I. slonecznik zamien na orzechy wloskie/laskowe/migdały, po co tyle banana? II. dodaj kasze/makaron durum/ryz brązowy/razowca oraz oliwe lub olej lniany, więcej warzyw III. ryz biały zamien na brązowy, dodaj warzyw IV. ok, tunczyk nie za często, zamieniaj na inne ryby V. dodaj węglowodany jak w II, wiecej warzyw VI. dodaj oliwe/olej lniany, nie [...]
9.30 Mleko 2 jajka 11.45 Odżywka ? Chleb żytni pełnoziarnisty 150g Oliwa z oliwek 10ml 14.15 lub pozniej, zalezy o ktorej koncze szkole. Ryż Pierś z kurczaka Sałatka 16.00 (około) - trening po 17.00 carbo (ktos to wymienil w diecie, przyda mi sie ?) 18.00 Makaron Tuńczyk w wodzie (nad tym sie zastanowie hehe) 20.30 Makrela wędzona Chleb żytni [...]
9.30 Mleko 2 jajka owisiane orzechy 11.45 mieso warzywa Chleb żytni pełnoziarnisty 150g Oliwa z oliwek 10ml 14.15 lub pozniej, zalezy o ktorej koncze szkole. Ryż Pierś z kurczaka Sałatka oliwa 16.00 (około) - trening po 17.00 carbo (ktos to wymienil w diecie, przyda mi sie ?) białko 18.00 Makaron Tuńczyk w wodzie (nad tym sie zastanowie hehe) [...]
obniz bialko do 140-150g zwierzęcego, węgle 350-370g, tluszcz 80g 1. bez odyzwki, dodaj rodzynki, orzechy 2,3. ok od razu po treningu mzoesz wypic białko, do godziny zjedz posiłek: ryz/ziemniaki + chude mięso/rybka 4. zjedz ok 2.5-3h po tym co wyzej, dodaj warzywa 5. ok, tunczyk nie za często 6. dodaj warzyw i olej lniany
Quaz , przjezyj jak masz chwilke. I podrzuć pomysł jakie tłuszcze dodać. BF ok, 14,5% (liczone na str w necie) zapotrzebowanie 2688 kcal waga 94-15%=80 kg B.2,5 X80=200g=800 kcal W 30 g=120 kcal T.1768kcal=196 g TKD. I posilek ok 7.00-7.30 1 jajecznica z 4 całych jaj 2 40 g płatkow owsianych (b=30, t=25, w=28) II posilek 10.30 1.piers z kury 150 [...]
Tylko te paliwo drogie strasznie, własnie sobie uświadamiam, nic pozostaje mi jeść zawsze ryż+kurczak/tuńczyk przed i po treningu, i na wieczór jakiś serek, i rano ewentualnie jakieś jajko? ;)
jak wygląda rozkład btw na kg masy ciała? jak jesz białka to spokojnie 2-3 całe jaja mozesz jesc, wiecej warzyw i zdrowych tłuszczy, płatki owsiane zalej gorącą wodą, nie jedz surowych, jak chcesz błonnik to dodaj łyzke otrąb, ponadto wspomniane warzywa 1. dodaj warzyw i nie tylko do chleba tylko do kazdego poislku poza potreningowym 2. mogą byc [...]
Dzień 11 (wtorek) Dzień bez treningowy, wstalem o godzinie 10 wzucilem storma poczekałem trochę i ... 10:15 mleko wymieszane z 30g białka płatki owsiane rodzynki 11:30 ryz tuńczyk w oleju (pomyliłem się w sklepie i wziąłem w roślinnym BLeee) 13:00 ryż pierś kalafior 17:40praca ryż pierś kalafior 22:00 gainer 23:30 tuna oliwa prace koncze o 22 i [...]
dzień 12 Solaros postanowilem zaczerpnąć od ciebie rady i Dieta wygladała tak 9:00 STORM 9:20 Ryż tunczyk 2pomidory z cebula (wogole nie pojadlem czułem ze po jednym posilku bede glodny) DODATKOWO gainer 100g /pomoglo czulem sie najedzony 10:10 SCHOCK theraphy 10:40 TRENING 12:00 po treningu odrazu 50g carbo po powrocie do domu 10min puzniej [...]
co do dietki oczywiscie rob tak jak Ci jest najlatwiej,najszyciej,lącz i spozywaj takie produkty jakie Tobie najbrdziej pasuja(oczywiscie mowa o produktach z tej samej polki tj. wegle zlozone owsiane,ryze(rozne gotunki),makarony(rozne gatunki),kasze(gryczana,jaglana),etc. miecho tak samo - kurak(noga bez skory,piers,indyk(jak [...]
Oto co ułozyłem jednak wcześniej przypomnienie: Waga 80kg Wzrost 172 cm Wiek 18 BF 22-24% Treningi: FBW 3x w tygodniu(sroda piatek niedziela) areoby w niedziele po treningu silowym Treningi pilarskie-3,4 razy w tygodniu Cel zrzucenie tluszczu, odkrycie mieska i przygotowanie do nastepnej masowki Śniadanie Placuszki Owsiane Orzechy włoskie 20 g B [...]
A nie mozna tego poprostu zamienic? Po to sa cbyba gotowe ulozone zeby z nich korzystac. A wiec, rano wstaje godz.8 i jem porzadne sniadanie kolo 10-11 trening i poziej posilki tak jak w tej diecie. Czyli wygladala by ona tak: Posiłek 1 (8.00): Ryż biały - 150g Pierś z kurczaka gotowana - 125g Oliwa z oliwek - 20g Trening godz.10 Posiłek 2 ( [...]
Zacząłem uzupełniać BTW ale nie znam wszystkich wartości i nie mogę wyliczyć ile gram czego spożywam. W zależności od pracy będę ćwiczył po pierwszym posiłku gdy będę miał drugą zmianę albo na noc, po czwartym posiłku gdy wrócę z pierwszej zmiany. BMR= 1552,51 dzienne zapotrzebowanie kaloryczne =2174 Zacząłem coś tam liczyć ale się pogubiłem a [...]
[...] T:103 (-//- 104g) W:258 (-//- 259g ) kcal:2719 (daje to zaplanowany deficyt około 150-200kcal) Oczywiście czasem zmieniam pieczywo na makaron razowy. Pierś na twaróg, tuńczyk... Po prostu ułożę sobie ze 3opcje obiadu i po treningowego tak żeby nie rzygać tym za miesiąc, chociaż sam się zdziwiłem że da się jeść w kółko ten sam chleb, jajka [...]
bo produkty jak margaryna, szynka, płatki kukurydziane, tuńczyk w dużych ilościach nie są dobrym rozwiązaniem. poza tym kompozycja posiłków, brak warzyw także pozostawia dużo do życzenia. pzdr/ Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2010-10-29 19:23:32
dzień 14 (piątek) 9:00 STORM 9:20 Ryz 200g tunczyk salata lodowa z oliwa i sosem sojowym 10:10 SCHOCK theraphy 10:40 TRENING 12:00 po treningu odrazu 50g carbo +STORM po powrocie do domu 10min puzniej bialko (bardzo mi to przypasowalo tylko ostatnio po treningu STORMA** zapomnialem dokladam go do carbo) 13:00 ryz pierś 2pomidorki z cebulką [...]