sztanga

[...] 12 6. Podnoszenie sztangi na wysokość głowy w pozycji stojącej- wąski uchwyt 5 serii x 10 DZIEŃ 2- PONIEDZIAŁEK : WOLNY DZIEŃ 3 - WTOREK : NOGI + BRZUCH 1. przysiady ze sztanga na barkach w małym lub średnim rozkroku- 4 s. x 15-20 2. przysiady ze sztanga na barkach w dużym rozkroku- 4 s. x 15-20 3. wspięcia na palce w staniu- 4 s. x 15 4. [...]

[...] Piątek : Barki wyciskanie sztangi zza karku 4x 12/10/8/8 unoszenie sztangielek(na boki w opadzie)4 x 12-8 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12-8 Nogi przysiady(sztanga na barkach) 4x 12/10/10/8 suwnica 4x 12/10/10/8 dałbym jeszcze uginanie na maszynie leżąc albo mc na prostych nogach 4x 12-8 wspięcia na palce stojąc(sztanga na [...]

[...] 4 ser. 20/18/18/16 powt progresja ciezaru -unoszenie hantli przed sobą, chwytem młotkowym 4x18 -podciaganie sztangi do brody, 4ser. 18/16/16/12 progresja nogi: przysiady ze sztanga na barkach: 4 ser 10/8/8/6 progresja przysiady wykroczne 4 ser 12/10/10/8 progresja wspiecia na palce 4 ser. 30-35 powt plecy: sciaganie drazka wyciagu gornego do [...]

[...] 20/18/18/16 powt progresja ciezaru -unoszenie hantli przed sobą, chwytem młotkowym 4x18 -podciaganie sztangi do brody, 4ser. 18/16/16/12 progresja nogi: przysiady ze sztanga na barkach: 5 ser 12/10/8/8/6 progresja przysiady wykroczne 4 ser 12 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC PRZODEM 4 X 15/12/10/8 wspiecia na palce 4 ser. 30-35 powt [...]

[...] Czwartek PLECY * podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4s * martwy ciag 4s (popraw technike i zwieksz ciezary) * wioslowanie hantlem 4s BICEPS * uginanie przedramion ze sztanga 3s * uginanie mlotkowe ze sztangielkami 3s * modlitewnik (sztanga lub hantel) 3s Piatek NOGI * Przysiady ze sztanga 5s * tu by pasowalo dac maszyny ale z tego co [...]

[...] 4 serie po 10 powtorzen Wtorek: Plecy -podciaganie sztangi do brzucha w opadzie 12/10/8/8 -podciaganie na drazku 4 serie po max powtorzen Biceps -uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 10powtorzen -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie 10powtorzen Czwartek: Barki -wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8,6 -podciąganie [...]

Poniedziałek, Środa KLATA: -Wyciskanie sztangi na poziomie sztanga 4 serie po 16,12,10,8 "PROG" -Wyciskanie na skosie hantlami 3 serie po 12,10,8 -Rozpiętki hantlami 3 serie po 12,10,8 TRICEPS: -Wyciskanie sztangi wąskim chwytem do klaty 3 serie po 12,10,8 -Wyciskanie wąskim chwytem do czoła 3 serie po 12,10,8 -Wyciskanie francuskie 3x [...]

[...] ramion na boki 4s 10p 5. Sztrugsy ze sztangą z tyłu 4x15 http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#18 Tu masz pokazane ze sztangą z przodu. Robisz podobnie tylko, że sztanga z tyłu. PIATEK Klata 1. wyciskanie sztangielek na płaskiej 12,10,8,6 2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,8,6 3. Rozpiętki 4x10 4. Przenoszenie sztangielki w [...]

Cel:masa Wiek:15 Wzrost:175 Waga:65 Dotychczasowy plan Poniedziałek: klatka KLATKA I cykl 1.Wyciskanie sztangielek skos 4x 15><8- maksymalne rozciągnięcie w negatywnej fazie..w koncowej fazie stykamy sztangielki ze sobą. 2. Wyciskanie płasko sztangielek z supinacją nadgarstka (tak by w końcowej fazie ruchu kostki palców były [...]

Lepiej ćwicz w systemie T-T-W-T-T-W-W ( gdzie W - Wolne i T - Trening ). Zmień też kolejność ( Plecy i tricepsy daj tam gdzie masz barki i przedramipna ). Poniedziałek:barki ,przedramiona *barki 1.wyciskanie sztangielek 12 10 10 8 2.podciąganie do brody 12 10 10 8 3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-8 *przedramiona Połącz te [...]

[...] nadgarstka nachwytem 4s. -zginanie nadgarstka podchwytem 4s. Brzuch 4x20 brzuszkow ŚRODA PLECY -podciaganie się szerokim nachwytem 4s. (po max powtórzen) -wioslowanie sztanga w opadzie tłowia 4s. -wioslowanie sztangielka w opadzie tłowia 3s. -martwy ciag 4s. TRICEPS -wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4s. -prostowanie [...]

Wypis z treningu : Plecy : 1. Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax 2. Wioslowanie sztanga 12x60kg 10x70kg 8x80 6x90 3x95kg 3. Wioslowanie sztangielka wedlug zalecen FU 3x8pow 33kg 4. Sciaganie gornego drazka wyciagu 2x8 pow 5.Martwy na ugietych nogach ciag rekreacja 100kgx10x3serie Nogi : 1. Uginanie nog w lezeniu 3x10pow Dzisiaj bylem strasznie [...]

spróbuj tak : Wtorek klatka: -wyciskanie sztangi na skosie 3 serie Barki: -Podciąganie sztangi szeroko do górnej czesci brzucha 2 serie - Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie Plecy: -Podciąganie 2x max -wiosłowanie 2 serie Biceps: -Uginanie łokci z sztangą 3 serie Triceps: -pompki na triceps 3 serie Nogi - przysiady 3 serie - martwy na prostych [...]

[...] &#8211; 12/10/8 2. Uginanie z hantelkami siedząc z suplinacją &#8211; 12/10/8 3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10 Przedramię: - uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10 - uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10 Pt Barki: 1. Wyciskanie zza karku &#8211; 12/10/8 2. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie [...]

hehe no tak plan taki: Poniedziałek Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 Triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221;SZTANGI W SIADZIE 4x10 Środa [...]

[...] (progresja) barki - wyciskanie sztangi siedzac zza glowy 4 serie - unoszenie ramion na boki 3 serie - unoszenie ramion do gory w opadzie 3 serie nogi - przysiady ze sztanga 4 serii -uginanie nog w lezeniu lub MC na prostych nogach 4 serie - wspiecia ze sztanga 4 serii klata - wyciskanie sztangi na plaskiej 4 serie - wyciskanie hantli [...]

Poniedziałek: Plecy: -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): -SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. &#8222;DZIEŃ DOBRY&#8221;): -WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221;: Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT [...]

[...] &#8211; 3 serie - Wyciskanie hantli do tyłu stojąc &#8211; 3 serie - Wyciskanie hantli rozkładając ręce &#8211; 3 serie - martwy ciąg - 4 serie - Na koniec sztanga za kark &#8211; 3 serie I w tym momencie przechodzę z treningiem do barków: Barki: - wyciskanie hantli siedząc &#8211; tzw. Latanie &#8211; 4 serie [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka wyciskanie na ławce poziomej wyciskanie na ławce skośnej przenoszenie hantla zza głowy leżąc rozpiętki na ławce skośnej Triceps francuskie wyciskanie leżąc prostowanie przedramion na wyciągu francuskie wyciskanie siedząc Brzuch w e d l e u z n a n i a WTOREK Plecy przyciąganie drążka wyciągu do [...]

staż 2-3 miesiaće ale bła przerwa 2miesiące i teraz zaczłem robić fbw tak wygląda mój plan 1dzień Klatka buterfly 2x12 Wyciskaniesiedząc 2x12 Plecy brzyciąganie wyciągu do brzucha 3x12 Wyprost z zwisu 2x 10 Nogi przysiady ze sztangą 3x10 pwyprost nóg 2x12 Barki podciąganie sztangi wzdułż tułowia 3x12 Wyciskanie na maszynie 2x12 [...]