5kg [...]

13.06.2018r. DT - tydzień 10 Trening C 1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny max/max/max/max/opuszczanie ściąganie drążka do klatki nachwyt 12x20kg/ 10x25kg/ 8x30kg/ 6x35kg/ 16x20kg 3/3/2+5op./1+5op./6op. 5/4/4/3/10xopuszczanie 4/3/2/1 4/4/3/2/8xopuszczanie 5/4/3 4/4/3 3/3/2 4/3/2 4/4/3 musiałam kompletnie odpuścić podciąganie, nie [...]