sztanga

Pon: klata + przod/bok barkow + triceps Klatka Wyciskanie na płaskiej sztanga 5x10 Wyciskanie na skośnej sztangielkami do góry 4x10 Rozpiętki 3x10 Barki przód/bok Unoszenie sztangielek na boki 4x10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 Triceps Pompki na poręczach 5x10 Francuskie wyciskanie jednorącz 4x10 Wt: - Sr: plecy + tyl barkow + [...]

PONIEDZIAŁEK: Body part: Chest:  Wyciskanie na płaskiej 4 x po 2-6;  Wyciskanie w skosie , góra 4 x po 6-8; oczywiscie hantle  Rozpiętki 4 x po 6-8; daj przynajmniej 10 powt i staly ciezar Body part: Biceps:  Uginanie ramion ze sztangą 4 x po 6-8;  Uginanie ramion hantlami 4 x po 6-8; [...]

[...] boki 3s Unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3s Podciąganie na drązku jest na plecy. Plecy - tutaj mozesz dać podcianie na drązku: Wiosłowanie pół sztangą 4s Podciąganie na drazku 4s Wioslowanie hantlą 4s Szrugsy 4s Nogi - za mało, nie ma nic na dwugłowe ud: Przysiady ze sztanga 4s Wykroki 4s Zuraw 4s Wspięcia 4s Tak bym to widział. Pzdro

metoda treningowa, ktora polega na zwiekszaniu obciazenia i jednoczesnym zmniejszeniu liczby powtorzen. Na przyklad: 12 powtorzen uginania ramion ze sztanga 20kg 10 powtorzen uginania ramion ze sztanga 22kg 8 powtorzen uginania ramion ze sztanga 24kg Wystarcza dwa cwiczenia po 4 serie. Chociazby 4 serie uginania ramion ze sztanga 4 serie uginania [...]

PONIEDZIAŁEK A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi płasko 3 serie 12, 10,8. wyciskanie sztangi skos w górę 3 serie 12,10,8. rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3 serie 12,10,8. wyciskanie sztangi z sprzed głowy 3 serie 12,10,8. unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3 serie 12,10,8. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s wyciskanie [...]

Okey postaram się o dietę, powiedzcie mi tylko czy ten plan by odpowiadał? KLATKA + BICEPS + PRZEDRAMIĘ 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12,10,10,8 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x12,10,10,8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12,10,10,8 1. UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] poziom- 10- 8- 8- 6 2.Wyciskanie sztangielek/sztangi skok 10- 8- 6 3.Rozpietki 10- 10- 8- 8 4.Batterfly\ przenoszenie sztangielki za glowe 10- 8- 6 1.Uginanie ramion ze sztanga stojac 10- 8- 6 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 10- 8 - 6 3.Mlotkowy 10- 8- 6 1.uginanie nadgarstkow nachwytem 10- 10- 8 WTOREK Uda- łydki - brzuch [...]

[...] sztangi poziom- 12-10-8-6 2.Wyciskanie sztangielek/sztangi skok 12-10-8-6 3.Rozpietki 10-10-10 4.przenoszenie sztangielki za glowe 10-10-10 1.Uginanie ramion ze sztanga stojac 12-10-8 2.Mlotkowy 10-10-10 3.Uginanie hantla w podporze o kolano 12-12-12 1.uginanie nadgarstkow nachwytem 20-20-20 WTOREK Uda- łydki - brzuch 1.Przysiady [...]

Przysiady ze sztangą 3s Wiosłowanie sztangą 3s Wyciskanie sztangi skos 3s Wyciskanie hantli 2s Uginanie ze sztangą 2s Francuz sztangą 2s brzuch/łydki/szrugsy Przedramiona dostają w każdym ćwiczeniu więc mozesz sobie je darować ew. jeśli opornie rosną dodać 2s na koniec treningu. Oczywiście odzywianie obowiązkowe: [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s daj francuza Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2s Nogi: - Przysiad wykroczny 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2sjedno ćwiczenie B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - [...]

[...] – łokieć nieruchomy – na przemian ręce unoszenie ramion ze sztangą stojąc około 8 serii po 8-12 ruchów Triceps: wyciskanie francuskie leżąc – sztanga do czoła i prostowanie ramion wyciskanie sztangi lub sztangielki stojąc w opadzie – wyprostowane ramiona uginamy w łokciu za głowę i prostujemy ręce pozycja [...]

Poniedziałek > Klatka + Brzuch 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s – 10,9,8,7 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s – 11,10,9p 3. Rozpiętki na ławce poziomej 3s – 12,11,10p 4. Brzuszki spięcia 3s – max, max ,max 5. Dociąganie kolan na drążku 3s – max, max, max Wtorek > [...]

Dziś trening siłowy przebiegł on tak : Siłownia: Rozgrzewka 5min skakanka, następnie kilka min rozgrzewanie rąk i nóg, rozciąganie. Nogi Wykroki ze sztangielkami 3x10 Wspięcia na palce ze sztangielkami 3x10 Odwrotne wspięcia stojąc 3x10 Przysiad ze sztangą na barkach 3x10 Barki Wyciskanie żołnierskie 3x10 Wyciskanie sztangielek 3x10 Unoszenie [...]

[...] ale do góry juz szło na głowę ale tak ma byc tyle ze nie ma dojsc do pozycji nad głową a nad stwami barkowymi moze ujrzłbys to gdyby film byl z bocznego ujecia, mianowicie sztanga w gornej pozycji znajduze sie nad mostkiem a w dolnej pozycji znajduje sie nad brzuchem - niestety. ale co "niestety"? przeciez TAK MA BYC!! to nie jest [...]

[...] ale do góry juz szło na głowę ale tak ma byc tyle ze nie ma dojsc do pozycji nad głową a nad stwami barkowymi moze ujrzłbys to gdyby film byl z bocznego ujecia, mianowicie sztanga w gornej pozycji znajduze sie nad mostkiem a w dolnej pozycji znajduje sie nad brzuchem - niestety. ale co "niestety"? przeciez TAK MA BYC!! to nie jest [...]

[...] można coś dorzucić...To jest najbardziej złożona grupa mięśniowa.Możesz zrobić np. Martwy ciąg 4 serie Podciąganie na drążku 4 serie Wiosłowanie hantlem 3 serie Wiosłowanie sztanga podchwytem 3 serie Nie zajedziesz się tym, a plecy dostaną pod wieloma kątami. uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne [...]

[...] i poprzedniego planu. dodam jeszcze ze chciał bym zacząć nim trenować od następnego tygodnia z góry thx . PLAN poniedziałek klata brzuch przedramię 1wyciskanie na płaskiej sztanga 12 10 8 6 4 2wyciskanie na skosie sztanga 12 10 10 8 3rozpiętki na skosie 2-3 x 10 4rozpietki na maszynie 2 x 15 5cos na przedramię na brzuch nie mam pomysłów wtorek [...]

[...] Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach wiec całość wyglądała tak : 1 Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 2 Napinanie mięśni brzucha leżąc 3 przysiad ze sztanga 4 Wyciskanie sztangi w leżeniu 5 pompki 6 Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 7 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [...]

MIKROCYKL 1: AKUMULACJA TYDZIEŃ 4 Dzień 17 GRZBIET + KAPTURY 1) RACK PULL 5x6-8 / rampa 8x70 8x110 6x150 6x190 5x230 1x270 0x300 2) WIOSŁOWANIE HANTLA JEDNORĄCZ 3x8-10 / progresja 9x45 8x55 Lewa 4x60 Prawa 8x60 3) WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3x8-10 / progresja 8x80 8x85 8x90 4) MDS PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI/WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM/POWER [...]

[...] 3 seriach jakis zapas 1-2 powtorzen był. W ostatniej serii juz bardzo cięzko. _______________________________________________________________________________ 2. Sztrugsy sztanga 95kg - 12,12,12 Komentarz: Dobrze. _______________________________________________________________________________ 3. Podciąganie nachwytem 8,8,8 Komentarz: W [...]