sztanga

na mase poniedziałek : klatka , biceps klatka: -wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 6x 8-10 -rozpiętki na poziomej ławce 4x 10 -wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4x 10 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x 10 wtorek : wolne środa : grzbiet -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE [...]

Bede robił niedługo mój trzeci cykl HST i chciałbym spróbować robić przysiady ze sztangą na każdym treningu. Jakie ćwiczenie na dolny grzbiet mam wybrać żeby nie obciążać zbytnio kręgosłupa? Bo MC i przysiady na 1 treningu to za cieżko dla moich pleców. Mam 22 lata

[...] ze sztangielkami trzymanymi nachwytem ŚRODA : PLECY: - stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem - martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt. BICEPS: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,8powt. - stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi [...]

Mam pytanie,...cwiczac nogi i posladki ze sztanga do tej pory robilam w 4 seriach(przysiad ,wykrok i martwy ciag) ..poniewaz z kazdym treningiem staram sie zwiekszac obciazenie po troszku przy czwartej serii kompletnie wysiadam ze zmeczenia, zwlaszcza przy wykroku i przysiadzie pelnym, wiec zaczelam te dwa cwiczenia robic tylko w trzech [...]

[...] ławce prostej + wycisk na skosnej) -biceps ( unoszenie hatli siedząc LEPIEJ STOJAC, OSZUKIWANIE DOBRA RZECZ ) DODAJ PODC NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM -nogi ( przysiady ze sztanga na plecach + wspiecia na palce ) DODAJ UGINANIE NOG W SUPERSERII Z PROSTOWANIEM NOG i mam kilka pytan - w opisanym w pierwszym poscie zakresie powtorzen 15-10-5 [...]

Od poniedziałku chcialbym zacząc nowe hst. Celem jest przedewszsytkim definicja z naciskiem na klatkę piersiową. Aktaulna waga to około 80kg trochę mięcha ostatnio nabrałem ale jak dla mnie to teraz jest za grubo trochę ;)) Wzrost 175cm. Biceps 41 gdzieś. Pas 84-85 :/ W ogóle będzie to moja pierwsza definicja w życiu i nawet nie wiem czy hst jest [...]

na mase poniedziałek : klatka , biceps klatka: -wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 6x 8-10 -rozpiętki na poziomej ławce 4x 10 -wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4x 10 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x 10 wtorek : wolne środa : grzbiet -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x [...]

[...] Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8 2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 x 10 3.Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkamni 3 x 12 Nogi: 1.Przysiady ze sztanga 15/12/10/8 2.Prostowanie nóg w siadzie 3x10(nie lepiej dac wykroki?) 3.Uginanie nóg w leżeniu 3x10 Łydki: 1.Wspięcia na palce w staniu 4x20 ps. foty widze Zmieniony [...]

[...] 2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń 3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń 1. Uginanie ramion ze sztanga (sztanga łamana) 12/10/8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami z obrotem dłoni 3x 12-8 powtórzeń 3. Uginanie ramion na modlitewniku(sztanga łamana) 3x 12-10 powtórzeń [...]

Witam wszystkich, chciałbym przedstawić mój pierwy plan który ułozyłem z pomoca tej stronki, prosiłbym o jakies uwagi dotyczace zmiany mojego treningu. Moja dane: wiek: 17 lat waga: 65 kg wzrost: 177 cm staż: 7 miesiecy z przerwą 2 miesieczną cel: masa Jeśli bedzie trzeba podam jeszcze jakieś dane :) Oto mój trenieng: PONIEDZIAŁEK: Klatka + [...]

Poniedziałek Barki: wyciskanie zza karku 12 10 8 8 wyciskanie z przed karku 12 10 8 8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 8 Kaptury: Spięcia z sztangą 12 10 8 8 Wtorek: Plecy ściąganie zza karku 12 10 8 8 ściąganie z przed karku(wąski uchwyt)12 10 8 8 podciąganie sztangielki w opadzie 12 10 8 6 Środa- Regeneracja Czwartek- Regeneracja [...]

[...] MARTWY CIĄG 15/12/10 KAPTURY SZRUGSY 12/10/8 WTOREK/Piątek : Plecy NOGI/BICEPS/PRZEDR. Plecy: podciaganie na drazku szeroki chwycie - 3 serie ile wejdzie xD wioslowanie sztanga - 12 x 10 x 8 Biceps unoszenie ramion ze sztanga stojac - 12 x 10 x 8 unoszenie hantli siedzac - 12 x 10 Przedramie : prostowanie nadgarstka podchwytem - [...]

Plan na mase do oceny proszę o porady co zle co trzeba zmienić.Pozdr. Poniedziałek: klata+tricepsy klata 1.wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x10-12 2.wyciskanie hantli na skosie głową w góre 4x10-12 3.rozpiętki na płaskiej 3x10-15 4.przyciąganie linek wyciągu do brzucha 3x10-12 tricepsy 1.wyciskanie wąski chwyt 4x10-12 2.ściąganie linki w dół [...]

Jak chcesz już ćwiczyć to powinieneś ćwiczyć wszystkie partie. Jak nie masz za dużo siły to walnij sobie trening na siłę, chyba że jesteś chudy to na masę. A co do bica to ja robie takie ćwiczenia ale w treningu na masę: Ugianie (sztangą) ramion stojąc 12 10 8 6 progresja Uginanie (sztangą) ramion na modlitewniku 3x12 Uginanie ramion HANTLEM o [...]

[...] z tych cwiczen moge zastopic prostowniem ramion z dronzkiem w renkach? 1.wyciskanie sztangi na waskim chwycie 3x 12-10 (jak waski on ma byc?) 2.wyciskanie francuskie sztanga lezac 3x 12-10 3.prostowanie ramienia w opadzie 3x 12-10 2.barki+biceps barki(nie jest tych cwiczen za duzo?z czego zrezygnowac co z czym zamienic? 1.wyciskanie [...]

Poniedziałek: klata+tricepsy klata 1.wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x10-12 – dałbym sztange i progresje 12,10,8,8 2.wyciskanie hantli na skosie głową w góre 4x10-12 – 3 x 10,8,6 3.rozpiętki na płaskiej 3x10-15 –3 x 10 4.przyciąganie linek wyciągu do brzucha 3x10-12 -wyrzuć tricepsy 1.wyciskanie wąski chwyt [...]

PONIEDZIAŁEK: klata + triceps: -pompki 3x 15 -wyciskanie sztangi skos 4x 12- sztanga na plasko -wyciskanie hantli na płaskiej 4x 12 - hantle skos -rozpieki na płaskiej 4x 12 -wyciskanie francuskie hantlem jednorącz w siadzie 3x 12 -wyciskanie francuskie leżąc 3x 12 -prostowanie ramienia ze sztangietka w opadzie tułowia 3x 12 ŚRODA: plecy + biceps: [...]

[...] ławce prostej + wycisk na skosnej) -biceps ( unoszenie hatli siedząc LEPIEJ STOJAC, OSZUKIWANIE DOBRA RZECZ ) DODAJ PODC NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM -nogi ( przysiady ze sztanga na plecach + wspiecia na palce ) DODAJ UGINANIE NOG W SUPERSERII Z PROSTOWANIEM NOG o to własnie chodziło KAZDE CWICZENIE DANEGO DNIA JEST NA ZALECANEJ LICZBIE POWT [...]

[...] hantelek na skosie w gore 4x8 -rozpietki na skosie w gore 3x10 Przedramie -podchwytem i nachwytem 3 superserie;)tu az po 20 razy mzoe az poczuje ;d Sroda PLECY -wisolowanie sztanga nachwytem 10/8/8/6 -sciagnie drazka wyciagu za kark 3x10 -wyciag poziomy do brzucha 4x10 -wioslowanie podchwytem waski chwyt;d10/8/8/6 Piatek BARY -wyciskanie za [...]

[...] w tym cwiczeniu -prostowanie ramion na wyciagu- 3*max (~15-12 powtorzen) -pompki w podporze tylem z obciazeniem - 3*max (~15-12 powtorzen) BICEPS: -uginanie ramion ze sztanga - 33*12 - 35*10 - 37*7 - 37*5 (ostatnie z pomoca) -uginanie ramion naprzemian hantlami (supinacja) - 15kg*max (3 serie) -uginanie ramion na maszynie - 3* max [...]