sztanga

ROZCIAGANIE MC sztanga 30kg 1A. Ściaganie drążka wyciągu jnego jednorącz 4×15 (prawa,lewa 10,12,14kg kg) 1B. Box przysiady z rękami splecionymi na karku 4 x 20 + obciazenie 15kg 2A. Wyciskanie hantli siedząc 4×15 (9,12,12kg) 2b. Wykroki na suwnicy Smitha (20,25,30,35 kg) 3A. Pompki 4×25 3B. Wejścia na ławkę z przyciągnięciem kolana do klatki [...]

3.03.2014 Trening: 5x5 A 1. Przysiad ATG -52,5 kg x5 -62,5 kg x5 -70 kg x5 -77,5 kg x5 -87,5 kg x5 2. Podciąganie średnim chwytem neutralnym -CC+ 8,75 kg x5 -CC+ 11,25 kg x5 -CC+ 13,75 kg x5 -CC+ 16,25 kg x5 -CC+ 18,75 kg x5 3. Dipsy -CC+ 20 kg x5 -CC+ 22,5 kg x5 -CC+ 25 kg x5 -CC+ 30 kg x5 -CC+ 35 kg x5 4. Prostowanie nóg na maszynie -40 kg x8 [...]

nóg nie zapisałem ale sa to proste ćwiczenia. serie 4 12/10/10/8 przysiad ze sztanga łamana spięcia palców ze sztanga lub handelkami i na prasie do nóg możesz ćwiczyć leżąc albo siedząc oraz leżąc na brzuchu jeśli się da u cb to w tedy pracują tylne mięśnie nóg, a jak się nie da to rób MC z wyprostowanymi nogami w kolanach :) Zmieniony przez - [...]

Witam, mam 24 lata, ważę 68 kg, a mój wzrost to 173 cm. Zaczynam przygodę z siłownią, tzn. w wakacje przez 2 miesiące ćwiczyłem ale raczej nie było to na poważnie, bez żadnego planu i diety. Od tamtego czasu miałem przerwę, zacząłem przed czterema dniami. No i właśnie, postanowiłem ułożyć sobie plan, a was proszę o ocenę i ewentualną korektę. Z [...]

[...] mój progres w tym ćwiczeniu to będzie cięzko. Będę próbować i tak sie mega cieszę, że robię przysiady bo jeszcze niedawno nie potrafiłam ich w ogóle prawidłowo wykonac. 2. + sztanga 20kg. Wiosło ok, chociaż w serii już ledwo dawąłam radę. Dobiłam się 4 serią z obciążeniem 2.5/2.5 (imponujący wynik) 3. Lubie, OK 4. No wiec Panie i Panowie nastapił [...]

[...] wykonywal przed CF trening silowy, ale zlozony tylko z 3 podstawowych cwiczen. Calkowicie wystarczaja jak dla mnie i zaspokajaja moje ambicje :) Czesc 1: TS 1. Rozgrzewka sztanga 20 kg: 60 powt. roznych cwiczen 2. Przysiady ze sztanga z przodu: 5x40 kg, 5x50 kg, 5x60 kg, 5x70 kg 3. Wioslowanie sztanga (nachwyt): 10x40 kg, 10x50 kg, 10x60 kg, [...]

[...] Plecy -drazek 4x10 -wioslowanie sztangielkami 12,10,8,6 -przyciaganie konca sztangi 12,10,8,6 -mc 12,10,8,6 triceps -pompki na poreczach 4x10 -francuz 10,8,6,4 -sciaganie linek 12,9,6 piatek barki -sztanga za glowy 12,10,8,6 -sztanga wzdluz ciala j.w -wyciskanie sztangielek siedzac j.w -i na tyl sztangielkami w opadzie Co sądzicie o tym planie?

[...] klatki)2s 10p 5.linki 2s 12p Biceps 1.uginanie młotkowe z hantlami 3s 15-12-10p 2.modlitewnik ze sztangą 2s 10p 3.uginanie z hantla w skłonie 2s 12-10p 4.uginanie od ud ze sztanga siedząc 2s 12-10p Przedramię 1.uginanie nadgarstkow ze sztanga z tyłu 2s 15p Dwugłowy uda 1.uginanie na maszynie siedząc 4s 15-12-10-10p co myślicie o tym ćwiczeniu i [...]

[...] itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi się dalej Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: http://www.sfd.pl/-t818565.html) B1. wyciskanie sztangi skos góra B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha C1. prostowanie [...]

/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/775b5081406645c296fc2ed68dd090ef.jpg Dziś ostro poleciałem z plecami i bicepsami. Grzbiet jutro będzie zabity masakrycznie, już to czuje. Bo po treningu zjadłem i leżałem ze zmęczenia w łóżku jakieś 1,5h :-D PLECY-BICEPS wiosłowanie hantla 2x10, 1x21, 1x42, 1x13 ściąganie chwytem neutralnym maszyny hammer 2x21, 1x21+15 [...]

Wiem, że dużo czytania, ale mam nadzieję, że ktoś oceni. Kolega kończy u mnie w piwnicy FBW, czas na splita, czy tyle serii/ takie ćwiczenia wystarczą? Coś byście zmienili? Wcześniej, jak wiadomo, szło po 1 ćw. na partię, 3 razy w tygodniu. Celowo tak mało serii na razie, po jakimś czasie planowałem dodać, czy może lepiej dać odrazu więcej serii [...]

DZIEŃ 6 - 3 marca 2014 PONIEDZIAŁEK – dzień treningowy Samopoczucie średnie, bo odczuwałem jeszcze skutki sobotniej libacji. Na siłowni też za wiele energii nie miałem. Po WL i ok 40 minutach, nadciągnęło osłabienie i zaczęło się ziewanie, przetrzymałem i było już okej. Zastanawiam się, czy może jakiegoś banana przed treningiem jeszcze wepchnąć? [...]

sztanga jak sztanga :) na domowe warunki spoko. Jedyne co jest denerwujące w takich sztangach to nakrętki.

[...] o tym planie na nogi ? dzieki z góry 1.Wyprosty nóg siedząc : 15,15,15,15 x 4 sztabka w serii łączonej z 2.Uginanie nóg leżąc : 15,15,15,15 x 4 sztabka 3.Przysiady ze sztanga na plecach ATG : 15,15,15 x 60kg / 12,12, x 70kg 4.Wypychanie ciężaru siedząc : 15,15 x 101kg / 12,12 x 108kg 5.Wykroki z hantlami chodzone : 24,24,20,20 x 20kg [...]

[...] 2: 60/90/120/150/175kg Trening 3: 65/95/125/155/ 180kg x 4 Trening 4: 80/110/140/ 160kg x4 180kg x7 2. Wyciskanie hantli poziomo rampa 8 Trening 1: 20/40/50/60/70kg - sztanga Trening 2: 20/22,5/25/27,5/30kg Trening 3: 22,5/25/27,5/30/32,5kg Trening 4: 27,5/30/32,5/35/37,5kg 3a. Wyciskanie hantli skos dodatni z supinacją 5x12 Trening 1: [...]

My name is Forest. Forest Gump... yyy znaczy się no.. ..zawsze starałem się trochę ruszać, choć od kiedy pamiętam byłem chodzącym patyczakiem. Niedawno waga pokazała 67kg i stwierdziłem, że trzeba nabrać nieco ciałka. 7 stycznia 2014 ważyłem 72,5kg. Dobra starczy tego wstępu. Cel nadrzędny - sportowa sylwetka Cel pośredni - mocniejsze mięśnie [...]

Przecież pisałem,że carbo po treningu aerobowym nie jest konieczne,bo ten trening nie powinien w znacznym stopniu zubożać zasoby glikogenu,inne suple mogą być. Dzisiaj trening pleców ściąganie drążka wyciągu podchwytem do klatki 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt wąski chwyt 2 serie po 10powt przenoszenie z hantlą 2 serie po 12powt [...]

Dzień 56 Dzisiaj pierwszy trening klatki i bicków, a potem 20min cardio. Było całkiem dobrze, dorpsety robiłem po 6 powtórzeń w skosie górnym, a na płaskiej dawałem radę po 3-4 powtórzenia. Myślę, że na parę dni zapamiętam, że trenowałem klatkę i bicki. Trening: Wyciskanie hantli skos dodatni 3s + dropset Wyciskanie hantli płasko 3s + dropset [...]

Czworoglowe + Dwugłowe + Aeroby 1.Wyprosty nóg siedząc : 15,15,15,15 x 4 sztabka w serii łączonej z 2.Uginanie nóg leżąc : 15,15,15,15 x 4 sztabka 3.Przysiady ze sztanga na plecach ATG : 15,15,15 x 60kg / 12,12, x 70kg 4.Wypychanie ciężaru siedząc : 15,15 x 101kg / 12,12 x 108kg 5.Wykroki z hantlami chodzone : 24,24,20,20 x 20kg 6.Żuraw : [...]

[...] hantli skos ujemny 3 x 10 do 14kg w łapie Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 10-12 + młotki w oparciu 3 x do bólu 2. Uginanie na modlitewniku sztanga łamana 3 x 12 Brzuch: 1. Spięcia 3 x 10 2. Unoszenie nóg w zwisie 3 x 10 3. Skręty tułowia z talerzem 5kg 3 x 10 Aeroby : rowerek 20 min (ok. 12km) SUPLEMENTACJA [...]