Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 4 serie Wyciskanie na ławeczce skośnej hantlami lub na maszynie - 4 serie Rozpiętki na ławeczce lub na maszynie - 4 serie Triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 serie prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie pompki na poręczach - 3 serie Środa: Nogi: dorzuc przysiady i [...]
Dobra, z tego co przeczytalem wyszlo mi cos takiego, chociaz nie wiem na ile sie sprawdzilem tym planem, prosze o korekte, wyzej w pierwszym poscie sa wszystkie informacje na temat treningu Dzień I: klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 2. Wyciskanie sztangielek skos 3x 3. Rozpiętki płasko 3x 1. Wyciskanie francuskie 4x 2. Sciaganie [...]
[...] 4 x max -sztrugsy z ciężarem 4 x max b)biceps -uginanie o udo w siadzie 3 x 8 -uginanie stojąc chwytem młotkowym 3 x 8 Czwartek:wolne:) Piątek:barki a)barki -unoszenie boczne z mniejszym ciężarem 4 x 10 -unoszenie boczne z opadzie tułowia 3 x 10 -"arnoldki" 3 x 10 Sobota:nogi a)nogi -wykroki ze sztangielkami 3 x max [...]