sztanga

Poprzedni mój plan którym okazał się całkowicie nietrafiony. Po naradach i konsultacjach z forumowiczami, przeczytaniu kilku poradników,artykułów i kilkunastu postów na tym forum, zbudowałem sobie taki oto plan ćwiczeń. Wzrost 190cm waga... 75kg Ostro chcę pojechać na masę zwłaszcza w nogach. Jest to FBW.Treningi 3 razy w tygodniu dwoma planami [...]

Wymiary : Pas: 85cm Waga: 77kg. Wzrost: 182cm Plan Treningowy : - Bieganie codziennie rano ( godz.8.00 ) w dni wolne od siłowni HIIT Poniedziałek Klatka+barki+triceps (trening ciężki) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

[...] 5x5 Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 3x3 , 2 tydzień 3x4 itd. to sie nienadaje na biceps Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 5x5 uginanie ze sztanga 4serie 12/10/8/6 Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 5x5 Środa: Nogi: tu bym dodal wypychanie na suwnicy Przysiady za sztanga na barkach 3x5 [...]

[...] przysiadzie i martwym ciągu wszystko szło jak szmata, to dzisiaj spokojnie bym zaliczył te 5 powtórzeń. Ostatni seria w pasie ,pozostałe bez. 2.Jakoś poszło 3.Plecy też były osłabione i sztanga wydawała się ciężka już od pierwszej serii. 4.Tu już ciężko. Ogólnie to nadgarstki piorunująco się rozwinęły. Nadgarstki robię pełen ruch, a nie do ławki.

[...] Plecy: - Martwy ciąg 2x8,8 - Podciąganie na drążku 2x6,6 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2x12,10 - Uginanie nóg w leżeniu 2x10,10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2x8,8 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3x12,10,10 Barki: - Military press 2x10,10 Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2x8,6 Plecy: - [...]

[...] ćwiczeń. Np.: Mikrocykl 15 Ciężki przysiad x2 MC na prostych nogach x1 Łydka wspięcia x1 Wyciskanie sztangi x2 Wiosłowanie x2 Wyciskanie na bary x1 Pompki poręcze x1 Biceps sztanga x1 brzuch x1 Mikrocykl 10 Ciężki przysiad x3 MC na prostych nogach x2 Łydka wspięcia x2 Wyciskanie sztangi x3 Wiosłowanie x3 Wyciskanie na bary x2 Pompki poręcze x2 [...]

[...] 3s 12-8 pow-- jako pierwsze 1) Sciaganie drazka wyciagu do klatki 4s 12-6 pow ---- podciąganie na drążku 2) Wioslowanie nachwyt 4s 12-6 pow ----- ściąganie drążka 3) Polsztanga 4s 12-6 pow -------- martwy (półsztangę wywal) 4) MC 4s 10-6 pow ( przerwy 3-4 min ) Ugianie ramion ze sztanga stojac 3s 10-6 pow -- progresja ciężaru jak wyżej [...]

1.Nogi: # Przysiady ze sztangą na barkach # Przysiady wykroczne # Wspięcia na palce w staniu 2.Plecy: # Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3.Klata: # Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej # Skłony tzn dzien dobry 4.Barki: # Wyciskanie sztangi zza głowy 5.Biceps: # Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6.Triceps,Przedramie: [...]

Dokładnie, poprawilem sie wyzej, ze sklony sa na plecy:). 1.Nogi: # Przysiady ze sztangą na barkach # Przysiady wykroczne # Wspięcia na palce w staniu 2.Plecy: # Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) #skłony tzn. "Dzień dobry" 3.Klata: # Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4.Barki: # Wyciskanie sztangi zza głowy [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - [...]

modyfikacja:) Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps) 4x12 1) Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 2) Wyciskanie sztangi na ławce leżącej 3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(45 st.) 3x12 4) Rozpiętki na ławce poziomej 5) Wyciskanie francuskie leżąc 6) Podciąganie sztangielek na ławce poziomej 7) [...]

[...] 30 20 10 Ok - uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 10 8 Lepiej podciąganie podchwytem + coś na dwugłowe W zmienionej kolejności: Martwy ciąg Przysiady ze sztanga z przodu Dwugłowe (wybierz coś) Wyciskanie na klatkę Wiosłowanie Wyciskanie stojąc Podciąganie Łydki To oczywiście, jeśli chcesz stosować ten plan. Ja polecam [...]

ilikedream 1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)-progresia - tutaj lepiej wyciskanie hantli plasko wypracuje sobie lepsza technike i tutaj bym zmienil na 2 serie; Nie zgodzę się, według mnie na początku powinno się ćwiczyć głównie ze sztangą, żeby "wyczuć" ruch. Hantle są dla bardziej obytych, moim zdaniem. A [...]

No ja nie mowie ze ten plan jest zly.. Ja jade np. Wg. Planu Rion10 ktory wyglada nastepujaca : A: Nogi: -Przysiad ze sztanga 3 serie Wspiecia Stojac 3s Plecy: -Wioslowanie Sztanga 3s -Martwy Ciag 3s Klata : -Wyciskanie na plaskiej sztanga 3 serie Barki : - Wyciskanie z przed glowy Biceps : - uginanie ze sztagna 2 serie Triceps : -Wyciskanie [...]

[...] jest juz bic to przydałby sie tric. Kolejnosc cwicen tez wbrew pozorom ma znaczenie. Polecam Ci FBW by georgu, skrócona wersja FBW ale konkretna na mase. Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s /ew MC rumun Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze [...]

[...] 12/10/8 Zestaw 2 Klatka piersowa: - Rozpiętki 12/10/10 Barki: - podciąganie sztangi wzdłóż tulowia 12/10/8 Tricepsy: - pompki w podporze tylem12/10/8 Plecy: - Wiosłowanie sztanga 12/10/8 - Podciaganie sztangi z opadu 12/10/8 Nogi: - uginanie nog na maszynie w lezaniu na brzuchu12/10/8 - wspiecia na palce12/10/8 Bicepsy: - uginanie ramion ze [...]

[...] Moooc Wyciskanie sztangi, wąsko, tric: 50x10 65x10 80x10 95x8 110x2 120x1 Rekord! Prostowanie ramion na wyciągu: 25x10 35x10 45x10 30x10 Francuz od czoła, leżąc, sztanga łamana: 30x10 40x10 50x10 Biceps, modlietwnik, sztanga łamana: 30x10 40x10 50x6 30x10 30x10 Biceps stojąc, hantelkami, naprzemian: 12x10 17x10 20x10 20x10 + od razu [...]

[...] rączka "V"); powolne tempo (jakoś 202) 15 x 80 kg 15 x 90 kg 15 x 100 kg 20 x 100 kg // NIE LICZĘ wagi sztangi, podaję samo obciążenie które było założone. Tutaj sztanga prowadzona równolegle do ciała. 4. Szrugsy nachwytem 20 x 141 kg 15 x 151 kg 5. Wspięcia na palce 60 x 171 kg (30 + 30) (z niewielkimi przerwami między etapami, ile [...]

[...] wasko lu pompki na poreczach 4s wyciskanie francuskie na plaskiej 3s wyciąg 2-3s przedramie serie na przemian pod i nachwytem 4s SRODA podciaganie na drazku 5s wisolowanie sztanga 4s martwy ciag 4s biceps biceps: uginanie ramion ze sztanga 4s uginanie mlotkowe 3s uginanie na maszynie typu modlitewnik 2s brzuszki cwiczenie na maszynie 4s brzuski [...]

[...] cos słodkiego wszamac bo strasznie ciągnie do słodkiego;] Posiłek V Twaróg okolo130g A co do treningu to następujący: Poniedziałek: Martwy ciag 3s po 8 pow Przysiady ze sztanga na barkach 3s po 9 pow Wiosłowanie sztanga 3s po 8 pow Wyciskanie żołnierskie 3s po 8 pow Wyciskanie na ławce płaskiej 3s po 9pow Pompki na poreczach zastepuje [...]