[...] 2.kl.górna 3 po 12 3.rozpietki dolne 4 po 14 4.kl dolna 1 po 20 --- aby dopąpowac :) WTOREK: 1.Triceps francuskie lezenie 4 po 12 Biceps sztanga 4 po12 2.Triceps francuski unoszenie w opadzie tłowia 4 po 11 Biceps hantle unosząc stojąc 4 po 11 3.Triceps francuski siedząc 2 po 16 Biceps hantel o kolona 2 po 18 TO SĄ SUPERSERIE :) Jesli nie wiesz [...]
1 DZIEŃ -KLATA,TRICEPS KLATA; 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/8/6/4/2 (12 rozgrzewkowa) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 8/6/4/2 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x6 TRICEPS; 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 8/6/4/2 2.PROSTOWNIE RAMIENIA [...]
Nie, jak już chcesz zastosować unoszenie bokiem to powinien się znajdować w dniu pull bo to jest ruch tego typu. Jednak od czasu do czasu jak ktoś lubi takie połączenie to unoszenie bokiem można sparować w serię łączoną na przykład z wyciskaniem stojąc. W planach typu push pull czy góra dół na duże partie można machnąć po dwa ćwiczenia w treningu, [...]
PePoNeNt myślałem wcześniej, że ACT jest tylko dla nowicjuszy;) Ale widzę, że na wytrzymałość można fajny trening ułożyć;) Już widzę, że z tymi przerwami krótkimi i powtórzeniami na poziomie 12-15, będzie można zrobić nie zły hardcore:) Jeszcze trochę doczytam o nim, ale wstępnie ułożyłem sobie taki plan: ACT by cl4ux 1. ABSII lub samo Unoszenie [...]
[...] podchwytem 3s x 6-8p 2.Uginanie ramion ze sztangielkami 3s x 6-8p - uchwyt mlotkowy bokiem NOGI 1.Przysiady ze sztanga na barkach 4s x 6-8p 2.Wyc na suwnicy 4s x 6-8p 3.Martwy na prostych nogach 5s x 6-8p 4.Wspiecia na palce ze sztanga na barkach - 4s x max BRZUCH: 1.jakies cicz z unoszeniem nog np.na drazku lub lezac na lawce 2.specia max.p
Trening mięśni naramiennych 1. Arnoldki 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę daj po 2 serie tego i tego Trening mięśni klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie wyciskania wystarczą, rozpiętki jak chcesz. Trening mięśni grzbietu 1. Martwy ciąg 2. [...]
[...] to ok ale moze byc za mało jbc daj 12/10/10/8 piatek: barki: wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 (ostroznie z obciazeniem) podciaganie sztangi wzdłuz tulowia 10/10/10 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki siedzac 10/10/10 --//-- w opadzie 10/10/10 +kaptury: szrugsy sztangą 12/12/12/12 wywal unoszenie bokiem reszta ok nogi: suwnica [...]
Tu masz przykład wybierz coś z tego. Split 3x w tygodniu PONIEDZIAŁEK: Najszerszy grzbietu - podciąganie na drązku 4x max - wiosłowanie sztangą 4s - martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń Biceps - uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń - leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 [...]
pon. Klata: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s -POMPKI NA PORĘCZACH 3s max -KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3s -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY3s Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3s 12 10 8 PROSTOWANIE [...]
No niestety nie Tak będzie lepiej? A: Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s Barki: WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 2s Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2s Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W [...]
poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie (12,10,8,6) wyciskanie sztangi na lawce skośnej 4 serie (12,10,8,6)daj sztangielki i 3 serie po 8 powt rozpiętki 3 serie (12,10,10) wyciskanie francuskie hantla w siadzie 4 serie (12,10,8,6) ew.na koncu pompki w podporze tyłem 4 serie (4x12) jezeli robisz razme z [...]
Moj trening act bedzie wygladal tak: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nog w lezeniu (dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), [...]
I dzień Klata 1.Wysiskanie poziomo 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangielek skos 12/12/12 3.Rozpiętki 12/12/12 Nogi 1.Wykroki ze sztangą 12/10/8 2.Hack przysiady 12/10/8/6 3.Uginanie na maszynie 12/12/12 4.Wspięcia na palce 4x max Brzuch 1.Skłony w leżeniu płasko 4x 25 II dzień Bary 1.Bokiem w góre sztangielkami 12/12/12/12 2.Podciąganie sztangi do [...]