unoszenie bokiem

PULL 2 1. Podciąganie neutral 5x10 / 9x0 / 8x0 2. Wiosło hantlą z ziemi leżąc 6x34 / 9x30 / 12x26 3. Ściąganie do klatki nachwyt 8x80 / 11x72,5 / 13x65 4. Pendlay row smith 8x60 / 11x55 / 13x50 5. Unoszenie bokiem 12x16 / 14x14 / RP 16x12 +8x +7x 6a. Unoszenie bokiem siedząc 3s faza neg 3x12 4kg 6b. Odwodzenie maszyna 3x15 40kg 7. Uginanie [...]

PULL 1 1. Wiosło półsztangą z martwego pktu 4x12 80kg 2. Ściąganie do karku 4x15 45kg 3a. Ściąganie hammer nachwyt 4x20 50kg 3b. Pullover z gumą 4x25 4. Unoszenie bokiem siedząc 4x12 10kg 5a. Unoszenie bokiem z linkami 3x15 6kg 5b. Face pull z gumą 3x20 6. Uginanie maszyna modlitewnik 3x12 35kg 7. Uginanie młotkowo z oparciem 3x15 12kg + [...]

PULL 1 1. Wiosło półsztangą z martwego pktu 4x12 85kg 2. Ściąganie do karku 4x15 47,5kg 3a. Ściąganie hammer nachwyt 4x20 40kg + gumy 3b. Pullover 4x25 30kg 4. Unoszenie bokiem siedząc 4x13 10kg 5a. Unoszenie bokiem z linkami 3x15 7kg 5b. Face pull z gumą 3x20 6. Uginanie maszyna modlitewnik 3x12 37,5kg 7. Uginanie młotkowo z oparciem [...]

PULL 1 1. Wiosło półsztangą z martwego pktu 4x12 90kg 2. Ściąganie do karku 4x15 47,5kg 3a. Ściąganie hammer nachwyt 4x15 55kg 3b. Pullover 4x20 40kg 4. Unoszenie bokiem siedząc 4x12 12kg 5a. Unoszenie bokiem z linkami 3x12 10kg 5b. Face pull z wyciągu dolnego 3x15 20kg 6. Uginanie maszyna modlitewnik 3x12 40kg 7. Uginanie młotkowo z [...]

PULL 1 1. Wiosło półsztangą z martwego pktu 4x12 95kg 2. Ściąganie do karku 4x15 47,5kg 3a. Ściąganie hammer nachwyt 4x15 55kg 3b. Pullover 4x20 42,5kg 4. Unoszenie bokiem siedząc 4x13 12kg 5a. Unoszenie bokiem z linkami 3x12 10kg 5b. Face pull z wyciągu dolnego 3x15 20kg 6. Uginanie maszyna modlitewnik 3x12 40kg 7. Uginanie młotkowo z [...]

PLECY + BARKI LEKKO 0. Pullover 3x15 3s faza neg 60kg 1. Podciąganie szeroki neutral 6x6 cc 2. Wiosło leżąc nachwyt 5x8 + DS 80kg 3. Ściąganie hammer podchwyt jednorącz 5x10 3s faza neg 25kg 4. Face pull 4x12 + RP 65kg 5a. Unoszenie bokiem z linkami 3x12 3s faza neg 6kg 5b. Unoszenie bokiem w opadzie 3x12 5kg + aero 25 min Drugi trening, i [...]

PLECY + BARKI LEKKO 0. Pullover 3x15 3s faza neg 60kg 1. Podciąganie szeroki neutral 6x6 5kg 2. Wiosło leżąc nachwyt 5x8 + DS 85kg 3. Ściąganie hammer podchwyt jednorącz 5x10 3s faza neg 27,5kg 4. Face pull 4x12 + RP 68kg 5a. Unoszenie bokiem z linkami 3x12 3s faza neg 7kg 5b. Unoszenie bokiem w opadzie 3x12 5kg + aero 25 min Dzisiaj jak [...]

BARKI + DWÓJKI 0. Unoszenie bokiem z linkami 3x15 3s faza neg 6kg 1. Wyciskanie z klatki siedząc 6x6 102,5kg 2. Podciąganie sztangi do brody z martwego pktu 4x8 + DS 70kg 3a. Unoszenie bokiem z oparciem 4x11 3s faza neg 6kg 3b. Przyciąganie drążka do szyi siedząc 4x11 3s faza neg 17kg 4. Uginanie leżąc jednonóż 8x47 / 10x42 / 12x37 5. MCNPN [...]

BARKI + DWÓJKI 0. Unoszenie bokiem z linkami 3x15 3s faza neg 6kg 1. Wyciskanie z klatki siedząc 8x110 / 10x100 / 12x90 2. Wyciskanie hammer barki 10x100 / 14x90 / 15x80 3. Unoszenie bokiem 10x24 / 13x22 / 12x22 / 14x20 4a. Podciąganie klamry do brody leżąc 3x12 + RP 43kg 4b. Odwodzenie z linką 3x12 10kg 5. Uginanie leżąć jednonóż 6x6 46kg [...]

BARKI + DWÓJKI 0. Unoszenie bokiem z linkami 3x15 3s faza neg 7kg 1. Wyciskanie z klatki siedząc 8x115 / 10x102,5 / 12x90 2. Wyciskanie hammer barki 10x110 / 13x100 / 14x90 3. Unoszenie bokiem 12x24 / 14x22 / 13x22 / 15x20 4a. Podciąganie klamry do brody leżąc 3x12 + RP 45kg 4b. Odwodzenie z linką 3x12 11kg 5. Uginanie leżąć jednonóż 6x6 [...]

PLECY + BARKI LEKKO 0. Pullover 3x15 3s faza neg 65kg 1. Podciąganie szeroki neutral 6x6 10kg 2. Wiosło końcem sztangi z martwego pktu jednorącz 5x8 + DS 60kg 3. Ściąganie hammer podchwyt jednorącz 5x10 3s faza neg 30kg 4. Face pull 4x12 + RP 75kg 5a. Unoszenie bokiem z linkami 3x12 3s faza neg 8kg 5b. Unoszenie bokiem w opadzie 3x12 6kg + [...]

BARKI + DWÓJKI 0. Unoszenie bokiem z linkami 3x15 3s faza neg 7kg 1. Wyciskanie z klatki siedząc 6x120 / 8x107,5 / 10x95 2. Wyciskanie hammer barki 8x117,5 / 9x105 / 9x105 / 11x92,5 3. Podciąganie klamry do brody leżąc R8 4a. Unoszenie bokiem maszyna 3x12 4b. Odwodzenie z linką 3x12 5. Uginanie leżąć jednonóż 5x5 6. Uginanie stojąc 4x8 + [...]

PLECY + BOK I TYŁ BARKÓW 1. Wiosło hammer jednorącz 1x6-8 + 1s bo 8x90 / 12x76,25 2. Podciąganie podchwyt 1x6-8 + 1s bo + RP 8x5 / 11x0 + 4x + 4x 3. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x95 / 10x95 / 14x80 4. Ściąganie do klatki nachwyt 2x8-10 + 2s bo 10x85 / 10x85 / 12x77 / 15x69 5. Ściąganie jednorącz 2x12 + 2s bo 12x35 / 12x35 / 15x31 / 17x27 [...]

PLECY + BOK I TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie podchwyt 1x6-8 + 1s bo + RP 8x7,5 / 12x0 1. Wiosło hammer jednorącz 1x6-8 + 1s bo 8x90 / 12x76,25 3. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + 1s bo + RP 10x97,5 / 10x97,5 / 14x82,5 + 4x + 4x 4. Ściąganie do klatki nachwyt 2x8-10 + 2s bo 10x87 / 10x87 / 12x78 / 15x69 5. Ściąganie jednorącz 2x12 + 2s bo 12x40 / 12x40 / [...]

PLECY + BOK I TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie podchwyt 1x6-8 + 1s bo + RP 7x10 / 12x0 1. Wiosło hammer jednorącz 1x6-8 + 1s bo 8x92,5 / 8x92,5 / 12x78,75 3. Wiosło nachwyt smith 2x8-10 + 1s bo + RP 10x100 / 10x100 / 14x85 + 5x + 4x 4. Ściąganie do klatki nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x88 / 10x88 / 15x75 5. Wiosło leżąc nachwyt 2x12 + 2s bo 12x75 / 12x75 / [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie z klatki siedząc 3x6-8 8x90 / 8x90 / 8x90 2. Podciąganie drążka do brody 3x6-8 8x90 / 8x90 / 8x90 3. Unoszenie bokiem siedząc 2x8-10 10x20 / 10x20 4. Unoszenie bokiem z linką 2x8-10 10x15 / 10x15 5. Wyciskanie skos 45* smith 3x10-12 12x85 / 12x85 / 12x85 6. Wyciskanie maszyna 3x12-15 15x85 / 15x85 / 15x85 7a. Wyciskanie [...]

PUSH 2 1. Wyciskanie smith skos 45* 4x8 107,5kg 110kg 2. Wyciskanie hammer klatka 3x10 48,75kg 50kg 3. Gironda dips 3x12 10kg 12kg 4. Wyciskanie maszyna 3x12 90kg 92,5kg 5. Unoszenie bokiem 4x12 20kg (13x) 22kg 6. Wyciskanie hammer barki 3x12 31,25kg (15x) 35kg 7. Unoszenie bokiem jednorącz leżąc na ławce 3x15 10kg (12x) 6kg 8. Prostowanie [...]

PUSH 2 1. Wyciskanie smith skos 45* 3x8 110kg 110kg 2. Wyciskanie hammer klatka 3x10 50kg 50kg 3. Gironda dips 3x12 12kg 15kg 4. Wyciskanie maszyna 3x12 92,5kg 92,5kg 5. Unoszenie bokiem 4x12 22kg 22kg 6. Wyciskanie hammer barki 3x12 35kg 36,25kg 7. Unoszenie bokiem jednorącz leżąc na ławce 3x15 6kg 6kg 8. Prostowanie podchwyt 3x12 46kg 47kg [...]

DWÓJKI + BARKI + TRICEPS 1. Uginanie leżąc 4x8-10 10x73 / 10x73 / 10x73 / 10x73 2. Uginanie stojąc 4x10-12 12x25 / 12x25 / 12x25 / 12x25 3. Uginanie z hantlą 3x10-12 12x12 / 12x12 / 12x12 4. Wyciskanie maszyna 4x10-12 12x55 / 12x55 / 12x55 / 12x5 5. Unoszenie bokiem 4x12-15 15x18 / 15x18 / 15x18 / 15x18 6a. Podciąganie klamry do brody 3x12 65kg [...]

PLECY + BARKI LEKKO + BICEPS 1. Podciąganie podchwyt 3x max 8x / 8x / 8x 2. Wiosło t bar 2x8-10 + 1s bo 10x50 / 10x50 / 14x42,5 3. Wiosło maszyna jednorącz 2x10-12 + 1s bo 12x42 / 12x42 / 16x36 4. Wiosło leżąc podchwyt 2x10-12 + 1s bo 12x40 / 12x40 / 16x35 5a. Unoszenie bokiem z martwego pkt 4x12 10kg 5b. Unoszenie bokiem w opadzie 4x15 4kg 6. [...]