sztanga

Coś takiego A Nogi: - przysiady ze sztangą: 12/10/8/8 Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/8 Plecy: -podciąganie się na drążku nachwytem: 4 x max Barki: - military press 12/10/8 Tricepsy: - hentlem zza głowy: 12/10 - pompki w wąskim 4x max Bicepsy: -uginanie ramion siedząc z hantlami(oparcie 45 stopni): 12/10 B Nogi: - [...]

Więc plan wygląda tak : Dzień 1. (Klatka + Triceps) Klatka : - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - Wyciskanie hantli z supinacją na ławce skośnej - Przenoszenie hantla za głowę - Rozpiętki z głową w górę Triceps : - Francuskie pompki - Uginanie ramienia w oparciu o kolano Dzień 2. (Plecy + Biceps) Plecy : - [...]

[...] Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 5x(12-10-8-6-4)P Wyciskanie sztangielek skos gora 5x(12-10-8-6-4)P Rozpiętki skos gora 3x(12)S Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojac 5x(12-10-8-6-4)P Uginanie ramion sztangielkami stojac z supinacja 5x(12-10-8-6-4)P Wtorek: Nogi: Wypychanie na suwnicy 5x(16-14-12-10-6)P Przysiady ze [...]

[...] 20 zwijanie nachwytem 5 10 15 20 Piątek barki 1wyciskanie żołnierskie/ wyciskanie hantelkami 12 10 8 8 2wznosy wylewające 3x12 3face pull 3x12-12 4wznosy do przodu hantle/sztanga 3x10 brzuch ss 2x 1unoszenie nóg w podporze 10 2spięcia max Sobota plecy 1martwy ciąg 10 8 8 6 (lekko) 2wiosłowanie hantelką 12 10 8 8 3wyciąg z za karku szeroko 12 [...]

[...] 3s 8-12 dzień dobry 3s 8-12 uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 4s 8-12 A2: klatka, barki, tricepsy (lekko) wyciskanie płasko sztangielki 3s 8-12 wyciskanie skos sztanga 3s 8-12 wyciskanie hantli 3s 8-12 unoszenie sztangielek w opadzie 2s 12-15 prostowanie ramion na wyciągu 3s. 8-12 B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko). sównica 4s 6-10 [...]

Poniedziałek - czterogłowe uda + łydki/pośladki/przywodziciele i odwodziciele 1. Przysiad tylni ze sztanga / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa T11: 20*6 / 30*6 / 40*4 / 50*1 / 52,5*0 / 52,5*1 / 55*1 / 57,5*0 / 57,5*0 przysiady sa glebokie, zapomnialam o 15... 2a. Prostowanie na maszynie /2 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja T11: [...]

[...] 12-10-8-6 Biceps: - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12-10-8-6 - Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12-10-8-6 Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 12-10-8-6 - Prostowanie nog w siadzie na maszynie 12-10-8-6 - Wspięcia na palce w siadzie 12-10-8-6 Barki: - Wyciskanie sztangi z za głowy 12-10-8-6 - [...]

poprawione teraz si? Trening na mase trzy dniowy PONIEDZIAŁEK klatka + triceps KLATKA: wyciskanie płasko 5x12-10-8-8-6p wyciskanie na skosie 3-4s 10-8-8-6p. rozpiętki płasko 2-3s 8-8-8 Wyciskanie chantli skos dol 2-3 10-8-6p TRICEPS Szwedzkie pompki + obciążenie 2s 10-8p. wyciskanie [...]

No ładnie, żeś to poprawił.Tam gdzie chciałeś walić ile w lezie, to i tak zostawiłes swoje. Pamiętaj, że nie ma sensu się zajeżdżać. KLATKA: wyciskanie płasko 5x12-10-8-8-6p Skróć o jedną serie. wyciskanie na skosie 3-4s 10-8-8-6p. rozpiętki płasko 2-3s 8-8-8 Tutaj możesz nawet dodac jedną serie, poza tym ja bym przy większości serii nie [...]

czas na podsumowanie, rece pocwiczylam ladnie bo mi walsnie lyzka wypadla :) Cwiczenie obciazenie/poworzenia 1. Przysiady 17.5/10, 20/10, 20/10 +25kg sztanga 2. MCNP 27.5/5, 27.5/15 +5kg sztanga 3. Wyciskanie na poziomej 7.5/7, 7.5/7 +9kg sztanga 4. Rozpietki 5/12, 5/13 5. Plecy podciaganie 35/12, 35/14, 6. Przyciaganie do klatki 15/15 20/7 7. [...]

[...] Klatka piersiowa/ Triceps -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 8/8/8/8 -Wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej głowa w górę 8/8/8/8 (W jednym tygodniu robię sztanga w drugim hantlami) - Rozpiętki na lekko pochylonej ławce ku górze 8/8/8/8tutaj możesz wrzucić 4serie głową w dół -Francuskie wyciskanie na ławce poziomej 8/8/8/83 [...]

[...] go to bede wdzieczny. Znalazlem przykladowe FBW : Przykład zestawu ćwiczeniowego przeplatanego z 2 zestawów: Zestaw "A" 1: wyciskanie lezac 2: przysiady ze sztanga z przodu 3: wspiecia na palce ze sztanga 4; wyciskanie od czubka glowy 5: wioslowanie ze sztanga 6: waskie wyciskanie lezac 7: przyciaganie drazka wyc gornego [...]

[...] unoszenie hantli w opadzie, 12 powtórzeń. Unoszenie sztangi do brody 10 8 8 6 Wtedy to możesz wywalić nawet, albo mocno skrócić. Szrugsy hantlami 10 8 8 6 Skróć. Szrugsy sztanga 10 8 8 6 Tu też skróć. Albo wywal jedno, tak by było chyba najlepiej. Czwartek Łodafak!?? Wywal ten czwartek, jak chcesz, żeby klata i biceps ci urosły. Klatka [...]

[...] akurat ruch pull, ale w push jest malo ale bok barkow mozna dać i tu i tu, widzial ym tu bardziej wznos boczny (ew zamaszysty wycisk) A podciaganie wzdłuż tułowia to liną, sztanga be. WIOSLOWANIE POL SZTANGA 5X12 SCIAGANIE DRAZKA DO KLATKI 5X12 UGINANIE SZTANGI PODCHWYTEM 4X12 UGINANE MLOTKOWE 4X12 daj na koniec przed przedramionami Face pull [...]

[...] na skosie Barki: - Wyciskanie hantli 2s; podciąganie sztangi do brody Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s; Francuzy Plecy: - Martwy ciąg 2s; zazwyczaj wiosłowanie sztanga zamiast tego - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka [...]

[...] zw obc SKOS 4s po 8 powt. zw obc. ROZPIETKI Z HANTLAMI 3s po 10 powt zw obc PRZENOSZENIE HANTLI ZZA GŁOWY 3 s 12,10,8powt. Biceps Uginanie ramion ze sztanga - 4s 12.10.8.6 zw obc Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy - 4s 8 powt. zw obc Uginanie w oparciu o kolano 2 s po 10 powt. Brzuch DZIEŃ DRUGI: plecy Martwy ciąg [...]

[...] jakie? Szerokim chwytem niestety nie możemy ze względu na framugę ;) 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Uginanie ramion ze sztangą zza głowy leżąc (zamiast prostowania [...]

a więc, jak cos to poprawcie i wrzuccie jak powinno byc :) klata- brzuch -wyciskanie na lawce plaskiej 5x 10,8,8,6,2 -lawka skosna sztanga 3x 10,8,6 -skosna hantle 4x 12,10,8,6 -rozpietki 4x 12,10,8,8 biceps-triceps -sztanga lamana 4x 10,8,6,6 -uginanie rak z hantlami w siadzie 4x 10,10,8,8 -mlotkowy 5x 10,10,8,8,6, -pompki na poreczach 4x [...]

[...] -Przysiady Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3-4s Tricepsy: - francuskie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza glowy 3s Plecy - Martwy ciąg 3-4s - Wiosłowanie sztanga 3s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3-4s Plecy - Martwy ciąg 3-4s - Wiosłowanie sztanga 3s Nogi: - Przysiady ze sztanga 3-4s Barki: - Wyciskanie [...]

[...] Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3-4s Tricepsy: - francuskie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza glowy 3s Plecy - Martwy ciąg 3-4s - Wiosłowanie sztanga 3s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3-4s Plecy - Martwy ciąg 3-4s - Wiosłowanie sztanga 3s Nogi: - Przysiady ze sztanga 3-4s Barki: - [...]