[...] drążka do klatki 4-6s x 15p 5sztabek x 15 ----------------------- 9sztabek x 15 10sztabek x 15 11sztabek x 15 12sztabek x 15 ostatnio tak samo +drospet 3. Wycisk górny, sztanga + regresy 16-24powt. 45kg x 15 55kg x 15 65kg x 14 + regres 40kg x 23 4a Wiosło jednorącz 16p 37kg x 16 41kg x 16 44kg x 16 ostatnio 52kg x 10 4b. Rozpiętki góra [...]
[...] 15p 8kg x 12 8kg x 12 4b. Syzyfki 15p 0x12 0x12 5. pull throughs na linach wyciagu 6sztabek x 12 7sztabek x 12 8sztabek x 12 9sztabek x 12 ostatnio 8sztabek 6. MCNPN 10-12 sztanga 60kg x 12 60kg x 12 60kg x 12 ostatnio 50kg 7. Uginanie leżąc 1s x 30-40p 3duże sztabki x 20 4duże sztabki x 30 8. Przywodzenie nóg 15-20 6sztabek x 20 8sztabek x 20 [...]
Antoni jak zwykle poczucie humoru %-) ------------------------------------------ Trening: BARKI + ŁAPY 1. Wycisk siedząc, hantle 12p + regresy 22kg x 12 26kg x 12 30kg x 11 ostatnio x12 +regres 18kg x 25 ostatnio x 18 2a. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15p 40kg x 15 45kg x 15 40kg x 15 ostatnio 45kg 2b. Unoszenie przednie 12p 12kg x 12 [...]
[...] x 10 ostatnio 105kg 2. Ściąganie drążka do klatki 4-6s x 15p 9sztabek x 18 10sztabek x 18 11sztabek x 18 ostatnio 12sztabek x 15 +dropset 7sztabek x 20 3. Wycisk górny, sztanga + regresy 16-24powt. 45kg x 15 55kg x 15 65kg x 15 " z lekka przerwą przy 12p " 70kg x 10 + regres hantle 18kg x 20 4a Wiosło jednorącz 16p 41kg x 16 44kg x 16 [...]
Trening BARKI + ŁAPY 1. Wycisk siedząc, hantle 12p + regresy 12kg x 8 18kg x 8 22kg x 8 26kg x 8 30kg x 14 2a. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15p 40kg x 8 45kg x 8 55kg x 15 ostatnio 45kg 2b. Unoszenie przednie 12p 12kg x 12 12kg x 12 12kg x 12 ostatnio tak samo 3a. Unoszenie bokiem 15p 12kg x 15 12kg x 15 12kg x 15 ostatnio tak samo [...]
[...] x 10 ostatnio 110kg 2. Ściąganie drążka do klatki 4-6s x 15p 6sztabek x 10 8sztabek x 10 10sztabek x 10 12sztabek x 15 +dropset za plecy 6sztabek x 20 3. Wycisk górny, sztanga + regresy 16-24powt. 55kg x 8 60kg x 8 70kg x 8 80kg x 8 90kg x 6 + 2-3pomoc + regres 40kg x 13 4a Wiosło jednorącz 16p 30kg x 16 ------------------- 52kg x 8 55kg [...]
Trening: BARKI + ŁAPY 1. Wycisk siedząc, hantle 12p + regresy 18kg x 8 22kg x 8 26kg x 8 30kg x 8 33kg x 6+3pomoc 2a. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15p 35kg x 10 45kg x 10 55kg x 15 2b. Unoszenie przednie 12p 10kg x 10 12kg x 10 15kg x 15 3a. Unoszenie bokiem 15p 10kg x 10 12kg x 10 15kg x 15 ostatnio 12kg 3b. Maszyna wyciąg 1sztabka x [...]
[...] x 30 4a. Nożyce 15p 10kg x 10 4b. Syzyfki 15p 0x10 0x10 0x10 5. pull throughs na linach wyciagu 5sztabek x 12 7sztabek x 12 9sztabek x 12 11sztabek x 12 6. MCNPN 10-12 sztanga 60kg x 12 60kg x 12 7. Uginanie leżąc 1s x 30-40p DROPSET 4dużych sztabek x 25 5dyżych sztabek x 25 8. Przywodzenie nóg 15-20 6sztabek x 20 8sztabek x 20 10sztabek [...]
hehe Wiesiu , nie spocznę póki nie dojdę do swojego celu - choć czuje że i tak będzie mało JEDZIEMY DALEJ };-) !! -------------------------- Wczoraj był trening ale na innej siłowni także nie wypisuję cieżarów PLECY + BICEPS Plecy 1.ściąganie drążka za plecy 2.wiosło hantlem 3.wiosło sztangą 4.wymachy tułowia Biceps 1.uginanie młotkowe [...]
Dziś ostatni dzień opyerdalania się , od wczoraj do dzisiaj zrobiłem off od diety jadłem tak 2-3posiłki dziennie + jakieś śmieci , od jutra już normalnie - zmotywowany do działania ! Nowy plan na 4dni zobaczymy jak to będzie szło , ale już czuję że będzie ciekawie - ułożony z Wiesiek i Antosiem 1 dzień Klatka piersiowa + boczne aktony barków [...]
[...] 15kg x 12 15kg x 12 4. Wymachy boczne kąt 45st. 12-15 8kg x 12 9kg x 12 10kg x 12+3pomoc 5. Unoszenie linki dolnego wyciągu 12-15 1sztabka x 15 2sztabki x 15 2sztabki x 15 +sztanga płaska na maszynie 20kg+ x 15 10kg x max +BRZUCH O treningu: To tak , trening klatki bardziej techniczny niż żyłowanie ciężarów , ale pompa ogromna - taka jaką [...]
Trening: 3 dzień Przednie aktony barków + ramiona 1. Arnoldki 12-15 10kg x 12 --------------- 12kg x 12 15kg x 12 15kg x 15 +dropset 10kg x 20 2. Wymachy przednie 12-15 9kg x 12 10kg x 12 12kg x 15 3. MDS: Uginanie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce 10pow nachwytem + 10pow podchwytem + 10 neutralem 8kg x 30 9kg x 30 8kg x 30 9kg x 30 [...]
Trening: dzień Przednie aktony barków + ramiona 1. Arnoldki 12-15 10kg x 12 12kg x 12 15kg x 12 18kg x 15 ostatnio 15kg +dropset 10kg x 20 2. Wymachy przednie 12-15 10kg x 12 12kg x 12 12kg x 15 3. MDS: Uginanie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce 10pow nachwytem + 10pow podchwytem + 10 neutralem 7kg x 30 8kg x 30 9kg x 30 10kg x 30 [...]
WPISKA Z WCZORAJ !! dzień Plecy + tylne aktony barków 1. Ściąganie drążka do klatki 6sztabek x 15 8sztabek x 12 10sztabek x 12 14sztabek x 15 ostatnio 12sztabek +regres 6sztabek x max 2. Wiosło sztangą nachwyt 40kg x 12 60kg x 10 75kg x 10 85kg x 10 95kg x 15 poprzednio 90kg +regres 60kg x 20cos 40kg x max 3. Ściąganie drążka za karku [...]
[...] na tych maszynach.. 1.Rozpietki BRAMA 1duża sztabka x 20 2duże sztabki x 12 3duże sztabki x 12 4duże sztabki x 15 +regres 3sztabki x max 2sztabki x max 2. Wycisk górny sztanga 40kg x 15 50kg x 10 60kg x 10 70kg x 13 +regres 50kg x max 40kg x max 3.Wycisk ściskający 5kg x 10 5kg x 8 5kg x 8 4a.Przenoszenie hantli 17kg x 12 17kg x 12 [...]
[...] 1 szt x 15 2 szt x 15 3 szt x 20 +regres 1 szt x max 3. Uginanie młotkowo 12kg x 10 15kg x 10 18kg x 10 22kg x 10 26kg x 18 ostatnio 30kg x 12 4a. Uginanie stojąc sztanga łamana +5kg x 12 +10kg x 14 +15kg x 16 4b.Uginanie ramion wyciąg dolny 30kg x 12 40kg x 14 50kg x 16 +dropset 30kg x 8 20kg x 8 10kg x max 7.Pompki na maszynie ( [...]
Trening Nogi 1. Suwnica stopy szeroko 40kg x 8 60kg x 8 80kg x 8 100kg x 15 120kg x 15 +regres 80kg x 20 2. Pulll throughs na linach wyciągu 20kg x 12 40kg x 12 60kg x 12 +regres 20kg x max 3. Uginanie leżąc 2sztabki x 12 3sztabki x 12 4sztabki x 12 5sztabek x 15 4. Wyprosty na ławie rzymskiej 0 x 10 5kg x 10 10kg x 12 +dropset 0 x max 5. [...]
[...] 0 x 10 0 x 10 0 x 10 5b. Przenoszenie hantla 15kg x 12 15kg x 12 15kg x 12 6. Młotki 12kg x 12 15kg x 12 18kg x 12 22kg x 15 +2xdropset 12kg x max 8kg x max 7a. Uginanie sztanga łamana +10kg x 12 +15kg x 12 +20kg x 15 +pomoc 7b.Uginanie wyciąg dolny 20kg x max 20kg x max 20kg x max + 10kg x max *Trening w chvj ostry, na klatę dzisiaj się [...]
[...] x 10 18kg x 12 6.Uginanie ramion na wyciągu dolnym 30kg x 12 40kg x 12 50kg x 15+pomoc 7. Młotki 12kg x 8 18kg x 8 22kg x 10 26kg x 12 +dropset 10kg x max 7a. Uginanie sztanga łamana +10kg x 12 +15kg x 12 +20kg x 15 7b.Uginanie wyciąg dolny 20kg x 15 20kg x 15 30kg x max +Łydki,Brzuch *Na klacie pompa w chvj już po WL miałem [...]
DT - Longer/My duzi goście mamy prościej
