sztanga

[...] dla Twojej sprawnosci na dluga mete) NIE naduzywaj pasa. A wlasnie szczególnie do "reszty cwiczen" (jedyny wyjatek - ciezkie ciagi, przysiady, ciezkie sklony ze sztanga i inne wariacje CIEZKIEGO kalibru - zajrzyj do artykuly o przysiadzie ciezarowym do fragmentu poswieconego sprzetowi i wytycznych dotyczacych jego stosowania) A co do [...]

prpoonuje trening obwodowy : plan wykonujemy 3x tydzien z poczatku po 1-2 obwody [przerwy miedzy ciwczeami 30s , po zakonczeniu obwodu 2-3 min. obwód = wykonanie wszystkich cwiczen po kolei, jedno po drugim. obciezenie : takie abys mógł wykonac 15-14 powtrzen -jako pierwsze podciaganie na drazku nachwyt 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na [...]

"PLAN NA MASĘ" Poniedziałek Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie ( 12,10,8,6 ) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ W WĄSKIM UCHWYCIE: 3 serie (10,8,8 ) 3.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 3 SERIE (10, 8, 8) 3.ROZPIĘTKI: 4 serie (12,10,8,8 ) Triceps 1.SIEDZĄC FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI ZZA [...]

Sprawdź swój max i dobieraj ciężar według procentów. Wyciskanie sztangi leżąć Pierwszy tydzień Poniedziałek 80%*2pow*6seri Środa 80%*3pow*6serii Piątek 80%*2pow*6serii Drugi Poniedziałek 80%*4pow*6serii i Środa 80%*2pow*6serii Piątek 80%*5pow*6serii Trzeci Pn 80%*2pow*6serii Śr 80%*6pow*6serii Pt 80%*2pow*6serii Czwarty Pn [...]

Tak jak pisalem ja bym wywalil w klatce drugie cwiczenie, trzecie hantalmi glowa w gore 4 serie (12/10/8/8), rozpietki 4x10, na trica prostowanie ramienia na wyciagu (12/10/10/8) a francuskie bez progresji, z bica wywalilbym 2 pierwsze cwiczenia, ze sztanga stojac progresja (12/10/8/8) a hantle 3 serie bez progresji, szrugsy ja robie 3x20,

Dzienks za pomoc Przemyslalem jeszcze troche ten plan i dodalem po jednej serii rozpietek i pompek na poreczach a bede robil sztanga tez tylko 1 serie - 3 seriie na klate

[...] efekty powinny byc dobre . Kermit a ty jak bys widzial te cwiczenia ( jaka kolejnosc) jak juz pisalem plecy i nogi mam slabe wiec od tych parti chcialbym zaczac. Cwicze na silowni w piwnicy wiec nie mam zadnych wyciagow tylko sztanga i hantle. kontakt z sportem mam 3 lata ale systematycznie cwicze z 1 - 1,5 roku z nie wielkimi przerwami. pozdro

Sprawdź swój max i dobieraj ciężar według procentów. Wyciskanie sztangi leżąć Pierwszy tydzień Poniedziałek 80%*2pow*6seri Środa 80%*3pow*6serii Piątek 80%*2pow*6serii Drugi Poniedziałek 80%*4pow*6serii i Środa 80%*2pow*6serii Piątek 80%*5pow*6serii Trzeci Pn 80%*2pow*6serii Śr 80%*6pow*6serii Pt 80%*2pow*6serii Czwarty Pn [...]

Powiem tak, każdy ma swoje jakieś preferencje co do planów i ćwiczeń ... Mnie się ten niezbyt podoba, jakbym miał sam robić coś podobnego, zrobiłbym to na przykład tak : poniedziałek Wyciskanie sztangi na prostej ławce Wyciskanie siedząc Wyciskanie francuskie Spięcia środa Wypychanie ciężaru na suwnicy (tu zdecydowanie jednak byłby przysiad) [...]

3 razy w tyg wystarczy Dzień 1 : Klatka + Triceps Klatka : Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 12/10/8 6 Wypychanie sztangielek na ławce skosnej 4x 12 Rozpiętki na ławce poziomej 3x 10 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4x 12/10/8 Pompki na poreczach 4x 12/10/8 Dzień 2 : Nogi + Barki Barki : Unoszenie sztangielek bokiem 3x [...]

nie mam skanera ale pokazał bym Ci foto z początku moich zmagań ze sztangą http://s30.yousendit.com/d.aspx?id=3KP2I5IJ81RGJ2WZDJSPGD7X52 III filmik Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2005-03-28 23:53:48

2. ŁAWECZKA + SZTANGA

co do wlasnej silowni w domu... mam ja do tej pory, laweczka, wyciag, modlitewnik, sztanga olimpijska, lamana, hantle itp ale to mi juz nie wystarcza!!!

[...] 3 serie po 6,5,4 powtorzen -prostowanie nog w siadzie 3 serie po 6,5,4 powtorzen barki: tu zabardzo nie wiem jakie cwiczenia wykonywac Czwartek: biceps: -uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3 serie po 6,5,4 powtorzen -uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z "supinacja" nadgarstka 3 serie po 6,5,4 -uginanie [...]

jednak dzis zaczolem spostozenia nie moge barka dotknac reka tak biceps spuchl nie wiem nawet ile seri zrobilem ale duzzo sztanga wąski sredni i szeroki nachwyt najwiencej jeszcze 2dni takego treningu potem odpoczynek zobacze jak bendzie

Tylko machaniem sztanga . Wiec ja tez nie cwicze tylko chodze na silownie i macham ciezarami

[...] cwiczenie syzyfki - jakos tak mi sie nei widzi, w zamian za nie podajcie please jakies cwiczenie na dluglowe tylko mowie od razu - zadne martwe ciagi ani przysady ze sztanga :P i co do treningu nog - oprocz tego bede sie staral jezdzic sie duzo na rowerku - zeby nogi pracowaly bo ostatnio leniuchowalem i mam slabe a do tego staram sie [...]

[...] sie do pionu), tricepsy Plecy 1.podciaganie nachwytem 3x max angazujesz miesnie plecow(glownie najszersze, podgrzebieniowe,oble mniejsze, wieksze), bicepsy 2.wioslowanie sztanga w opadzie podchwytem 3x 12, 10, 8 angazujesz miesnie plecow(glownie najszersze, czworoboczne, podgrzebieniowe, oble mniejsze, wieksze), bicepsy, prostowniki, tylne [...]

wlasnie sie nad tym zastanawialem, tylko przysiady ze sztanga odpadaja bo nie ma kto mi sztangi podac.. a maszyny schmita nie mam ani nic w tym stylu, jakis trening oparty na sztangielkach musze ulozyc, przysiady wykroczne, wspiecia na palcach itp..

ja tam przysiady ze sztanga robie sam bez niczyjej pomocy, ale biore po prostu lzzejszy ciezar i wiecej wolniejszych powtorzen Przy okazji lepiej technicznie cwiczenie mozna zrobic:P