sztanga

Czy taki plan byłby dobry ?? witam, znalazłem na jednej ze stron poświęconej kulturystyce ciekawy program na masę co o nim sądzicie. Ja właśnie zamierzam go przerobić więc podzielę się swoimi opiniami za jakiś czas. Pozdro ... "Nabieranie masy mięśniowej Trening dla co najmniej średniozaawansowanych Ten trening jest oparty na metodzie [...]

Rafał / Jacek prosze o ocene splitu cel - można powiedzieć, że masa / 'jakościówka' Pon - klata, łydki 1. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce głową do góry 4x 12-10-10-8 2. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4x 12-10-10-8 3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na płaskiej ławce 3x 12-10-8 4. Rozpiętki na skośnej ławce głową do góry 3x 10-10-10 [...]

[...] wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 3. wiosłowanie sztangielką 4x10 3. martwy ciąg 12/10/8/8 MC daj na początek. Potem wiosłowanie. Są zwolennicy dublowania wiosłowania (tzn. sztanga i sztangielka na jednym treningu), ale ja do niech nie należę. Więc wywal sztangielki. I zamiast przyciągania sztangielki dał bym ściąganie drązka wyciągu górnego. 1. [...]

Poniedziałek (klata, triceps) klata: -leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 9x10 -leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona lekko ugięte w łokciach 8x10 -leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 9x10 -leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę 8x10 [...]

Poniedziałek (klata, triceps) klata: -leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 8 -leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona lekko ugięte w łokciach 3x-8 -leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 4x10 -leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę 3x8-6 [...]

bo-szym Poniedziałek: -Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12-8 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 2 x 12-8 -Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 2 x 12 -Triceps: -Francuskie wyciskanie sztangi od czoła 4 x 12-8 -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 2 x 12 -Bieganie - tylko aby nie było za ciężkie bo [...]

klata: -leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4x8 - lezac na lawce skosnej wyciskanie hantli 4x10 -leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 4x12 triceps: -stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem 4x10 -stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze [...]

Poniedzialek:Barki,biceps,przedramie 4x(15,12,12,10) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(15,12,12,10) Wyciskanie sztangi zza głowy 4x(15,12,12,10) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x(15,12,12,10) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x(10,10,8) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x(10,10,8) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]

[...] d) dodać cos jeszcze? albo zamienic ? prosze o pomoc tutaj szczególnie;pp bo nie mam pomyslu . Przedramie: a )Uginanie nadgarstków z podchwytem w siadzie rozgrzewkowa z sama sztanga taka mała. pozniej 3x12 sztanga mała + 2.5kg na strone. b) uginanie nadgarstków z nadchwytem w siadzie. 3x 12? brzuch brzuch robic na początku czy na koncu? ;PP bo na [...]

[...] 10powt. - wyciskanie na ukosie progresja jak na płaskiej - rozpiętki na płaskiej 10-8-6-6 Triceps: - pompki na poręczach z obciążeniem - francuskie wyciskanie łamana sztanga w leżeniu 4 x 10-8-8-6. :::Dzień 2::: Plecy: - podciąganie/ ściąganie drążka do karku/klatki 4s - wiosłowanie sztangielką 12-10-8-6 - wiosłowanie sztangą [...]

[...] hantli bokiem w gore 5x4kg; 5x5kg; 5x6kg; 5x7kg (ost. 5x7kg) 3.Wyciskanie hantli siedzac 5x5kg; 5x6kg; 5x7kg; 5x8kg; 5x9kg (ost. 5x8kg) REKORD! 4.Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 5x15kg; 5x17,5kg; 5x20kg; 5x22,5kg; 5x25kg (ost. 5x22,5kg) REKORD! 5.Prostowanie ramion na wyciagu 5X5SZTABEK; 5x6szt; 5x7szt; 5x8szt; 5x9szt; [...]

Czas na update, bo Michaił chyba pojechał na wakacje a ja chciałbym już zmienić trening:). W związku z tym spróbowałem rozpisać go samodzielnie zgodnie z objętymi celami: 1. Masa 2. Siła Update: Waga: 75kg ABS II poziom IV Priorytety treningowe: 1. Nogi 2. Plecy 3. Klata i ramiona Licze na wasze komentarze. A oto szczegóły treningu: * Każdy [...]

[...] sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie 12x10x8 Triceps Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 4 serie 12x10x10x8 Francuskie wyciskanie sztanga łamaną w leżeniu 4 serie 12x10x10x8 Przedramie Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 serie 20x20 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2 serie 20x20 Wtorek [...]

[...] 10powt. - wyciskanie na ukosie progresja jak na płaskiej - rozpiętki na płaskiej 10-8-6-6 Triceps: - pompki na poręczach z obciążeniem - francuskie wyciskanie łamana sztanga w leżeniu 4 x 10-8-8-6. :::Dzień 2::: Plecy: - podciąganie/ ściąganie drążka do karku/klatki 4s - wiosłowanie sztangielką 12-10-8-6 - wiosłowanie sztangą [...]

[...] -biceps: 1 unoszenie sztangi stojąc 10/10/8/8 2 uginanie ramion w uchwycie młotkowym 15/12/10 3 uginanie ramienia w podpoże o kolano 10/10/8/8 WTOREK: -nogi: 1 przysiady ze sztanga na klacie 10/8/8/8 2 przysiady wykroczne 10/8/8/6 3 wspiecia na palce ze sztanga na klacie 3s x MAXp -przedramie: 1 uginanie rak w nadgarstkach ze sztanga trzymana [...]

[...] -wyciskanie sztangi na płasko 12,10,8,6 -wyciskanie sztangi skos gora 10,8,6 -rozpietki na płasko 12,10,8 triceps -pompki odwrotne z obciazeniem 12,10,8,6 -francuskie sztanga siedzac 12,10,8 śr.plecy -podciaganie na drazku 4 x max -wioslowanie sztanga nachwytem 12,10,8 -wioslowanie koncem sztangi 10,8,6 -martwy ciag12,10,8,6 biceps [...]

[...] 12/10/8/8 -wiosłoanie hantlą 12/10/8 -unoszenie tułowia z opadu 12/10/8 Biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10 12/10/8 progres -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10 Piątek Barki -SZRUGSY 3x15 to na koniec -wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8 progres -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 [...]

[...] ”SZRUGSY”(40,40,40 powt.) BRZUCH -3x sklony na laweczce poziomej (120 powt.) Wtorek;)NOGI,MIESNIE GRZBIETU,TROJGLOWE RAMION,BRZUCH NOGI -6x przysiade ze sztanga na barkach (15,10,8,8,6,4 powt.) -6x hack-przysiady (15,10,8,8,6,4 powt.) -6x lydki (10 powt.) MIESNIE GRZBIETU -3x sklony te sztanga trzymana na karku (10 powt.) -4x [...]

Pamiętaj ze progresja jest metodą zmiany intensywności treningu i wcale nie musisz jej stosowac mozesz używac stałego cięzrau Cwiczenia w których najczęsciej stosuje sie progresję 1) wyciskania na klatke, barki (sztangą lub hantlami) 2) przysiady ze sztangą 4) wiosłowania sztangą hantlą 5) uginanie ramion ze sztangą (biceps) 6)francuskie [...]

1.Przysiady ze sztangą(czworogłowe ud), 2.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud), 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 4.Rozpiętki na ławce skośnej ze sztangielkami (klatka), 5.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie(naramienne), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne), 7.Przyciąganie drążka wyciągu [...]