sztanga

to sa 3 cwiczniea 1 uginanie ramion sztanga ciezar max 30kg bynajmniej on tak robi 4 serie po 12 powtorzen kazde powtorzenie trwa 10 sekund ruch ma byc perfekcyjny, klata wypieta zadnego bujania i innych zwalow 2 uginanie sztangielek mlotkowe 4 serie po 10-12x tak samo perfekcyjna technika may ciezar 3 uginanie ramion ze sztanga w opadzie [...]

Klatka+Biceps - wyciskanie płaska 12/10/8 - wyciskanie skos 12/10/8 - rozpiętki 10/10/10 - przenoszenie 10/10/10 zrezygnowałbym z tego a dał po 4 serie każdego z wcześniejszych ćwiczeń. Chociaż tak też nie jest źle. To tylko moja propozycja Biceps - uginanie rąk ze sztangą 10/10/10 - uginanie chwyt młotkowy 10/10/10 - modlitewnik 10/10/10 - [...]

jeśli masz jakoś sensownie ustawione stojaki do wyciskania to nie ma mowy o problemach z odłożeniem sztangi po wyciskaniu, jeśli nie dasz rady i sztanga ci zostanie na klacie to ja kulasz-odruch raczej instynktowny. Z przysiadami mi sie jeszcze nie zdarzyło, ale z wyciskaniem zza karku juz tak, ale zawsze jesteś w stanie wykrzesać na tyle siły [...]

Klatka Piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. -WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12 POWT. Triceps: --FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI SIEDZąC 4X10 -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 SERIE 12 [...]

Sory ale ten plan jest do bani skad go wziales?? Duze partie miesni trzeba laczyc z malymi, a do tego wprowadzaj serie!! Skorzystaj z tego planu: Poniedziałek Klatka Triceps Brzuch Wtorek Plecy Biceps Przedramię Środa Wolne Czwartek Barki Kaptury Brzuch Piątek Wolne Sobota Klatka Triceps Brzuch Niedziela Wolne Klatka Piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI [...]

. Zarzut hantli siedząc . Rope pulls . Skłono-skręty ze sztangą . Skłony boczne ze sztangą/sztangielka . Przysiad na skrzynie . Ciągi w klatce z kolan . Front przysiad . Przysiad ciężarowy . Przysiad nożycowy (wszelkie odmiany) . Chód nożycowy . Przysiady "speed-skater" . Ciągi rumuńskie . Pull-throughs . Thick bar or heavy [...]

[...] głowy siedzac(suwnica) 12.10.8.8. unoszenie hantli stojac 12.10.8.8. unoszenie hantli w opadzie 12.10.8.8. kaptury unoszenie barkow z hantlami 4x15 unoszenie narkow ze sztanga 12.10.8.8. brzuch: jak wyzej... PIATEK nogi: przysiady ze sztanga (suwnica) 12.10.8.6. prostowanie nog na masszynie 12.10.8.8. wspięcia na palce z hantlami 4x15 [...]

dodam tylko do postu FortKnoksa ad 2. Małpi chwyt to chwyt w którym kciuk nie obejmuje drążka, a jest z tej samej strony drążka co reszta palców. ad 3. zamiast martwego ciągu proponowałbym skłony tułowia ze sztangą na karu jeśli dopiero zaczynasz ad 4. jeżeli zaczynasz dopiero, to możliwe bo przecież przy wiosłowaiach pracują też bicepsy, przy [...]

[...] moge mc na barki robie -wyciskanie sztanki sprzed glowy 2 serie 8 powt -podnnoszenie sztangi wzdłuż ciała w wąskim uchwycie 2 serie 8 powt. na biceps - uginanie ramion ze sztanga 1 seria 8 powt. na triceps - uginanie ramion ze sztangą nachwytem 1 seria 8 powt na nogi -przysiady i wspięcia na brzuch stosuje a6w << czy to dobre no to tyle

DZIEŃ 23 CZWARTEK: Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x / 10 x 22 kg / 8 x 27 kg / 8 x 27 kg / 8 x 27 kg / 2. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x / 8 x 28,5 kg / 8 x 28,5 kg / 8 x 28,5 kg / 3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x / 10 x 12 kg / 8 x 15 kg / 8 x 15 [...]

Trening A Przysiady ze sztangą 3 serie Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie Wiosłowanie sztangielka 3 serie wyciskanie z klatki 3 serie Uginanie ze sztangą 2 serie Pompki w podporze tyłem 2 serie Trening B Wyciskanie na skosie 3 serie podciąganie na drązku 3 serie Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem(tymi samymi) 2 serie Młotki 2 serie\ [...]

[...] Ściąganie linki wyciągu górnego 4s 8,8,6,6 50,50,55,55 wiosłowanie w opadzie 4s 8,8,6,6 55,55,60,60 wyciskanie z za karku 4s 8,8,6,6 30,30,37,5 37,5 uginanie ramion ze sztanga 4s 8,8,6,6 35 35 37,5 37,5 wyciskanie na tryceps w leżeniu 4s 8,8,6,6 30,30, 35,35 martwy ciąg 4s 8,8,6,6 80, 80, 90, 90 wspiecia na palce 20 kg 4s 12,12,10,10 Jak [...]

Edgar dobrze Ci napisał. Napisz jednak, jeżeli będziesz miał jakieś wątpliwości mimo animacji i opisu w atlasie. Ćwiczenia na barki i nogi, też jak Edgar napisał - większość z atlasu. Nawet zdecydowaną większość ćwiczeń ze sztangą możesz wykonywać sztangielkami jednak będzie to trudniejsze bo będziesz musiał też pilnować aby była dobra pozycja [...]

[...] nadgarstkow nadchwytem siedzac 4x10 a podchwyt? Laweczka brzuszki Dzien II barki+triceps Barki Unoszenie hantli bokiem w gore 4x10 Wyciskanie hantli 3x10 albo to, albo sztanga zza karku. Polecam jednak to na początek. I jako pierwsze ćwiczenie Sztanga z za karku 12 10 10 8 Unoszenie ramion w przod z hjantlami 4x10 Może być, ale nie masz nic [...]

[...] : Klata : -wyciskanie na poziomej ławce 12/10/10/8 -wyciskanie na skosnej ławce 12/10/8 -pompki na poręczach -rozpiętki na maszynie 3x12 Biceps: -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 15/12/10/8 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z supinacja) 4x12 -uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8 -UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] skosie (45 stopni) - 12,10,10,8 "System 15" - 2 serie Dociskanie - 1 seria Biceps Rozgrzewka - machanie hantlami Uginanie rak z hantlami - 12,10,10,8 Uginanie rak sztanga mocno łamaną - 12,10,10,8 Środa ( Plecy, Barki) Plecy Unoszenie hantli - 12,10,10,8 Wiosłowanie sztanga - 12,10,10,8 Barki Rozgrzewka - machanie hantlami Unoszenie [...]

[...] jakis super cięzkich serii gdzie dochodzisz do negaytywnych powtrzen martwy ciag 3x10/8/6 -drazek 3xmax -wioslowanie sztangielka 3x10 (zastanawiam sie czy nie robic tego sztanga?) - i teraz pytanie do was co lepsze przyciaganie sztangi czy sciaganie drazka na wyciagu do karku? przyciaganie robil bym 3x10 a na wyciagu 3x12 są to troszke inne [...]

Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie na ławce poziomej, 3x po 8-10 powt. - wyciskanie hantelek na ławce skośnej (góra), 4x po 6-8 powt. - rozpiętki na ławeczce skośnej (dół), 4x po 6-8 powt. Triceps: - francuskie wyciskanie na ławeczce skośnej (dół), 3x po 6-8 powt. - prostowanie ramion (wyciąg górny), 3x po 8 powt. - francuskie wyciskanie [...]

pompki na poręczach możesz zamienić na pompki w podporze tyłem(możesz dodawać obciążenie) jeśli się nie podciągniesz to zamień to na wiosłowanie sztangą w szerokim nachwycie. A z martwym ciągiem bym się ie bał,że się przewrócisz, no ale jak już koniecznie chcesz zamienić to dałbym dzień dobry ze sztangą. pozdrawiam!

[...] drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 3 -uginanie [...]