sztanga

więc tak : I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5-6 s. (10,8,6,4,3,2)TUTAJ SERIE TAK 12,10,8,6,4,3-2 2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5-6 s. (10,8,6,4,3,2)TO SAMO Mięśnie dwugłowe ramion I) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 s.(6,6,4) +1-2 SERIE PO 12-10 POWT II) Uginanie [...]

[...] W MASOWYM ZAMIEŃ PRZENOSZENIE Z WYCISKANIEM W SKOSIE-PROGRESJĄ Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 4x8 -biceps ZA WIELE SERII Uginanie ramion ze sztanga 4x8 POLECAM PROGRESJĘ 12-8-6POWTÓRZEŃ-4SERIE Uginanie ramion ze sztangielkami stojac ,uchwyt młotkowy 4x8 3SERIE-STAŁY CIĘŻAR Ugiecia w podporze o udo 4x12 3SERIE [...]

Nogi: 1) Prostowanie nog, siedząc 4 serie 12-10-8-6 powtorzen 4X12 2) ProstowanieUGINANIE CHYBA??? nog, lezac na brzuchu 4 serie 12-10-8-6 powtorzen 4X12 3) Przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 12-10-8-6 powtorzen 5X 12,10,8,8,6 Łydki: 1) Wspinanie na palce stojac ze sztanga oparta na barkach 3 serie 20-15-12 powtorzen 2) Wspinanie [...]

Tutaj plan fajny plan na siłę z "Muscle", który kiedyś zamieściłem na forum, ale bez specjalnego odzewu , jest sprawdzony przeze mnie na własnej skórze i dobry, chociaż długi : "Opiszę teraz bardzo łatwy program trenowania siły, który daje dobre efekty oraz zapewnia dużo czasu na odpoczynek pomiędzy seriami. Jest on przeznaczony [...]

Odswiezam bo koncze regeneracje i chce przejsc do takeigo treningu. Czy moze być 1dzen klatka triceps klatka: 1.wyciskanie sztanga lawka plaska 12,10,8 2.wyciskanie skos gora sztangielki 12,10,8 3.wyciskanie sztanga skos dol 12,10,8 4.rozpietki skos lub plasko 3*12 triceps: 1.wyciskanie francoskie lezac 12,10,8,6 2.wyprosty na wyciagu [...]

[...] na skosie 3 x 12-16 pow. skos 45 stopni,3x 12-16 powt wyciskanie na skosie hantlami kat 30 stopni,i na koniec rozpietki tez na skosie 3x 12-16. Biceps uginanie ramion ze sztanga prosta 3 x 12-16 uginania hantlami na siedzaco 3 x 12-16 i na koniec uginania ramienia z reka oparta o kolano 3x 12-16 pow.Sroda barki nogi (nogi rzadko wiec nie [...]

Witam! Już raz pisałem, ale teraz ułożyłem sobie plan, więc możecie zerknąć i skorygować co nieco. Mam 17lat, waga 72kg, biecek 32 cm, przedramię 28,5 cm. Właśnie skończyłem 4 tygodniowy ACT który mi poleciliście. Wcześniej też ćwiczyłem(od około 20 stycznia). Oto plan: Poniedziałek 1. Unoszenie nóg do pionu 3 serie po 50 2. Wyciskanie [...]

bardzo dużo tego było, poszukaj w archiwum.ogólnie zasada jest taka że musisz wybrać sobie "nadrzędny cel". podejrzewam, że u Ciebie jest nim thai box, więc znalazłem coś dla Ciebie- napisał to ułan "Dużo osób pyta jak trenować na siłowni do sztuk walki, nie jest to takie skomplikowane, postanowiłem rozpisać mini trening na siłce [...]

poniedziałek 5x15 - rozpietki 8x25 - unoszenie sztangielek stojąc (bicepsy) 5x20 - wyciąg do klaty 4x14 - wymach ze sztangielkami w bok wtorek 6x25 - bicepsy ze sztangą 3x30 - brzuszki 4x18 - wyciąg do klaty 4x14 - wymach ze sztngielkami w bok 5x20 - wyciskanie sztangi na ławeczce prostej środa 6x15 - rozpiętki 8x25 - bicepsy na [...]

1 DZIEŃ KLATKA - WYCISKANIE SZTANGIELEK (ZE ZBLIŻENIEM U GÓRY)NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 SERIE PO 10-8-8-6 POWTÓRZEŃ zrob 12-10-8-8 - WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE PO 10-8-6-6 POWTÓRZEŃ też 12-10-8-8 - PRZENOŚKI 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ - POMPKI NA PORĘCZACH 4 SERIE PO 6-8 POWÓRZEŃ w zależnosci od twojego max jesli jest mały to rob tyle [...]

[...] powt. ciezarem 7-8kg); biceps hantlami (4 serie po 8 powtorzen: 3 pierwsze serie hantlami 14 kg, ostatnia seria hantlami 16,5 kg); francuskie wyciskanie (4 serie po 8 powt. sztanga 24 do 28kg; ::::::Trzeciego dnia robie takie cwiczenia: barki sztanga (4 ser. 8 powt. sztanga 28-35kg); barki hantlami (4 ser. 8 powt. hanlami 14kg); wyciskanie [...]

W domu mam Malą silownie: ławeczka z regulowanym katem nachylenia i wyciagiem do no na prostowanie ud i uginanie podudzi WEIDER, sztanga, dwie sztangielki regulowane i obciązenie okolo 60 kg. 4x5 kg, 2x6, 5x2, 4x3, 4x1, Moj program: 1-wszy dzien: klatka i bicepsy. Najpierw 10 minut rozgrzewki i aeroby przed kazdym treningiem -rozpietek bo [...]

[...] skośnej-sztangielki "PROG" 5 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 TRICEPSY 1.Prostowanie ramion na wyciągu - "PROG" 3 2.Francuskie wyciskanie za głową sztanga 3 BRZUCH 1.Unoszenie nóg w leżeniu 4 2.Spinanie tułowia w leżeniu 4 DZIEŃ 3 *grzbiet+bicepsy+przedramiona GRZBIET 1. Wiosłowanie jednorącz sztangielką w [...]

I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] - skłony w leżeniu płasko 4x30 - skłony boczne ze sztangielką w dłoni 4x20 SOBOTA: KLATKA - TAK JAK W PONIEDZIAŁEK NOGI: - przysiady ze sztangą 4x12 - hack-przysiady 4x12 - wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 3x20 SZYJA: - unoszenie głowy leżąc 3x40 Przerwy miedzy seriami 30-45sek, miedzy obwodami 2-3min Prosze o korekty ;)

[...] 2 *klatka+tricepsy+brzuch KLATKA 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 2.Rozpiętki na ławce skośnej TRICEPSY 1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" BRZUCH 1.Unoszenie nóg w leżeniu DZIEŃ 3 *grzbiet+bicepsy+przedramiona GRZBIET 1.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 2.wiosłowanie ze [...]

tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki dzień A Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG" 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie za głową [...]

[...] sie na drązku NACHWYTEM 3-4s 8-10 p -Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s 8-10 p - Skłony ze sztangą na karku 3s 8-12 p - Unoszenie sztangi trzymanej podchwytem (sztrugsy) -sztanga za sobą - Unoszenie sztangi 3-4 s 8-12 p najlepiej 10-8-8-6 - Unoszenie hantli (co 2 tygodnie zmiana na uchwyt młotkowy ) 3s 8-10 p - Uginanie rąk z hantlami (do [...]

[...] poziomo 4x8-rozpietki sztangielkami zamiennie robilem jeszcze wyciskanie sztangi glowa w dol 3x8-wyciskanie sztangi na triceps w waskim uchwycie 3x8-uginanie przedramion ze sztanga do czola w lezeniu w waskim uchwycie 3x8-uginanie przedramienia ze sztangielka w lezeniu w bok sroda: biceps plecy 3x8-uginanie przedramion ze sztanga w staniu [...]

[...] dającym odpowiednią regenerację mieśni. Nie polecam treningu ramion na osobnej sesjii. Więc przerobimy nieco Twoj dotychczasowy plan.. pon klata+bic ---- plaska 4x8 skos sztanga lub hantle 3x8 brama 3 x 12 no i czasem glowa do dolu 3x8 hantlem --- BIC modlitewnik 3x8 chwytem mlotkowym 3x8 uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x8 [...]