[...] mógł być konkretny)(dobrze by było dać szrugs w końcówce fazy lub bez) wycisk na barki stopniowo wprowadzajac wybicie nóg pompki w podporze tylem/wyć wąsko lepiej opcje nr2. unoszenie bokiem cięzki drop set (ciężki w rozumieniu albo ciężaru albo ilości powt, 5/10/15 optymalnie. serie powt? j/w w dniu 1, chyba e coś pisze inaczej 3. siady przednie [...]
Trening Jedenasty - 04.05.09 1.Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku. 12-15 razy 15,15,15,15 2.Wspięcia na palce obunóż. 15-20 razy 20,20,20,20 3.Przysiady z obciążeniem w rękach. 12-15 razy 15,15,15,15 4.Podciąganie na drążku podchwytem. 8-10 razy 8,8,6,3 5.Pompki klasyczne 10-12 razy 15,12,12,12 6.Wyciskanie sztangielki siedząc. 8-10 razy [...]
Trening Dwunasty - 06.05.09 1.Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku. 12-15 razy 15,15,15,15 2.Wspięcia na palce obunóż. 15-20 razy 20,20,20,20 3.Przysiady z obciążeniem w rękach. 12-15 razy 15,15,15,15 4.Podciąganie na drążku podchwytem. 8-10 razy 10,9,4,2 5.Pompki klasyczne 10-12 razy 12,12,12,12 6.Wyciskanie sztangielki siedząc. 8-10 razy [...]
[...] seria 12powt 2 seria 10powt,5powt,5powt wiosłowanie ze sztanga podchwytem 1 seria 12powt 2 seria 10powt martwy ciąg 2 serie po 8powt z progresją szrugsy 1 seria 12powt 2 seria 10powt 3 seria 12powt(sztanga z tylu) uginanie nóg w leżeniu 1 seria 12powt 2 seria 10powt uginanie jednej nogi w staniu 2 serie po 12powt unoszenie tułowia 1 seria 20powt
ja jak zwykle swoje trzy grosze wcisne mimo że widze że wiekszość zostało powiedziane ja jednak widziałbym ten trening tak oczywiście jak yarek powiedział , rozkład taki : pon = klatka + triceps środa = plecy + biceps piatek = barki + nogi na łydki , przedramiona i rzuch to tylko strata energii bo te partie dośc dobrze pracują przy innych [...]
Kurde pare błędów było spowodaowane kopjowaniem w wordzie poprawione.No mam nadzieje ze teraz tylko technike trzymac i wsioo Pon Klatka Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skosie 4x 15-8 prog Wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim chwycie 4x 12-6 prog Rozpiętki 4 x 10 (stałe) Tricpes Pompki w podporze Tylem 3x 20 wskakuje za francuskie w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: Klatka + biceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3.ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Wtorek: Barki + triceps 1.Podciąganie sztangi wzdłuż [...]
[...] zamiast tego wykroki lub hack przysiady 12-8 4s - Uginanie nog w lezeniu na maszynie 12-15 4s - Wspięcia na palce 12-16 3s Barki: - Wyciskanie sztangielek z za głowy 10-6 3s - Unoszenie sztangielek bokiem 12-16 3s - Military press 12<10<8=8 zamiast tego unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-16 3 s ja bym to widział tak.
PONIEDZIAŁEK KLATKA: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół-wywal Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej-wywal Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej BARKI: 1.jakies wyciskanie Unoszenie [...]
Moze nie mam takiego stazu jak ty ale wydaje mi sie ze plan troche przeladowany , widze ze regresja rzadko spotykany plan .Wiec wedlug mnie albo poprostu pmyliles sie w pisaniu bo od 10 -12 sa trzy serie a nie 4 . Wiec potraktujemy jakby byly 3 KLATKA: wyciskanie sztangielek na skosie 4x 10-12 rozpiętki na skosie 4x 10-12 rozpiętki na maszynie [...]
I dzień Klatka: 1.Wyciskanie płasko 8/6/5/5/4/2 2.Sztangielki skos 12/12/12/12 3.Rozpiętki 12/12/12/12 Biceps:2cw po 4s 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami 12/12/12chwyt mlotkowy 3.Uginanie sztangielki w podporze o udo 12/10/8wywal Przedramię: 1.Podchwyt i nachwyt ze sztangą 3x max II dzień Plecy [...]
Witam, chciałbym wiedzieć gdzie dodać brzuch, gdyż obecnie ćwicze go tak jak mi pasuje. Nie mam też kapturów i przedramion. Wszystkie ćwiczenia to 2 serie po 10 powtórzeń. Być może w niektórych ćwiczeniach, np ze sztangielkami na barki i łydki, pompki tyłem lepiej było by 15 powtórzeń ? Ogólnie ćwiczy mi się dobrze, nie jestem padnięty a mięśnie [...]