[...] -pompki na poręczach 4x10 -wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 4x10 -wiosłowanie w opadzie ze sztangą 4x10 Po tym 4-5 tyg cyklu,ułożyłem następny gdzie zamierzam ćwiczyć 3 razy w tyg z podziałem klatka,barki/ plecy, triceps/ nogi, kaptury. Proszę osoby mające duże doświadczenie o jakieś porady gdzie co i jak można zmienić. Pozdrawiam
Siemka zastanawiam sie czy nie dać w pierwszym tygodniu ten trening Wtorek Klata 1.Wyciskanie sztangi płasko 2.Wyciskanie hantli 3.Rozpiętki Triceps 1.Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 2.Pompki na poręczach Przedramię 1.Nawijanie linki z obciążeniem na rurkę Czwartek Plecy 1.Podciąganie rożnymi chwytami 2.Martwy 3.Wiosłowanie sztangą Biceps [...]
Od razu do konkretów: 1. Będę ćwiczył wszystko (FBW) w domu, bo nie mam innej możliwości + biegi. 2. Trening wyglądałby tak: Nogi - Przysiady klasyczne (z pomocą framugi :) ) 3s Plecy - drążek jest, to podciąganie szerokim nachwytem 3s Klatka - pompki na trzech stołkach dobrze na mnie działają 3s Barki - unoszenie hmm... reklamówek z ciężarem na [...]
chciałbym prosić o ocene mojego planu na mase ... z góry dzięki poniedziałek: klatka 4 x 10 ławka prosta 4 x 10 ławka skośna 4 x 10 rozpiętki na skosie 3 x 10 rozciąganie triceps 4 x 10 wyciskanie franc siedząc oburącz 4 x 10 prostowanie ramienia w opadzie przodem 4 x 15 popmpki odwrotne wtorek: nogi 4 x 10 przysiady ze sztangą 4 x 10 wykroki 4 x [...]
Poniedzialek: Grzbiet: - podciaganie na drazku 4 x max - wioslowanie sztangielkami w opadzie 3 x 10-6 - przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3 x 10-8 Biceps -uginanie przedramion ze sztanga lamana 3 x 6-8 -uginanie hantli na modlitewniku ( mlotki ) lub prostowanie ramion na wyciagu ( co lepsze) 4 x 6-8 Sroda Barki: [...]
Mam 17 lat 184cm i waze 73 kg.kiedys troche cwiczylem ale krotko i teraz mam zamiar zaczac znowu. mam 2 male sztangileki i do tego 20 kg obciazenia. Mam zamiar cwiczyc 3 razy w tygodniu: WTOREK KLATKA BICEPS -wyciskanie hantli w lezeniu 3x12 -rozpietki 3x12 -przenoszenie ciezaru za glowe 3x12 -wyciskanie hatli chwytem mlotkowym 3x12 -uginanie [...]
Witam, mieszkam za granicom, trenuje już ładnych kilka miesięcy, kilogramy przybyły, trening na masę, 4 dni treningowe (klatka+triceps, nogi, barki+biceps, plecy, brzuch, przedramię). Na stałe mieszkam w Holandii i chciałbym zakupić już na pewien czas suple, które będą czekać na mnie. Pracuje po 8-10 godzin dziennie + 2h dojazdu do pracy, braki w [...]
Witam. Mam 18 lat, wzrost - 187 cm, waga 65. Staż - pół roku, trening obwodowy Mawashiego + FBW. Dieta jest i jej się trzymam. Moim celem jest oczywiście masa. Dysponuje ekspanderem, drążkiem, 2 hantle po 4kg, linka budowlana (taka jak do ćwiczeń ze splitu Mawashiego) oraz kilka woreczków z łącznym obciążeniem 10kg. Teraz zabieram się do ułożenia [...]
[...] stojac 4x10 -uginanie ze sztanga stojac 3x8 -hantle o kolano 3x8 sroda -drazek 3xmax -wyciag do karku 3x8 -wioslowanie na maszynie 3x8 -francus hantla 3x8 -wyciag na triceps 3x8 piatek - -wycisk.siedzac przed glowa 3x8 -wioslowaniee stojac 4x10 -martwy 5x12 Nie cwicze na lawce poniewaz jej nieposiadamDuzp slyszalem na temat barkow ze [...]
wiek 17 lat.jestem po ACT i zamierzam teraz zając sie treningiem na mase.trening podzielony na 3 dni. 1DZIEN KLATKA/TRICEPS 1.wysiskanie sztangi w skosie 4s 12/12/10/10 2.wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4s 12/12/10/10 3.wysiskanie sztangi w wąskim uchwycie 4s 12/12/10/10 4.pompki tylem na poreczach 3s po 12pow. 2DZIEN Plecy/biceps 1.martwy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] przede wszystkim, rzeźba i siła. Nie chcę nabrać dużo masy. Byłbym wdzięczny gdyby ktoś podał mi ćwiczenia, które mogę wykonywać aby poprawić swój brzuch, klatę, biceps i triceps. Niestety siłownia odpada ponieważ nie mam do niej dostępu. Wiem, że same ćwiczenia nie wystarczą więc jeśli chodzi o dietę to mam nadzieje że ktoś mógłby mi podać [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
więc chce żeby ktoś to ocenił najlepiej parę osób . duże partie {klatka,plecy,nogi} 4s po 6-12 pow małe partie 3s po 8-12 pow ćwiczę piramidą dokładanie ciężaru co serie zmniejszanie powtórzeń cel masa Wtorek Biceps-Plecy -martwy ciąg -wiosłowanie -podciąganie końca sztangi pod brzuch -uginanie sztangi -uginanie młotkowym sztangielek [...]
Witam, Od 2 miesięcy ćwiczę na masę (02.11.14). Trzy treningi w tygodniu (klatka+ triceps, plecy+biceps, nogi, plus po 2 ćwiczenia na brzuch do każdej sesji). Każdy trening to 15min biegania (5 min na rozgrzewkę, 10 na zakończenie) Wzrost: 172cm, wiek:28lat Waga: 73,5 ( stan 11.2014) Biceps: 33cm Klatka: 97cm Brzuch: 99cm Stosuję od Grudnia 20 [...]
[...] sztangą 4x10-12 4. Wyciskanie sztangi płasko 4x10-12 5. Rozpiętki 4x12 6. Wyciskanie żołnierskie 4x10-12 7. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12 8. Dipy na poręczach na triceps 4x10-12 9. Uginanie przedramion ze sztangą 4x10-12 Na końcu dwa ćwiczenia na brzuch plus rozciąganie Plan chciałbym wykonywać 4 razy w tygodniu, plus dodatkowo w 2 [...]
1.NOGI: - wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)- 3 serie - uginanie nóg w leżeniu - 2 serie - wspiecia na palce w siadzie - 2 serie 2.BARKI: - wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie - 2 serie - unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1 seria 3.PLECY: - ściąganie drazka wyciągu górnego w siadzie szerokiem uchwytem (nachwyt) - 2 seria - [...]
Witam, jest to kontynuacja tematu: http://www.sfd.pl/Co_po_5_10_15_-t646200.html Skuszę się jednak na trening HST. Co o tym myślicie? Nogi: Przysiady ze sztangą 1s. Wspięcia na palce - od 10tek 2s. Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu 1s. Rozpiętki 1s. Plecy: Podciąganie 2s. Wiosłowanie 1s. Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1s. Czworoboczny: [...]
[...] czyli: tydzień 1. pon 10x60 6x80 5x82,5 4x85 87,5max 5x90 czw 10x60 6x82,5 5x85 4x87,5 90max 5x92,5 ... ostatnia serie może być serią negatywną jeśli będzie taka potrzeba... w te dni chciałbym ćwiczyć jeszcze triceps... no i oczywiście jakieś ćwiczenia na klatkę jeszcze, tylko nie mam pojęcia jakie pomogą na siłę... z góry dzięki!!
