sztanga

Poniedzialek (Klatka biceps brzuch) - Klatka: - Wyciskanie na plaskiej ze sztanga 4 x 10 - 4 - Wyciskanie na skosie ze sztanga 4 x 10 - 4 - Rozpietki 4 x 10 - 4 - Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 3 x 10 - 6 - Uginanie ramion ze sztangielkami w skosie siedzac 3 x 10 - 6 - Modlitewnik 3 x 10 - 6 - [...]

Juz juz, widac, ze nie czytales moich odpowiedzi przed Swietami :-)))))) Duzo pytan wiec po kolei 'piątek : trening lekkoatletyczny ( 1h ) , poprzedzony aerobami ( 30min grą w kosza ) 1 zarzut 6/5/4x 2 rwania do wykroku 3x6 ( 3+3 na noge ) 3 przysiady 6/5/4/3x 4 wsykoki z półprzysiadu 3x5 5 wyskoki pięty do pośladków 2x12 6 odbicia ze [...]

[...] podbródka. Wdech przy podciąganiu gryfu, wydech przy opuszczaniu ) 3 x 10 2)Biceps Sztanga prosta podchwyt 3 x 12 unoszenie sztangielek oburącz chwytem młotkowym 3x10 sztanga nachwytem 3x 10 3)Triceps wyciskanie francuskie sztangielki 3x12 wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x12 _______ Piątek: ------- 1)Brzuch brzuszki [...]

A więc tak : I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5-6 s. (10,8,6,4,3,2) 2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5-6 s. (10,8,6,4,3,2) Mięśnie dwugłowe ramion I) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 s.(6,6,4) II) Uginanie ramion na modlitewnikuze sztangą 3s.(6,6,4) Mięśnie brzucha 1) [...]

więc tak : I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 6s. 12,10,8,6,4,3-2 2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 6s.12,10,8,6,4,3-2 Mięśnie dwugłowe ramion I) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc5 s.(12,10,6,6,4) II) Uginanie ramion na modlitewnikuze sztangą 5s.(12,10,6,6,4) II dzień [...]

[...] uchwycie 8. Wyciskanie zza karku 9. Unoszenie przodem rąk z hantlami 10. Francuskie jednorącz siedząc 11. Naprzemienne unoszenie hantli siedząc 12. Unoszenie ramion ze sztanga - nachwyt 13. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 14. Chód ze zwspięciami na palce 15. Spinanie brzucha w leżeniu 16. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce fafik: [...]

A oto mój plan treningowy który sam ulożyłem prosze o podanie mi ilości powtórzeń i serii. Poniedziałek: Biceps: - unoszenie ramion z mała sztangą stojąc - unoszenie ramion z hantelkami na modlitewniku - unoszenie przedramion ze sztangielkami Barki: - wysciskanie sztangi siedząć - podnoszenie [...]

A tu masz trening do którego wystarczą sztngielki, sztanga i ławeczka , tylko uważaj bo program da ci nieźle w kość Wtorek Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4 s. - 12-15 2) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 4 s. - 12-15 3) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s. - 12-15 [...]

wada ta jest na[rade lekk i lekarz powiedził abym nie robił ze zbyt dużym ciezarem artwych i wyciskania z klatki i zza karku sedząc ale to sie da chyba innymi ćwiczeniami zastąpić cwiczyłem już na siłe wcześniej a tak to wygladało było chyba słaby trening no ale wkleje go tu: TRENING NA SIŁE -------------------- I klatka - wyciskanie sztangi [...]

[...] w opadzie 3s 3. Grzbiet - Wyciag płaski do brzucha wąski chwyt 3s 4. Grzbiet - Wyprosty tułowia na rzymskiej ławeczce 3s 5. Triceps - Wyciąg 3s 6. Triceps - Francuskie sztanga leżąc 3s DODAŁBYM COŚ AŻEBY BYŁO 7-8 SERII 7. Brzuch - Unoszenie nóg do góry na poręczach 3s 8. Brzuch - Spiecia 3s Piątek: 1. Barki - Unoszenie hantli bokiem stojąc [...]

[...] płaskie 5s 10x30%,8x60%,6x70%,4x80%,2x90% 2. Klatka - wyciskanie hantli skos 4s 12,10,8,8 3. Klatka - rozpiętki skos 4s x 8 4. Triceps - Wyciąg 4s 5. Triceps - Francuskie sztanga leżąc 4s 6. Brzuch - Unoszenie nóg do góry leżąc 3s 7. Brzuch - Spiecia 3s Środa: 1. Grzbiet - Drążek - nachwyt szeroko 4s max 2. Grzbiet - Podciąganie sztangi do [...]

[...] dodalem skos glowa w dol, ale zmniejszylem ilosc powtorzen na plaskiej i skos gora. A z plecami nie wiem w sumie co wywalic. 1dzen klatka biceps klatka: 1.wyciskanie sztanga lawka plaska 12,10,8 2.wyciskanie skos gora sztangielki 12,10,8 3.wyciskanie sztanga skos dol 12,10,8 4.rozpietki skos lub plasko 3*12 biceps: 1 sztanga stojąc [...]

[...] skos 45 stopni ) 3.Wyciskanie na skosie hantlami 3 serie po 12-16 powtorzen ( kat 30 stopni ), i na koniec rozpietki tez na skosie 3x 12-16. BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztanga prosta 3 serie po 12-16 powtorzen. 2.Uginania hantlami na siedzaco 3 serie po 12-16 powtorzen 3. Uginania ramienia z reka oparta o kolano 3x 12-16 pow. SRODA: Barki, [...]

[...] 12,10,8 · wyprosty ramion na wyciagu 3 s. 12,10,8 Drugi dzień treningu Mięśnie czworogłowe ud · Przysiady ze sztangą - 3 serie 12,10,8 - wykroki ze sztanga - 3s. 12,10,8 · Wyprosty nóg (maszyna) - 3 serie (12-15 powtórzeń) Mięśnie dwugłowe ud · Uginanie nóg leżąc przodem na ławce maszyny do [...]

Dzięki za odpowiedzi! Mój plan teraz wygląda następująco: Pierwszy dzień treningu Mięśnie klatki piersiowej · Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie 12,10,8,8 - progresja · Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej - 4 serie 12,10,8,8 · Rozpiętki ze sztangielkami na poziomej - 4 serie (8-12 powtórzeń) [...]

[...] oburacz sztangielka 4x15 1. naprzemienne uginanie stojac 4x10 2. oparty o udo chwyt mlotkowy 4x15 3. gryf lamany stojac 3x12 Wtorek, Czwartek - Klata Plecy 1. wyciskanie sztanga na plasko - 4x8 2. wyciskanie sztangielek na plasko - 3x10 3. rozpietki na plasko - 3x12 1. wioslowanie jednoracz - 4x10 2. wioslowanie sztanga do klatki w opadzie - [...]

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w [...]

[...] Dzien 1 SIŁA Klatka Wyciskanie na lawce płaskiej 4,5 s. 3-6 Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 s 3-6 Plecy Martwy ciag na prostych nogach 4 s. 3-6 Wiosłowanie sztanga w opadzie podchwyt 4 s. 5-6 Triceps Wyciskanie sztangielki oburacz 3 s. 6 Sciaganie na wyciagu do dolu nachwyt 3 s. 6-8 Biceps Uginanie ze sztanga stojac 3 s. 6 [...]

[...] jedno pytanko czy program treningowy jaki podales trzeba dokladnie pzrestrzegac co do cwiczenia czy mozna go zmodyfikowac np Program III/9 (dzielony-tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) dzień A Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce skosnej (poniewaz jako priorytet stawiam na gorne) "PROG" 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [...]

[...] -wznosy sztangielek w opadzie 3x 12-8 -wiosłowanie sztangą trzymana szeroko 3x 12-10-8 -wisołowanie sztangielką 3x 12-8 ........... bic -ugiinanie przedramion ze sztanga 3x 12-10-8-8 -uginanie sztangielek chwyt 'młotkowy" 3x 12-8 ...... przedramiona: - uginanie nachwytem 2-3x max (ok 20-30 powt) -uginanie podchwytem 2-3x max (ok [...]