unoszenie nóg w podporze

[...] 3x podciąganie 3x wiosłowanie nachwytem 3x szrugsy 3x uginanie ze sztangą łamaną3x młotki 2x a2)wyciskanie sztangi chwyt szerplp na poziomej 3x rozpiętki skos 3x oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x SŁ na boki+w opadzie 2x francuskie leżąc sztangielką 3x pompki w podporze tyłem 2x b2) prostowanie kolan siedzac 4x uginanienóg 4x wspięcia [...]

Barki Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#1 Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#5 Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12 [...]

[...] na skosie w góre 10,,8 PLECY PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 2 X 10/8 WISŁOWANIE SZTANGĄ 2 X 10/8 MARTWY CIĄG 3 X 15-10 BARKI 1. wyciskanie sztangi sprzed glowy ,10,8,8, 2. unoszenie ramion na boki 1s 10p JW TYLKO W OPADZIE 1-2S 12-10 5. szrugsy (kaptur) 2s 10-8p Biceps: 1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8 2. naprzemienne uginanie ramion [...]

[...] do klatki 1s Klata: 1) wyciskanie hantli skos 4 x 6/9/12/15 2) ściąganie linek na bramie (dół) 1s Barki: 1) wyciskanie sztangi zza karku lb z przodu 4 x 6/9/12/15 2) unoszenie bokiem w staniu 1s Triceps: 1) wyciskanie francuskie od czoła 4 x 6/9/12/15 Biceps: 1) uginanie przedramion z hantlami na skośnej ławeczce 4 x 6/9/12/15 Piątek [...]

Black_eye Trening masowo/siłowy Pon: klata + tric Klata: Ławeczka prosta sztangą 8/8/8 /6 Ławeczka skośna sztangielkami 8/8/8 /6 Rozpietki skośne 8/8 Tric: Franc zza głowy 8/8/8 /8 Wyprost ramienia na wyciagu górnym 8/8/8/8 Śr: Plecy + Bic + kaptury Plecy: Ściąganie wyciągu za głowe 8/8/8 /6 Wiosłowanie w opadzie 8/8/8/6 Martwy ciąg [...]

[...] z supinajcą nadgarstka 5 x 6-5 3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 2x8 Dzień III- czwartek Barki + triceps 1. wyciskanie sztangielek(sztangi zza głowy)5 x 6-5 2.unoszenie sztangielek bokiem do poziomu 3x 8 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 8 1.Wąskie wyciskanie sztangi 5 x 6-5 2. prostowanie ramion na wyc. pion. 5 x 6-5 [...]

[...] - zawsze to samo: przysiady 3 x 15 uginanie nóg leżac 2 x 12 -wyciskanie sztangi w poziomie 3x 12 podciaganie na drązku 3xmax martwy ciąg 2x15 -wyciskanie siedząc 2x12 -unoszenie ramion z hantelkami w opadzie 2 x12 uginanie ramion ze sztangą stojąc2x12 -francuskie od czola 2x12 wspięcia na palce stojąc 2 x 25 progresja lub cięzar stały. [...]

[...] rozpiętki (na ławce poziomej, ukośnej), ściąganie linek na wyciągu. - Barki wyciskanie nad głowę (sztangi, sztangielek, na maszynie), unoszenie ramion bokiem (na wyciągu, ze sztangielkami), unoszenie ramion z przodu, unoszenie ramion bokiem w opadzie, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

[...] 10 8 8 Triceps : 1 Wyciskanie francuskie od czoła 4 x 12 10 8 8 2 prostowanie ramion nawyciagu pionowym 4 x 12 10 10 8 na brzuch rób normalne serie; spinanie 2 x max. unoszenie nóg na skraju ławeczki 2 x max. skręty 2 x max. Big mma Poniedzialek/środa/piątek Klatka: 1. Wyciskanie płasko 3x 12-15 2. Wyciskanie skos 2x 12 -15 [...]

[...] - wyciskanie na skosie 2x15 -prog. - rozpiętki 2x15 Triceps: - Francuz leżąc 3x15 -prog. - Wyciąg w góry 2x15 Barki: -po klatce - Wyciskanie sztangi zza głowy 3x15 -prog - unoszenie sztangielek w staniu 2x15 2,4 dzień Plecy: - Drążek 3x max - Martwy ciąg 3x15 -prog. - Wyciąg z dołu lub lepiej wiosłowanie 3x15 Biceps: - Sztangielki stojąc [...]

Majma skorzystaj z mojego planu, do niego są potrzebne ławeczka, sztanga, sztangielki lub hankle: * 1 Dzień KLATA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 4s. 12, 10, 8, 6powt. 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10, 8, 8 powt. 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4s 12, 12, 10, 10 powt. TRICEPS: 1. Francuskie [...]

Dzień 142 - 10.08.2010 - WTOREK 1. (07:40) 15g WPC + 60g orzechów + ogórek 2. (10:40) (SZEJK: 15g WPC + 2 jajka) + 35g orzechów + 2 ogórki 3. (13:30) 3 jajka + 30g orzechów + ogórek + pomidor 4. (16:30) 60g ryżu brązowego + 150g kuraka TRENING 5. (19:30) banan + 200g kuraka 6. (23:00) 150g twarogu + 20g oliwy + pomidor --- po treningu : 10g [...]

Witam po przerwie !!! %-) Wracam do regularnego prowadzenia dziennika. Niestety te wakacje trochę pofolgowałem (za dużo wyjazdów) i bez sensu było wrzucać tu cokolwiek, póki nie wróciłem do regularnych treningów i reżimu dietetycznego. Od 2 tyg jestem na LC, a w zasadzie to takie VLCD, bo kcal fchooj mało, ale jakoś nie czuję ssania wielkiego, [...]

[...] na plaskiej 1x20 Plaska 12/10/8/ Rozpietki na plaskiej 12/12/ Skosna glowa do gory 10/8/ Barki/naramienne wyciskanie zza glowy sztangi na suwnicy smitha 12/12/10 unoszenie hantelek bokiem 12/10 unoszenie w opadzie 12/10/10 Tric prostowanie ramion na wyciągu górnym 12/12/10 wyciskanie francuskie od czoła 12/12/10 Brzuch ABS II 2 [...]

[...] 4 serie po 10-12 Nogi 1. Przysiady ze sztangą z przodu 4 x 12-8 2. przysiady wykroczne 3 x 12 wspięcia na palce stojąc 3 x 15 Brzuch spinanie w poziomie 3 x max. unoszenie nóg na skraju ławeczki 3 x max. Keka91 1 wyciskanie sztangi płasko 2 wiosłowanie sztanga 3 unoszenia sztangi do brody 4 prostowanie nóg w siadzie 5 wznosy [...]

[...] pompki w superserii z brzuchami 8. Brzuch – freestyle 3 serie ok ok ok ok ok ok ok ok - ponownie spięcia na skośnej - brzuch boli niemiłosiernie ok - zwykłe spięcia i unoszenie nóg do świecy ok - unoszenie nóg 3x20 w superserii z odwrotnymi pompkami - można się zmachać ;-) ok - unoszenie nóg 3x20 w superserii z odwrotnymi pompkami [...]

[...] z brzuchami odwrotne pompki 8. Brzuch – freestyle 3 serie ok ok ok ok ok ok ok ok - ponownie spięcia na skośnej - brzuch boli niemiłosiernie ok - zwykłe spięcia i unoszenie nóg do świecy ok - unoszenie nóg 3x20 w superserii z odwrotnymi pompkami - można się zmachać ;-) ok - unoszenie nóg 3x20 w superserii z odwrotnymi pompkami ok - [...]

[...] - tym razem z nogami wyprostowanymi 8. Brzuch – freestyle 3 serie ok ok ok ok ok ok ok ok - ponownie spięcia na skośnej - brzuch boli niemiłosiernie ok - zwykłe spięcia i unoszenie nóg do świecy ok - unoszenie nóg 3x20 w superserii z odwrotnymi pompkami - można się zmachać ;-) ok - unoszenie nóg 3x20 w superserii z odwrotnymi pompkami ok - [...]

[...] pompki - z wyprostowanymi nogami 8. Brzuch – freestyle 3 serie ok ok ok ok ok ok ok ok - ponownie spięcia na skośnej - brzuch boli niemiłosiernie ok - zwykłe spięcia i unoszenie nóg do świecy ok - unoszenie nóg 3x20 w superserii z odwrotnymi pompkami - można się zmachać ;-) ok - unoszenie nóg 3x20 w superserii z odwrotnymi pompkami ok - [...]

[...] zza głowy 3x8x10kg - marnie ;-) 8. Brzuch – freestyle 3 serie ok ok ok ok ok ok ok ok - ponownie spięcia na skośnej - brzuch boli niemiłosiernie ok - zwykłe spięcia i unoszenie nóg do świecy ok - unoszenie nóg 3x20 w superserii z odwrotnymi pompkami - można się zmachać ;-) ok - unoszenie nóg 3x20 w superserii z odwrotnymi pompkami ok - [...]