BARKI Triceps w 1 dzień 1.unoszenie hantli w opadzie tułowia 4serie po 10powtorzen 2.wyciskanie sztangi z przodu 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń 3.unoszenie hantli stojąc na boki 4 serie po 10powtorzen 4.podciąganie sztangi do brody lub unoszenie hantli do przodu 4 serie po 10 powtórzen 1.Francuz do czola 3serie po 12powt 2.Wyciag na drazku 3serie [...]
[...] 2.Unoszenie hantli siedzac z supinacja/modlitewnik sztanga 12/10/10 3.Modlitewnik hantla/Unoszenie hantli stojac ze skretem 2*12 4.Unoszenie hantli w chwycie mlotkowym/unoszenie o kolano 2*12 Jesli chodzi o piatek to mam " 2 zestawy" ktore robie na przemian co tydzien ' / ' oddziela jeden tydzien od drugiego. Niewiem czy nie lepiej byloby [...]
[...] ruchów KAPTURY 4 x SZtrugsy na maszynie po 15-20 razy PROSTOWNIKI GRZBIETU 3 X Unoszenie tłowa z opadu na ławeczce (tak zwane "Dzień Dobry") po 20 razy BARKI 3 x unoszenie przed siebie i na boki po 10 razy hantelka w siadzie 3 x wyciskanie na maszynie za karku po 25/20/20 razy BRZUCH: 2 x Unoszenie Nóg w Opadzie do słabego bólu 2 x [...]
[...] razy NOGI 3 x wyprostów nóg na maszynie 20 Ruchów 3 x łydki na maszynie do bólu 2 x tył Ud po 20 ruchów KAPTURY 4 x sztrugsy na maszynie po 20 razy PROSTOWNIKI GRZBIETU 3 X unoszenie tłowa z opadu na ławeczce (tak zwane "Dzień Dobry") po 20 razy BARKI 3 x unoszenie przed siebie i na boki po 10 razy hantelka w siadzie 3 x wyciskanie na [...]
[...] ze sztangielkami (młotek) 3 serie 16-12 powtórzeń BARKI/KAPTURY wyciskanie sztangielek 5 serii 20-12 powtórzeń Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 20 powtórzeń unoszenie ramion bokiem z linką wyciągu 4 serie 12-18 powtórzeń unoszenie ramion w opadzie z linką wyciągu 4 serie 12-18 powtórzeń unoszenie ramion w opadzie - ale w tył [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] C1. uginanie na biceps z hantlem ramię oparte o wewnętrzną część uda 4x8 C2. butterfly 4x15 C3. wyciskanie siedząc na maszynie 4x21 D1. wyciskanie hantli siedząc 4x12 D2. unoszenie ramion na bok w oparciu o ławkę pod lekkim kątem 4x15 + 5 częściowych każdy set BRZUCH 5 serii na maszynie 15-12 pow CARDIO dwie sesje po 45 minut dziś po 7 już [...]
Tak wyglada poprawiony plan. Klata sie duzo nie zmienila ale chce zobaczyc jak bedzie to poprostu wygladalo na treningach. Najwyzje sie cos pozniej obetnie. Pn. klatka - biceps wt. nogi - przedramię - brzuch cz. klatka - triceps pt. plecy - barki PN. Klatka + Biceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 /8/6/4 Przerwy między seriami 2.5 - [...]
[...] nie wiem ile :]; dlugosc przerw: 3.5 minuty 3. barki: cwiczenia(2): wyciskanie sztangi zza glowy, Unoszenie sztangielek bokiem w gore -wyciskanie sztangi zza glowy i unoszenie sztangielek bokiem w gore: serie: 4; powtorzenia: 10/9/8/7, procentowe ciezary: 68%/73%/78%/84%. dlugosc przerw: pierwsze seria pierwsza i druga: 2-3 minuty, seria [...]
Co do wagi to przy takiej ilości KCAL i węgli nabrałem w 1,5 tygodnia prawie 3kg dobrej jakości masy. A co do treningu to chce wrócić do moich starych proporcji tzn chce odrobić trochę bicepsa bo on mi przez wakacje spadł najbardziej stąd pomysł na to żeby zrobić go 2 razy w tygodniu przez następne 6 Tygodni zaczynając od poniedziałku. Brzuch [...]
jak barki bic tric to myślę ze wyglądało by to tak.. (nie uwzględniając rozgrzewki) bary 3 świczenia: -unoszenie sztangi nad głową(z za głowy) 4 serie (3 serie stopniowo zwiekszajac obciażenie by ostatnią(3)zrobic z trudem 6 powturzeń , 4 seria lekki ciężar do bólu(ok 15 pow) -unoszenie hantel bokiem-unoszenie łokci 3 serie -unoszenie hantel [...]
[...] jak reszte czy splitem tak ze w pon lydki, sroda przedramie, piatek kaptury? Dotychczas robilem brzuch 5-6 razy w tyg cwiczac jednie spiecia, spiecia z uniesionymi nogami, unoszenie nog... i teraz pytanie czy mam cwiczyc brzuch na silowni z pomoca obciazenia + w nietreningowe spiecia itd. czy wystarczy w treningowe z obciazeniem? Prosze [...]
[...] 25kg 4x10 5) Ściąganie drążka za plecy 4x10 70kg Biceps: 6)Biceps hantle 18kg 3x12 16kg 1x10 7)Biceps na wyciągu "Herkulesy" 20kg 4x12 Kaptury: 8)Szrugsy 4x12 9)Brzuch 4x12 unoszenie nóg w zwisie Dieta : 2150 kcal 200B 170W 75T Zdjęć nie wrzucam bo miska jak ostatnio, jeszcze za mało kalorii, żeby wariować, bo będę chodził głodny. Waga : 81kg [...]
[...] 17.5x10/20x8/17.5x10 17.5x10/20x10/x10 17.5x10/x10/20x10 15x10/17.5x10/20x10 [III "odrobiłam" brzuch: seria łączona: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 3x20 brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 8/10/12 - ale niechcący nie zaprogresowałam z ciężarem, bo już się spieszyłam i nie sprawdziłam go] [...]
[...] Mlotki sa znacznie3 bezpieczniejsze niz podchwyt i az prosza sie o naturalny "kowalski" ruch. przykladow "lepszej-techniki " jest wiele. wez sobie takie unoszenie bokiem do poziomu i z pronacja nadgarstkow. Arnold polecal... rzeczywiscie latwiejdotrzec do wlokienek bocznego naramiennego.. ale to jedno z cwiczen bardziej [...]
[...] 3x max II Trening – Środa Barki: 1. Unoszenie hantli bokiem w górę w staniu 4x 12 2. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4x 12,10,8,8 3. Naprzemienne unoszenie rąk z hantlami w przód w górę 4x 12 Kaptury: 1. Szrugsy ze sztangielkami 4x 15,12,10,8 Nogi: 1. Prostowanie nóg na maszynie 4x 12 2. Przysiady ze sztangą na [...]