sztanga

08/08/18 - środa (dzień 10 - tydzień drugi) TRENING: 30/07/18 PN - Tydzień 1. Wyciskanie sztangi leżąc: 32,5*15/37,5*15/42,5*15/47,5*15/52,5*12 20*15/25*15/30*15/35*15/40*15/45*15/50*9 Wyciskanie sztangi szeroko od czubka głowy: 22,5*15/27,5*15/32,5*15/37,5*15/42,5*15/47,5*7 20*15/25*15/30*15/35*15/40*12 Ściąganie drążka wyciągu górnego: [...]

09/08/18 CZWARTEK - dzień 11 Trening: Przysiad: 32,5*15/37,5*15/42,5*15/47,5*15/52,5*15/57,5*15/62,5*9 30*15/35*15/40*15/45*15/50*15/55*10 Martwy ciąg: 65*15/75*15/85*13 60*15/70*15/80*12 Wspięcia siedząc: 20*25/25*25/25*25 Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 20*25/20*25/20*25 Unoszenie kolan do brzucha 3s*15 Póki co progresja [...]

12/08/18 NIEDZIELA - dzień 14. Pomiary po dwóch tygodniach: Waga: 68,4/68,9/69,2 (+0,3) Klata: 96,6/99,3/101,6 (+2,3) Pas: 79,6/79/80 (+1,0) Biceps: 35,5/35,7/36,3 (+0,6) Przedramię: 28,7/28,9/29,5 (+0,6) Udo: 54,8/55,5/56,5 (+1,0) Łydka: 33,9/34/34,2 (+0,2) TRENING: Wyciskanie sztangi leżąc: [...]

13/08/2018 PONIEDZIAŁEK - dzień 15. Trening: Przysiad: 42,5*10/47,5*10/52,5*10/57,5*10/62,5*10/67,5*10/72,5*10/77,5*5 40*10/45*10/50*10/55*10/60*10/65*8 Martwy ciąg: 65*10/75*10/85*10/95*10/105*8 60*10/70*10/80*10/90*10/100*7 Wspięcia siedząc: 4s Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 4s Brzuszki: 4s Przysiad ruszył konkretniej %-) [...]

15/08/18 ŚRODA - dzień 17. TRENING: Wyciskanie sztangi leżąc: 42,5*5/47,5*5/52,5*5/57,5*5/62,5*5/67,5*5/72,5*5/77,5*2 30*5/35*5/40*5/45*5/50*5/55*5/60*5/65*5/70*5/75*2 Wyciskanie sztangi szeroko od czubka głowy: 32,5*5/37,5*5/42,5*5/47,5*5/52,5*5/57,5*5/62,5*? 30*5/35*5/40*5/45*5/50*5/55*5/60*4 Ściąganie drążka wyciągu górnego: [...]

16/08/18 CZWARTEK - dzień 18. Trening: Przysiad: 52,5*5/57,5*5/62,5*5/67,5*5/72,5*5/77,5*5/82,5*5/87,5*2 40*5/45*5/50*55/55*5/60*5/65*5/70*5/75*5/80*4 Martwy ciąg: 65*5/75*5/85*5/95*5/105*5/115*5/125*4 60*5/70*5/80*5/90*5/100*5/110*5/120*3 Wspięcia siedząc: 5s Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 5s Unoszenie kolan do brzucha: 5s + plank

19/08/18 ND - dzień 21 TRENING: Wyciskanie sztangi leżąc: 30*15/35*15/40*15/50*15/55*14 32,5*15/37,5*15/42,5*15/47,5*15/52,5*12 20*15/25*15/30*15/35*15/40*15/45*15/50*9 Wyciskanie sztangi szeroko od czubka głowy: 20*15/25*15/30*15/35*15/40*15/45*9 22,5*15/27,5*15/32,5*15/37,5*15/42,5*15/47,5*7 20*15/25*15/30*15/35*15/40*12 Ściąganie drążka [...]

23/08/18 CZWARTEK - dzień 25. Trening: Wyciskanie sztangi leżąc: 30*10/35*10/40*10/45*10/50*10/55*10/60*10/65*8 32,5*10/37,5*10/42,5*10/47,5*10/52,5*10/57,5*10/62,5*10/67,5*6 30*10/35*10/40*10/45*10/50*10/55*10/ 60*8 Wyciskanie sztangi szeroko od czubka głowy: 30*10/35*10/40*10/45*10/50*8 22,5*10/27,5*10/32,5*10/42,5*10/47,5*10/52,5*7 [...]

25/08/18 SOBOTA - dzień 27. Trening: Rano: 5km biegu (szybkie tempo - na czas) - 22 minuty i 8 sekund. Popołudniu: Przysiad: 40*10/45*10/50*10/55*10/60*10/65*10/70*10/75*10/80*6 42,5*10/47,5*10/52,5*10/57,5*10/62,5*10/67,5*10/72,5*10/77,5*5 40*10/45*10/50*10/55*10/60*10/65*8 Martwy ciąg: 60*10/70*10/80*10/90*10/100*10/110*8 [...]

26/08/18 NIEDZIELA - dzień 28 TRENING: Wyciskanie sztangi leżąc: 40*5/45*5/50*5/55*5/60*5/65*5/70*5/75*5/80*2 42,5*5/47,5*5/52,5*5/57,5*5/62,5*5/67,5*5/72,5*5/77,5*2 30*5/35*5/40*5/45*5/50*5/55*5/60*5/65*5/70*5/75*2 Wyciskanie sztangi szeroko od czubka głowy: 30*5/35*5/40*4/45*5/50*5/55*5/60*2 32,5*5/37,5*5/42,5*5/47,5*5/52,5*5/57,5*5/62,5*? [...]

29/08/18 ŚRODA - dzień 31. TRENING: Wyciskanie sztangi leżąc: 32,5*15/37,5*15/42,5*15/47,5*15/52,5*15/57,5*12 30*15/35*15/40*15/50*15/55*14 32,5*15/37,5*15/42,5*15/47,5*15/52,5*12 20*15/25*15/30*15/35*15/40*15/45*15/50*9 Wyciskanie sztangi szeroko od czubka głowy: 22,5*15/27,5*15/32,5*15/37,5*15/42,5*15/47,5*8 [...]

[...] ciągu na pierwszą serię założyłem 70kg, myśląc, że na sztandze mam 65kg, a przed ostatnią serią zapomniałem dołożyć ciężar i po trzecim powtórzeniu zorientowałem się, że ta sztanga jest coś zbyt lekka %-) Mimo wszystko trening udany, w porównaniu do środowego, na którym czułem się od początku jaki przemęczony, dlatego czwartek i piątek [...]

03/09/18 PONIEDZIAŁEK - dzień 36. Trening: Wyciskanie sztangi leżąc: 42,5*10/47,5*10/52,5*10/57,5*10/62,5*10/67,5*8 30*10/35*10/40*10/45*10/50*10/55*10/60*10/65*8 32,5*10/37,5*10/42,5*10/47,5*10/52,5*10/57,5*10/62,5*10/67,5*6 30*10/35*10/40*10/45*10/50*10/55*10/ 60*8 Wyciskanie sztangi szeroko od czubka głowy: [...]

Ja mam kamizelkę 10 kg i biegam od 2 mc (5 kg naciepane) z kamizelką 2 x w tygodniu aby nie przeciążać stawów. Powiem że po dniu biegania masz niesamowite przyspieszenie i jumpa. Polecam ale z głową. Najlepiej na sam początek dać 2 kg i po paru sesjach zwiększyć o kilo potem 2 tygodnie biegania i znowu kilo a po 2 mc wskoczyć na 6 kg. Do takich [...]

Imo zostaw te maszyny i machaj wolnymi ciężarami, bo mizernie to wygląda, póki co. Nie ma sensu na maszyny się przerzucać, skoro chcesz nadgonić plecy. Dałbym wiosłowanie sztangą raczej. Pozdr.

wiosłowanie hantlem bardziej porusza najszerszy niz sztanga ;) pozatym az takich wielkich ciezarow do tego cwiczenia nie trzeba wystarczy dobra technika i wykonywanie go powoli :) a wyczytałem to gdzieś na kulturystyka.pl zeby niemowic ze jakas herezja ;)

tez słyszałem ze hantla lepiej dziala na rozwój najszerszego niz sztanga po drugie nie chce przesadzic z ciezarem,zeby potem nie załowac dzis dzien wolny od treningu ale w szkole mam zawody w siłowniu na reke nie widze sie tam za bardzo,straszne zakwasy mam Zmieniony przez - Damixxx w dniu 2006-11-23 09:33:50

Dziwnie mało na uginanie sztangą zakładasz, w porównaniu z ciężarem hantla. Pozdr.

Klatka Serie pojedyncze (przerwy do 50s) wyciskanie na maszynie na ławce poziomej (szeroki chwyt): 4x8x90; wyciskanie na maszynie na ławce poziomej (chwyt neutralny wąski): 2x8x90, 2x8x80 Serie łączone (przerwy do 40s) wyciskanie hantelek na ławce poziomej: 2x8x25, 2x8x27, 2x8x29, 2x8x31; rozpiętki na ławce poziomej: 4x8x15, 4x8x18; Serie łączone [...]

Nogi z Barkami tak: Nogi Serie pojedyncze (przerwy do 80s) przysiady ze sztangą na barkach z tyłu na suwnicy: 12 x 50, 10 x 60, 10 x 70, 8 x 80, 8 x 80; Serie łączone (przerwy 30-40s) prostowanie nóg na maszynie siedząc: 8 x 8 x 50; uginanie nóg na maszynie leżąc: 8 x 8 x 30; Serie pojedyncze (przerwy 30-40s) wyciskanie na suwnicy: 8 x 8 x 140 kg; [...]