Tak wygląda moj dotychczasowy plan ;p mineło 6 tyg . zmieniam go troche ;p w sensie klate na skosie bede robil hantlami a na prosto sztangą itp . ale mam pytanie ;p czy moge to zrobic tak klata tric off plecy przedramie off bary bic nogi ? duzo to nie zmienia tylko przesuwam wtorek na srode ;p chyba wielkiej tragedi nie bedzie hmmm ? i mam dylemat [...]
Pon. Klata+biceps Klata Wyciskanie na plaskiej 4 serie Wyciskanie na skosniej gora 4 serie Rozpietki na plaskiej 4 serie Atlas 3 serie/Brama 3 serie Biceps Sztanga lamana 4 serie Mlotki 3 serie Sztangielkami (krecone) 3 serie Sroda Plecy+Triceps Plecy: Wioslowanie sztangielka 4 serie Wznosy barków "szrugsy" 4 serie Ściąganie [...]
[...] chwycie na ławce ujemnej 10/10/8 wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10/10/8 rozpiętki na skosie dodatnim 15/12/12 coś jeszcze? wyciskanie sztangi z przed brody 10/10/8 unoszenie hantli bokiem 12/10/8 wyciskanie sztangi francuskie leżąc 10/10/8 wyciskanie sztangi wąsko 10/10/8 II podciąganie na drążku (w gore pomoc po kilku po wtórzeniach, [...]
FBW co drugi dzień do oceny sesja A klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x Bary wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x triceps pompki na poręczach 3x plecy podciąganie na drązku 3x martwy ciąg 3x sztrugsy 2x nogi przysiady 3x prostowanie nog w siadzie 3x spiecia łydek 2x biceps uginanie ramion stojac [...]
[...] 12/10/10/8 piątek (nogi, barki) nogi: przysiady ze sztangą 12/10/10/8 prostowanie nóg na maszynie 12/10/8 uginanie nóg na maszynie 12/10/8 wspięcia na łydkach 12/10/10/8 barki: wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/10/8 wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8 unoszenie sztangielek przodem 12/10/8 unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
[...] d)Barki : - Unoszenie sztangielek bokiem w górę, **- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - super cwiczenie!! thx! - Arnoldki Unoszenie bokiem możesz darować, tak samo unoszenie w opadzie. Zamiast arnoledk dałbym wyciskanie zółnierskie, ale to już kwestia gustu e)Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą lamana stojąc podchwytem - Uginanie [...]
[...] d)Barki : - Unoszenie sztangielek bokiem w górę, **- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - super cwiczenie!! thx! - Arnoldki Unoszenie bokiem możesz darować, tak samo unoszenie w opadzie. Zamiast arnoledk dałbym wyciskanie zółnierskie, ale to już kwestia gustu **** zolnierskie to jest z za karku czy z klatki? e)Biceps: - Uginanie ramion ze [...]
[...] d)Barki : - Unoszenie sztangielek bokiem w górę, **- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - super cwiczenie!! thx! - Arnoldki Unoszenie bokiem możesz darować, tak samo unoszenie w opadzie. Zamiast arnoledk dałbym wyciskanie zółnierskie, ale to już kwestia gustu **** zolnierskie to jest z za karku czy z klatki? Z klaty. e)Biceps: - Uginanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] (długi drążek) 3x10 -wyciąg górny przed głową (klamra) 3x10 -wyciąg dolny (szeroko lub wąsko) 3x8 Triceps: -wyciąg górny 3x15 -wymachy hantlą w tył w opadzie tłowia 3x10 -unoszenie sztangi łamanej z za głowy leżąc 3x10 -pompki tyłem na ławeczce 12-10-8 Barki: -unoszenie sztangi stojąc przed siebie 3x8 -unoszenie hantli stojąc na boki 3x8 [...]
Ostatecznie zdecyduję się na FBW 5x5: ABA BAB Progres ciężaru w kolejnych serjach 60%-70%-80%-90%-100%. Co tydzień progres 2,5% Plan na 8-12 tygodni. Trening wyglądałby jak poniżej. Co ewentualnie zmienić? Kolejność ćwiczeń jest prawidłowa? ZESTAW A Przysiady przednie 5x5 Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 Martwy ciąg 5x5 Unoszenie sztangielek [...]
Poniedziałek Plecy 1. MC 8<8<8<8 2. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do karku 8=8=8=8 3. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie 10=10<10 4. Ściąganie linki z wyciągu dolnego nachwytem szeroko 10<10<10 5. Szrugsy hantlami 15=15<12=12 Wtorek Klatka 1. Pompki na poręczach 4x8 2. Wycisk ściskający z flarowaniem skos [...]
UWAGA OGOLNA (W ZESTAWIENIU ZAWSZE DAWAJ CIEZARU Z POPRZEDNIEGO IDENTYCZNEGO TRENINGU. ROBILES 5A TO DAWAJ CIEZARY Z POPRZEDNIEGO 5A. wycisk hantli klatka ZA KROTKI RUCH JAK ZWYKLE, CO ZA PROBLEM OPUSCIC DO BARKOW? PROBLEM TO PODNIESC A NIE OPUSCIC. wycisk hantli bary (nigdy wiecej bez oparcia) NIE CHRZAN, ROBILES NA WERSALCE. MA BYC BEZ [...]