sztanga

[...] nachwytem 3 serie max powt. -wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 12,10,8 powt. -wiosłowanie ze sztangielką w opadzie 3 serie 10,10,10 powt. -martwy ciąg ze sztanga 3 serie 10,8,6 powt. BICEPS: -uginanie ramion ze sztangą 4 serie 12,10,8,8 powt. -uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4 serie 12,10,8,8 powt. BRZUCH: [...]

[...] 12,14,16,18 -wyciskanie sztangi na skosie w gore 12,14,16,18 -wyciskanie hantli na lawce plaskiej 12,14,16 -ropietek na skosie w dol 14,16,18 Biceps -uginanie ramion ze sztanga stojac 14,16,18 -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 14,16,18 -uginanie ramion z hantla uchwytem mlotkowym 14,16,18 2 Sroda Plecy -podciaganie na drazku [...]

[...] przemyślanych treningów 7.CEL TRENINGOWY : zwiekszenie masy ciala 8.UPRAWIANE INNE SPORTY : rowerek w dni wolne od treningu 9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko oprocz wyciagu, atlasu i innych specjalistycznych urzadzen 10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) 15% 11 [...]

traktor71 A.1 1. wyciskanie na plaskiej(sztanga) 4x 12,10,8,6 2. wioslowanie(sztanga) 3x 12,10,8 3. wyciskanie w staniu zza klatki(sztanga) 4x 12,10,8,6 4. wysiskanie w staniu zza karku (sztanga) 3x 12,10,8 5. Francuskie wyciskanie sztangi 4x 12,12,10,8 6. uginanie przedramiona na modlitewniku ze sztangą 4x 12,10,8,8 B.1 1. przysiad 3x 12,10,8 2. [...]

[...] nogach/wznosy tułowia z opadu // 3s - wiosłowanie sztangą // 3s Biceps - uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku // 2s - uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem // 2s - uginanie ramion ze sztangą podchwytem // 2s a piatek taki: przysiad 3-4s drazek 3s uginanie + prostowanie nog 3s wioslo sztanga 3s wspiecia bic - 2cw po 3s.

W tym tygodniu powinna mi przyjść sztanga ;] Postanowiłem dać rochę odpoczynku mięśniom i dopuki nie przyjdzie i sztanga nie będe wykonywał treningów. A oto przykładowy trening którym mam zamiar ćwiczyć: Pn - Klatka piersiowa + Triceps Sr - Grzbiet + Biceps + Przedramiona Pt - Nogi + Barki Poniedziałek Klatka - Wyciskanie płasko sztangi - 4 * - [...]

[...] ławce poziomej leżąc 2x 12 2. Wyciskanie sztangi, skos górny 2x 12 Barki: 1. Wyciskanie żołnierskie 2x 12 2. Unoszenie sztangielki w leżeniu 2x 12 Triceps: 1. Wyciskanie sztanga w waskim uchwycie 3x 12 +Przedramię Piątek: (ciężko) Nogi: 1. Przysiad ze sztangą z przodu 2x 12 2. Wykroki ze sztangą 2x 12 3. Wspięcia na palce 2s do maxa Plecy: 1. [...]

Poprawiłem plan teraz może być ? Poniedziałek - wolne Wtorek : Klatka + triceps + brzuch 1 Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 12-10-8-8-6 2 Wyciskanie na ławce skośnej do góry sztangą 12-10-8-8-6 3 rozpiętki 12-10-8-8-6 1 Wyciskanie francuskie za głowę sztangą leżąc 12-10-8-6 2 pompki w podporze tyłem 12-10-8-6 Środa - wolne Czwartek - [...]

Poniedziałek Klatka -wyciskanie - ławka pozioma 4 x 12/10/10/8 -wyciskanie - ławka skośna - 4 x 12/10/10/8 -rozpiętki - 4 x 15/15/15/15 Biceps -wąsko sztangą stojąc - uginanie ramion - 3 x 12/10/8 -szeroko sztangą stojąc - uginanie ramion - 3 x 12/10/8 -uginanie ramion, jednorącz hantlem stojąc - po 3 serie / 12 powtórzeń -uginanie ramienia w [...]

[...] nadgarstka 3x12/10/8 -uginanie ramienia o kolano 3x10 Środa Nogi+barki+kaptury -przysiady ze sztangą 6x12/12/10/10/8/8 -martwy ciag na prostych nogach 3x12/10/8 -wykroki ze sztanga 3xMax -wspięcia na palce ze sztanga/hantelkami 6x20 -odwrotne wspiecia na palce ze sztanga/hantelkami 3x20 -wyciskanie z klatki 4x14/12/10/8 -unoszenie hantli na boki [...]

[...] 3x12/10/8 -uginanie ramienia o kolano 3x10 Czwartek Nogi+barki+kaptury -przysiady ze sztangą 6x12/12/10/10/8/8 -martwy ciag na prostych nogach 3x12/10/8 -wykroki ze sztanga 3xMax -wspięcia na palce ze sztanga/hantelkami 6x20 -odwrotne wspiecia na palce ze sztanga/hantelkami 3x20 -wyciskanie z klatki/zza karku 4x14/12/10/8 -unoszenie [...]

[...] dzisiejszym bylam zmeczona jak fiks..Albo to moze dlatego,ze sie nie wyspalam..?hmm..zobaczymy rano... TRENING: 10 min cross trainer Zajecia- POWER PUMP I.Przysiady ze sztanga (15kg)-32 w secie (16-8-4 /hold itd ) 1.Wioslowanie sztanga (10kg)-32 (16-8-4) 2.Prone flyes (4 kg sztangielki)(32 w secie) 3.Upright row (sztanga 10kg) II.Wykroki ( [...]

Poniedziałek(klata, barki, triceps ): KLATA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1 seria rozgrzewkowa 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń. 2. Wyciskanie sztangi na płasko 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń. BARKI: 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie właściwe po 8-10 powtórzeń. 2. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie po [...]

Pon 1. unoszenie bok + wyciskanie sztanga przod 10,10,8,8 2. wyniosy sztanga przod 10,10,8,8 3. wyniosy linka w bok 10,10,8,8 4. Wyciskanie hantelkami 10,10,8,8 1. Polowki + uginanie sztanga 10,10,8,8 2. Modlitewnik sztanga 10,10,8,8 3. KOlanko albo hantelki z supnacja 10,10,8,8 2. Nogi 1. Wykroki + siady z sztanga tyl albo na maszynie 10,10,8,8 [...]

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławeczka(płaska), sztanga, sztangielki to mam do dyspozycji tak ? więc wolne ciężary a to najlepiej buduje mase to moja propozycja dla CIebie : Poniedziałek trening dwu tygodniowy A,B - metoda ze zwiększaniem obciążenia. Klatka piersiowa i Biceps. Z uwagi na to ze nie posiadasz [...]

[...] artykule. Wyglądał następująco: 3 treningi tygodniowo, 2 różne a więc w tygodniu wygląda to A B A nast. tydz. B A B itd. Trening A Klata + nogi Klata: rozgrzewka- 1s 12x sztanga w leżeniu + 1s 8x triceps na gryfie łamanym zasadnicza: 1. Sztanga w leżeniu 4s 12x 2. Rospiętki hantlami 4s 12x 3. Wyciskanie hantlami na ławce ukośnej 4s 12x Nogi: [...]

[...] w stawach kolanowych. 2.poderwanie sztangi poprzez pełne prostowanie tułowia w stawach biodrowych oraz nóg w stawach kolanowych 3.bezoporowe zejście do przysiadu, kiedy sztanga idzie jeszcze w górę, a ciało sztangisty w dół. 4.oporowa, kiedy zawodnik znajduje się w maxymalnym przysiadzie trzymając sztangą na wyprostowanych w górze [...]

PON plecy i barki plecy dodaj martwy ciąg - 4 serie na wyciągu zamien to na podciaganie na drążku - 4 serie, jeśli masz problemy, to czytaj: http://www.sfd.pl/Co_zrobi%C4%87_%C5%BCeby_si%C4%99_wiecej_podci%C4%85ga%C4%87_na_dr%C4%85%C5%BCku_-t524243.html 1x30kg 10 powtórzeń 2x40kg 10 powtórzeń 2x50kg 8 powtórzeń dodaj wiosłowanie sztangą - 4 [...]

Witam prosze kogos o sprawdzenie mojego planu na "MASE" w razie w prosze o napisanie co wywalic a co dołozyc wczesniej jechalem planem fbw przez ok 20 miesiecy staz 20miesiecy wiek 25 sprzet: lawka prosta, skosna gryf hantelki atlas na plery i obciązenie oczywiscie Poniedziałek klata+biceps Wyciskanie sztangi na lawce poziomej [...]

Po pierwsze zmieniłbym rozkład na klata + bic, plecy + tric, barki + nogi. Wtedy poprawki wyglądały by tak: Poniedziałek Klata+triceps+brzuch Klata 1.Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej w górę 12,10,8,8 2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6 3.Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 12,10,8,6 wywal, na dół klaty daj 2 s [...]