trening nóg

[...] drugim chyba,trzeba jeszcze doplusowac,bo waga nadal pokazuje 52,3 kg. Miesni i tluszczu tyle samo co ostatnio,hmmm... klamczucha chyba z niej Prosze Panstwa oto dzisiejszy trening Nozyce 22/24/25 kg- czulam dziwny bol w lewym posladku(chyba w stawie),mam nadzieje,ze to zadna kontuzja,poczekam do treningu poniedzialkowego. Mc na [...]

[...] które pomogą mi odpowiedzieć na twoje pytania. Po pierwsze jesteś przetrenowany. 2 godziny ćwiczeń dziennie plus 30 minut aerobów to za dużo. Tak długotrwały intensywny trening nigdy nie sprawdzi się dla naturalnego kulturysty, ponieważ nie może on tak ciężko trenować jak ktoś który jest na SAA. Musisz wiedzieć, że twój naturalny poziom [...]

[...] sily wykonac, a przynajmniej wykonac ich poprawnie techicznie, ale staralam sie dokonczyc ta serie, bo jak rozumiem na odpoczynek w obwodzie nie ma miejsca. kolejna rzecz: trening miesni brzucha polegajacy na unoszeniu nog w zwisie (ramiona na podporze) jest dla mnie niewykonalny na tym etapie. zamienilam wiec to cwiczenie na SKŁONY TUŁOWIA Z [...]

ja mam silke w piwnicy fajnie jest tylko malo miejsca, na brak sprzetu nie narzekam (nie mówie o maszynach do nóg bo mi niepotrzebne, kolana.....) trening obwodowy calkiem fajna sprawa, ja nie narzekalem jak robilem, fajnie wytrzymalosc mi wyrabialo bo ciezarami jak dla mnie tez duzymi operowalem. do jutra bye

I zaleglosci z wczoraj : Dzien 18 DT BTW 120/80/150 Trening B (3x10) ** w porownianiu do pierwszego i ostatniego treningu A. Martwy ciąg (10x50kg, 6x50kg, 5x50kg, 4x50kg) 12x35kg, 9x50kg, 3* 5x50kg 15sek przerwy miedzy krotkimi seriami 15x30kg , 15x30kg B1. Wyciskanie sztangi stojąc (10x15kg, 10x15kg, 7x15kg) 12x15kg, 9x15kg, 6x15 15x15kg, [...]

Dzien 29 DT BTW 120/80/150 Trening A. (3x8) *w porównaniu do pierwszego i ostatniego treningu A. Przysiad ze sztanga na plecach (8x40kg, 8x50kg, 7x50kg) 8x40kg, 8x45kg, 8x50kg 15x20kg, 15x25kg B1. wyciskanie sztangi skos góra (8x20kg, 7x25kg, 6x25kg) 8x22,5kg , 8x22,5kg, 7x22,5kg B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha (8x20kg, [...]

04/11/2014 DT BTW 120/80/150 Trening A. 3x10 A. Przysiad ze sztanga na plecach 10x50kg, 9x52,5kg, 8x55kg (20kg,40kg) 10x45kg, 10x47,5kg, 9x50kg (20kg,40kg) 10x40kg, 10x45kg, 10x45kg (20kg,40kg) 10x40kg, 9x45kg, 9x45kg (30kg,30kg) 10x40kg, 9x45kg, 8x45kg (20kg/35kg) 10x40kg, 10x45kg, 9x45kg B. RDL 10x50kg, 8x55kg, 8x55kg 10x50kg, 8x52,5kg, [...]

[...] brzuch, 3 potrójne serie - unoszenie nóg na ławce z ciężarem, plank, unoszenie nóg na poręczach - i do domu ;-) DIETA: 1. Płatki żytnie 115g + 6 jajek + twaróg 80g 2. Ryż paraboiled 80g + rodzynki 60g + WPC 70g (potreningowy) 3. Kasza jęczmienna 75g + ryba 250g 4. Kasza gryczana 75g + ryba 250g 5. Płatki żytnie 75g + twaróg 250g + wiórki 25g

[...] i do domu %-) DIETA: 1. Makaron pełnoziarnisty 95g + 1 jajko + ryba 190g TRENING + od razu po baton rodzynki 130g + WPC C-6 40g 2. Ryż brązowy 80g + ryba 220g (godzine po treningu) 3. Kasza jaglana 95g + wątróbka 200g 4. Mąka żytnia 95g + 1 jajko + 5 białek + twaróg 50g + WPC 15g 5. Twaróg 200g + 5 żółtek + wiórki 10g Ostatni trening tym [...]

środowy trening: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 9 66 kg, 67 kg, 67,5 kg, 68,5 kg wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 8,2,2,2 25 kg, 30 kg, 30 kg, 30 kg rozpiętki na ławce skośnej 4 x 16,15,15,15 10 kg, 12,5 kg, 12,5 kg, 12,5 kg wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 2,9,8,8 56 kg, 50 kg, 51 kg, 51 kg wyciskanie na maszynie 3 x [...]

Taka liczba serii była tymczasowa, właśnie zmieniam program treningowy. Tymczasem, dzisiejszy trening: wyciskanie sztangi zza karku 4x9,4,4,4 54,5 kg, 55 kg, 55 kg, 55 kg wznosy sztangielek bokiem 4x10 10 kg wyciskanie sztangi z klatki 4x9 44,5 kg wyciskanie sztangielek stojąc 4x4 30 kg wznosy sztangielek w opadzie 4x10 8 kg uginanie ramion ze [...]

poniedziałkowy trening wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x9,7,7,7 72 kg, 72,5 kg, 72,5 kg, 72,5 kg wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x11,11,10 22,5 kg, 25 kg, 30 kg rozpiętki na bramie 4x10 15 kg rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 17,5 kg wyciskanie na maszynie 3x10 60 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg 4x30

środowy trening podciągania na drążku 4x10 wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 35 kg ściągania drążka w szerokim chwycie do klatki 4x8 65 kg ściągania drążka w szerokim chwycie do karku 4x8 75 kg ściągania wąskiego chwytu do klatki 3x10 75 kg wznosy na ławce rzymskiej 4x15 10 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg 4x30

sobotni trening: wyciskanie sztangi zza karku 4x11,1,9,9 46 kg, 47 kg, 47,5 kg, 47,5 kg wznosy sztangielek w bok 4x10 10 kg wyciskanie sztangi z przodu 3x11,4,4 45 kg, 46 kg, 46 kg wyciskanie sztangielek siedząc 4x6 30 kg wznosy boczne w opadzie 3x15 7 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg 4x30

poniedziałkowy trening wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x9,7,7,7 72,5 kg, 73,5 kg, 73,5 kg, 73,5 kg wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x11,9,9 30 kg, 34 kg, 34 kg rozpiętki na bramie 4x10 15 kg rozpiętki na ławce płaskiej 4x11,10,10,10 17,5 kg, 22,5 kg, 22,5 kg, 22,5 kg wyciskanie na maszynie 3x10 60 kg krótkie spięcia brzucha na [...]

piątkowy trening: PLECY Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 62,5 kg Podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 10 kg Skłony odwrotne 4 x 12 22,5 kg BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12 22,5 kg Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym 3 x 12 5 kg UDA Przysiady na maszynie Smitha 4 x 12 [...]

niedzielny trening: Jak tydzień temu PLECY Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 62,5 kg Podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 10 kg Skłony odwrotne 4 x 12 22,5 kg BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12 22,5 kg Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym 3 x 12 5 kg UDA Przysiady na [...]

trening w niedzielę PLECY Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 62,5 kg Podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 10 kg Skłony odwrotne 4 x 12 22,5 kg BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12 22,5 kg Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym 3 x 12 5 kg UDA Przysiady na maszynie Smitha 4 x 12 [...]

sobotni trening; Czworogłowe uda 1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 4x11 - 85 kg, 86 kg, 87 kg, 87,5 kg 2) Wypychanie na suwnicy skośnej 3x8 - 180 kg Dwugłowe uda 1) Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x10 - 95 kg Łydki 1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3x21 - 38,5 kg, 39,5 kg, 39,5 kg 2) Wspięcia na palce [...]

środowy trening: Czworogłowe uda 1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 4x10 - 88,5 kg 2) Wypychanie na suwnicy skośnej 3x11,5,5 - 180 kg, 190 kg, 190 kg Dwugłowe uda 1) Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x10 - 95 kg Łydki 1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3x21 - 39,5 kg 2) Wspięcia na palce na maszynie [...]