[...] walka z cieniem, coś sobie pokombinuję jeszcze, myślę, że licząc z przerwami 40-45 min pracy. + mini trening(triceps i może boczny akton barków, bo odstaje od reszty): - unoszenie ramion w górę bokiem z expanderem 2x8-12 - rozciąganie expandera przed sobą 2x3-5 (jak pójdą wszystkie sprężyny to będę zwiększał ilość pow.) - pompki na [...]
[...] serie po 12 powt. -pompki w podporze tyłem Brzuch -skręty tułowia w leżeniu- 3 serie na max ************* Piątek Barki -wyciskanie sztangielek- 3 serie po 12 powt. -unoszenie sztangielek w opadzie tułowiem- 3 serie po 12 powt. -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami- 3 serie po 12 powt. Nogi -wspięcia na palce w staniu- 3 serie po [...]
[...] biceps uginanie ze sztangą 3 serie 10<8<8 uginanie naprzemienne ze sztangielkami 3 serie 10<8<8 uginanie na modlitewniku krata 3 serie 8=8=8 Środa barki unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 10=10=10 wyciskanie zza karku 3 serie 10<8<6 arnoldki 3 serie 8=8=8 unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 12=12=12 triceps [...]
[...] ze sztangielkami, 5 serii, stały 8-6 (dokładaj ciężar co drugi tydzień, w ten sposób jeden trening będzie ostry, kolejny nieco lżejszy) -------------------------- barki unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 10=10=10 wyciskanie zza karku (ja zawsze robię z przodu, do nosa, polecam spróbować jeśli dawno nie robiłeś) 5 serii, metoda jak w [...]
[...] może powinienem, że ramiona nie sa priorytetem - rosną bardzo dobrzxe i nie czuję nawet potrzeby zmiany ich treningu. Ale może spróbuję -------------------------- barki unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 10=10=10 wyciskanie zza karku (ja zawsze robię z przodu, do nosa, polecam spróbować jeśli dawno nie robiłeś) 5 serii, metoda jak w [...]
zobacz czy może być taki ?? tylko jakoś nie mam przekonania do tego typu treningu :P Plan A Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s Tric Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4s Wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Podciąganie sztangielek w opadzie 3s x 12-15 4. Wznosy barków 3s x 15 Barki 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s x 15-12 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x 8-10 3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s x 10 Dzień 4 - wolne Dzień 5: Triceps 1. Wyciskanie sztangi wąsko 4s x 10 2. Wyciskanie francuskie zza głowy stojąc 4s x 10 Uda 1. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Podciąganie sztangielek w opadzie 3s x 12-15 4. Wznosy barków 3s x 15 Barki 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s x 15-12 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x 8-10 3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s x 10 Dzień 4 - wolne Dzień 5: Triceps 1. Wyciskanie sztangi wąsko 4s x 10 2. Wyciskanie francuskie zza głowy stojąc 4s x 10 [...]
[...] Cie w bład dalej nalegam abyś sprobował trening cykliczny od poczatku jak nie to 3 serie na klatkę np plaska 12-8 x 4 skos 12-8 x 4 rozpietki 12-8 x 4 + biceps 2 serie unoszenie przedramion 12-10 x 4 młotkowe 12-10 x 3 to wpełni wystarczy przy twoim zaawansowaniu chociaż proponowałbym CI Act ale to twoj wybor.... KUL- po co robić tyle serii [...]
[...] o kolano 4 serie po 8powt. - uginanie przedramion stojąc ze sztangą trzymaną podchwytem 4 serie po 8powt. Brzuch: - skłony w leżeniu głową w dół 4 serie po 15powt. - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 10powt. Wtorek grzbiet Grzbiet: - podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 8powt. - przyciąganie linki [...]
[...] - zginanie nadgarstków podchwytem 2 serie po 20powt. - zginanie nadgarstków nachwytem 2 serie po 20 powt. Brzuch: - skłony w leżeniu głową w dół 4 serie po 15powt. - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 10powt. Środa: plecy + triceps + łydka Plecy: - podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 5powt. - wznosy [...]
Witam bardzo dziękuję za zainteresowanie sie moją osobą, przejde moze od razu do odpowiedzi na pytania. - Trenuje już jakieś 1,5 roku z przerwami, bo wiadomo jak jest nie zawsze można, więć przyjmijmy że 1 rok. - Wznowiłem treningi zaprzestałem je po wakacjach, teraz już ćwiczę ok. 2 miesięcy. (ważne ćwicze w domowej siłowni znajduje sie tam [...]