- Trenuje od jakies 2lat systematycznie - ostatnio trenowalem 3x w tygodniu PONIEDZIAŁEK Barki 1.Unoszenie sztangielek w bok stojąc 3 serie stały ciężar 2.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia nachwytem 4 serie 4.Sztrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.Prostowanie nóg-3 serie 10-12 [...]
Ja właśnie oddałem do oceny poprawiony plan, wygląda on tak(możesz się wzorować): 1 DZIEŃ (Klatka piersiowa + Biceps + Mięśnie nadgarstków) Ławeczka prosta - sztanga 4 x 10 Ławeczka prosta - sztangielki 4 x 10 (Zbliżanie do siebie) Rozpiętki 4 x 10 Przenoszenie sztangielki z tyłu na poziomej 4 x 10 Podciąganie sztangielki w [...]
[...] triceps - zawsze francuskie, raczej sztangą, wyciskanie sztangielki za głowę, ściąganie na bramie jednorącz; - na barki - wyciskanie zza głowy albo hantelki same/arnoldki, unoszenie sztangielek w bok, podciąganie sztangi do brody; - na plecy - podciąganie, podciąganie tależy luzem leżąc na ławce poziomej a tależe pod :), ściąganie drążka [...]
Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12x10x8x8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3serie 12x10x8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 12x10x8 Triceps Francuskie wyciskanie sztanga łamaną w leżeniu 4 serie 12x10x10x8 Pompki na poręczach/ściąganie drążka 3s [...]
albo jeszcze inny trening na siłę wykombinowałem oceń ten 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8,6,3,2 2.WYCISKANIE ATLAS SIEDZĄC8,6,3,2 3.ROZPIĘTKI 10,8,6,3 4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 8,6,3 5.Brzuchy wtorek-Plecy+Biceps 1.Martwy ciąg 8,6,3,2 2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM [...]
[...] ramienia ze sztangielką w siedzie w podporze o kolano 4x10/ stały CZWARTEK WOLNE ------------- PIĄTEK BARKI 1.wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10/8 progresja 2.unoszenie sztangielek na boki 4x12/ stały 3.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10/ stały PRZEDRAMIONA 1.uginanie nadgarstków nachwyt 3x 12/ stały 2.uginanie [...]
[...] i jedno cw ze sztangielkami na jednym treningu - będę zmienial) -Wyciskanie sztangielek (w siadzie) 2x12 -Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia stojac (w opadzie) 2x12 - unoszenie ramion bokiem w opadzie ze sztangielkami 2x12 (lekkie) -Rozciąganie ekspandera przed sobą: (tylne i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie piersiowe) 3x12 [...]
[...] bicepsów i z mięśni trójgłowych(głowa boczna, przyśrodkowa,boczna) tzw. tricepsami... ćwiczenia jakie wykonujemu na bicepsy zazwyczaj są oparte na ruchach złożonych jak: --unoszenie ramion ze sztangą które wykonuje sie dwoma rękom co powoduje że przy złej technice i za szybkim ruchom więkrzość ciężaru podnosi silniejsza ręka co za tym idzie że [...]
Co do diety to między śniadaniem a obiadem(wcześnie ten obiad coś masz ) daj jakieś kanapki zamiast placku czy batoników, trening najlepiej żeby był godzinkę-dwie po treningu z przde wszystkim dużą ilością węglowodanów plus jajka lub jakieś mięso chude. Po tej kolacji od razu idziesz spać?? Bo tak na pół godzinki przed snem powinneś zjeść jakieś [...]
acha:D acha :D no to tak: poniedziałek: klta + biceps klatka: wyciskanie sztangi na poziomej 4x8 wyciskanie hantli lub sztangi na skosie w górę 4x8 wyciskanie sztangi na suwnicy n skosie w dół 4x8 rozpiętki (najczęsciej na atlasie)4x8 biceps: łamana 3x8 uginanie ramion hantle 3x8 i na modlitewniku uginanie ramion 3x8 środa: plecy + triceps plecy: [...]
[...] drugie MC na sztywnych nogach biceps- kratownica 2s /ok nogi-wspięcia na palcach 3s /ok a;le brakuje ud , lydki to dodatek dorzuc przysiady Śro klatka-płaska 3 s /ok barki-unoszenie sztangielek bogiem w górę 2s / wyciskanie hantli triceps- sztangielka z za glowy 2s / francuskie sztanga plecy- martwy ciąg 3 s / ok + podciaganie na drazku szeroko [...]