sztanga

To jest moj dotychczasowy plan.Dowiedzialem sie ze dluzsze korzystanie z 1 planu moze sie odbic na wynikach miesnie sie przyzwyczaja do cwiczen i beda slabiej rosly. to moj plan Poniedziałek Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 12-10-8 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12-10-8 - rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 3 [...]

[...] ze sztangą 3x10 Płeć: Mężczyzna Wiek: 19 Waga: 66 Wzrost: 184 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na słowni: 0 Uprawiane inne sporty: Siatkówka Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, Sztanga, gryf łamany, sztangielki, Dieta: Jest Przeciwskaznania medyczne: 0 Zażywane suplementy: 0

[...] -6x 10 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH -8x 12 UGINANIE NÓG W LEŻENIU b)Podudzia -4x 25 WSPIECIA NA PALCE W STANIU ze sztangielkami -4x 20 .WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIe ze sztanga na kolanach -4x 25 ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU ze sztangielkami Reszta wolne. Plan stosuję od tygodnia i chcę do końca wakacji go prowadzić. Zmieniony przez - Huno w [...]

[...] sztangi nachwytem 12/10/8 4.Uginanie sztangielek siedząc ławka skos 10/10/10 5.Uginanie młotkowo 10/10/10 6. „21" Tricepsy ; 1.Francuskie wyciskanie leząc sztanga 12/10/10/8 2.Francuskie wyciskanie siedząc sztanga 12/10/10/8 3 Prostowanie sztangielka w podporze 10/10/10 Barki: 1.Wyciskanie zza karku sztanga 12/10/8 [...]

3x tyg. aba, bab A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s, Prostowanie nóg w siadzie 3s Plecy: Martwy ciąg 2s, Podciąganie na drążku 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na prostej 3s Barki: Military press 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie francuskie 2s B Nogi: Przysiady wykroczne ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie [...]

[...] zza głowy 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s Wtorek: nogi, plecy, bicepsy (lekko). Przysiad ze sztanga 3 s przysiad wykroczny 3s wspięcia na palce 3s max wiosłowanie sztangą w opadzie 3s wiosłowanie leżąc klata do ławki 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem [...]

cześć oto mój trening: I dzień: Klata - sztanga na ławce płaskiej 4 s (12 10 10 8) - rozpiętki ze sztangielkami na skośnej 3s(12 10 8) - pompki na krzesłach ( poręczach) 3 s (max) Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s (12 10 10 8) -uginanie siedząc z podparciem o kolano 3s(12 10 [...]

PONIEDZIAŁEK KLATA +BICEPS + brzuch Wyciskanie na skosie hantlami / sztanga 4 serie 12-10-10-8 Wyciskanie płasko sztangą / hantlami 4 serie Rozpiętki na skosie 4 serie Przenoszenie za głowę/ wyciskanie wąsko 3 serie Biceps Uginanie hantlami na skosie 45*3 serie 12-10 Uginanie szeroko sztangą / na modlitewniku wąsko 3 serie 12-8 Młotek z [...]

[...] ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej 10+10+10 wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni) 12+10+8 Biceps uginanie przedramion ze sztanga nadchwytem 10+8+8 uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 10+8+8 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 10+8+8 Środa Nogi [...]

[...] podchwytem 4/10 Martwy Ciag 4/8-10 Podciąganie sztangiełki w opadzie 6/10 Przenoszenie sztangi 4/10-12 unoszenia boczne sztangiełek lezac na lawce skosnej 6/10 sztrugsy sztanga 6/10 Biceps Uginanie ramion sztangą 6/10 uginanie ramuion sztangiełką na modlitewniku 6/10 uginanie ramion sztanga nachwytem na modlitewniku 4/10 uginanie ramion [...]

[...] 179 Cel treningowy : rzezba,spalenie niezbedego tluszczu Staż treningowy na słowni : 5 miesiecy Uprawiane inne sporty : tak kick boxing Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka, sztanga , sztangielki Dieta : brak musze uzlozyc Przeciwskaznania medyczne : nie Zażywane suplementy : hmb dopiero 2 miesiace biore

[...] szeroko (wyciąg górny) 10 x 3 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10 x 3 Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 10 x 3 Wyciskanie francuskie leżąc 10 x 3 Uginanie rąk ze sztanga stojąc 10 x 2 ( Tu brzuch nie wiem co jeszcze zastosuję ) Aeroby 15 minut B Wykroki ze sztangą 10 x 4 Martwy ciąg 15 x 3 Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 10 x 3 [...]

[...] 18 Waga: 62 Wzrost: 169 Cel treningowy: Masa + Siła Staż treningowy na słowni: -- Uprawiane inne sporty: Bieganie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki, ławka, stojaki Dieta: Próbuje Przeciwskaznania medyczne: -- Zażywane suplementy: -- Zmieniony przez - Donarturo w dniu [...]

[...] 177 Cel treningowy: Zwiększenie siły Staż treningowy na słowni: ok 5 miesięcy Uprawiane inne sporty: ćwiczenia areobowe Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, gryfy prosty i łamany, ok 100kg obciążeń, sztangielki. Dieta: Redukcyjna Przeciwskaznania medyczne: brak Zażywane suplementy: Thermo [...]

[...] tył barków w opadzie tłowia 2x8 i 1x15 brzuch 6 serii - zmienność ćwiczeń 3 dzień treningowy biceps,triceps,łydki biceps - unoszenie hantli naprzemian bez rotacji 10,8,6 - sztanga łamana wąskim chwytem 3x8 - sztanga prosta szerokim chwytem 2x6 i 1x12 tric francuskie wyciskanie 10,8,6,4 progresja ciężaru francuskie sztangielkami z rotacją [...]

[...] tył barków w opadzie tłowia 2x8 i 1x15 brzuch 6 serii - zmienność ćwiczeń 3 dzień treningowy biceps,triceps,łydki biceps - unoszenie hantli naprzemian bez rotacji 10,8,6 - sztanga łamana wąskim chwytem 3x8 - sztanga prosta szerokim chwytem 2x6 i 1x12 tric francuskie wyciskanie 10,8,6,4 progresja ciężaru francuskie sztangielkami z rotacją 8,8,6 [...]

[...] (na min) 3x 1min/1min/50sec -uginanie nadgarstków ze sztangą (na min i na powt) 4x 30sec/20/30sec/18 Piątek nogi -wspięcia na palce stojąc 4x 24/22/20/20 -przysiady ze sztanga na barkach 4x 18/18/16/16 -zagięcia grzebietowe stopy z hantlami 3x 17/16/15 -wykrok ze sztanga 3x 17/17/16 Bary -podciąganie sztangi do brody 4x 18/18/17/15 [...]

[...] 3. 3 serie unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej / płaskiej 15 powtórzeń 4. 3 serie skłony boczne ze sztangielką 20 powtórzeń Czwartek: Nogi + Barki 1. Przysiady ze sztanga 3s (12,10,8) 2. Wykroki ze sztangą 3s (12,10,8) 3. Uginanie nóg w leżeniu 2s (15, 10) 4. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s (12,10,8) 5. Wyciskanie hantli siedząc 3s [...]

[...] masa siła Staż treningowy na słowni: 7msc treningu bez planu... Uprawiane inne sporty: basen, biegi, ręczna rzadko Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt Dieta: zdrowo się odżywiam mieszkam w internacie i nie mam możliwości prowadzenia diety braki uzupełniam białkiem Przeciwskaznania [...]

Trening wygląda następująco (ćwiczenia zmieniam w zasadzie to tydzień) PONIEDZIAŁEK klata: - sztanga płasko 3s po 12<9<6 co seria to zwiększam obciążenie - sztanga skos 3s po 12<9<6 ... - wyciskanie hantli leżąc wąsko 3s po 12<9<6 ... - rozpiętki 3s po 12<9<6 ... tric: - sztanga leżąc 4s po 12<9<9<6 (serie "9" na takim samym obciążeniu) - [...]