sztanga

[...] sztangi płasko 3 serie : 12,10,8 Barki: - Military press 3 serie : 12,10,8 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2 serie : 12,10 Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2 serie : 12,10 - Martwy ciąg : 10,8 Nogi: - Przysiady ze sztanga 4 serie : 14,12,10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2 serie : [...]

zestaw 1 1.czteroglowy ud przysiad ze sztanga trzymana na barkach 3s 4s prostowanie nog w siadzie 3s 2.klatka Wyciskanie sztangi na lawce płasko 3s Wyciskanie hantli na lawce skosnej 3s 3.barki- przod i bok wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s out wyciskanie sztangi zza glowy 2s 3s Wrzuc jeszcze unoszenie bokiem. 2s 4.biceps Uginanie ramion [...]

[...] sztangi płasko 3 serie : 12,10,8 Barki: - Military press 3 serie : 12,10,8 2s Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2 serie : 12,10 Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2 serie : 12,10 3s - Martwy ciąg : 10,8 Nogi: - Przysiady ze sztanga 4 serie : 14,12,10 3s Biceps: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2 serie : [...]

A) KLATA 1)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 120s 2)Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce dół 10 10 10 120s 2s 3)rozpiętka z sztangielkami 12 12 12 90s 2s BARKI 1)wyciskanie z za karku 15 18 21 25 120s 3s 2)unoszenie sztangielek bokiem w siadzie20 20 20 120s wywal 3)podciąganie sztangi w zdłuż tułowia 20 8 120s 2s [...]

[...] chwycie 4x MAX 2. Wiosłowanie podchwytem 4x (12-8) 3. Przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym 4x 12wywal 4. Martwy ciąg 4x (12-8) BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4x (12-8) 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x 104s i jako pierwsze cw na bica PRZEDRAMIONA 1. Uginanie nadgarstków podchwytem ze [...]

ok... w takim razie pojadę FBW... wybrałem sobie już nawet plan: Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych [...]

[...] - Wyciskanie hantli na skosie 3s 12,10,8 Barki: - Wyciskanie hantli 2s 12,10 Tricepsy: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 12,10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 12,10 B Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s 12,10,10 Plecy: - Wiosłowanie sztanga 3s 12,10,10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 12,10,10 Barki: [...]

Witam, teraz ja was prosze o korekte - wiek 20 - staż 2 lata - 2 lata przerwy - od roku znowu ciągle - jak wyglądał ostatni plan split 3 dni, inne rozlozenie partii - cele, które ma spełnić określony plan. masa PON NOGI+BARKI+BRZUCH ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ NOGI PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4s * 14<12<10<8 [...]

A 1. Przysiady ze sztangą 3s 2. Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie 3s 3. Wyciskanie sztangi leżąc 3s 4. Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 5. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2s 6. Pompki na poręczach 2s B 1. MC 3s 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 3s 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3s 4. [...]

[...] na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Wtorek i Piątek Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - [...]

[...] na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - Uginanie nóg w leżeniu 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Wtorek i Piątek Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - [...]

[...] ma jakieś bolączki. szczegolnie glowa krotka... - przy uginaniach sztangą zmniejsz szerokośc uchwytu, bardzie będzie pracowac krótka, przy wąskim chwycie wygodniejsza jest sztanga łamana. buakaw napisał:miałem podobny problem tzn problem przez cały moj staz na siłowni szukałem odpowiedniej ,,metody" na bicesp i przy obecnym planie biceps [...]

[...] podanego linku byłby dla mnie? Tylko boję się martwego ciągu Przysiady ze sztangą 4 s/Martwy ciąg 4 s Wyciskanie sztangi płasko 4s/Wyciskanie sztangi skos 4s Wiosłowanie sztanga 4s/szrugsy 4s wyciskanie od czubka glowy 3s/Wyciskanie zza karku 3s wyciskanie francuskie 2s/Wyciskanie wąsko 2s Uginanie ramion ze sztangą 2s/Uginanie ramion [...]

A Przysiady ze sztangą 3serie Wiosłowanie sztangą 3serie Wyciskanie na płaskiej 3serie Wyciskanie hantli siedząc 3serie // 2s Uginanie ramion ze sztangą 3 serie // 2s Francuz leżąc 3serie // 2s B Wspięcia na palcach z ciężarem 3serie // + 3s wykroczne Ściąganie drążka do karku 3serie // dałbym MC Wyciskanie na skośnej 3serie // hantelkami [...]

[...] sztangi/hantli 3s Tricepsy: - Pompki na poręczach 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s - Łydki stojąc 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s Brzuch: - ABS II B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 4s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Unoszenie z opadu 2s Barki: - Podciąganie sztangi do [...]

[...] sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie Hantlami 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion z hantlami w lezeniu (wybaczcie za malo profesjonalne nazwy:D) 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s C Klatka piersiowa: - Rozpietki 2s Barki: -Podciaganie sztangi [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - Uginanie nóg w leżeniu 3s - Łydki stojąc 2s na koneic dnia treningowego Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s /bic tric rob po sobie Brzuch: - ABS II / polecam zwykłe ćwiczenia na dół góre i skos B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] Tricepsy: - Pompki na poręczach 3s 2 serie do max Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s - Łydki stojąc 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s Brzuch: - ABS II B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 4s 3 serie Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Unoszenie z opadu 2s Barki: - Podciąganie [...]

[...] trzymaną na karku 4 serie 12/10/8/6 --> bez wątpliwości zamienił na martwy ciąg (klasycznie, a nie na prostych nogach) 4."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztanga 4 serie po 12powt. Nie da się?-->szrugsy wbrew pozorom też się da urozmaicić, inaczej wchodzi unoszenie barków ze sztangą z przodu ciała, inaczej za plecami, a [...]

[...] góra, trening nr 3 A wyciskanie płasko 5 x 56 kg 5 x 72 kg 5 x 83 kg 3 x 91 kg 1+1 x 100 kg 1+1 x 100 kg 2 x 105 kg (docisk do deski 10,5cm) B wyciskanie skos 3 x 6 sztanga ciężko 6 x 61 kg 6 x 61 kg 6 x 61 kg C podciąganie na drążku nachwytem 4 x 5 + unoszenie bokiem 4 x 10 5 x 5 kg + 10 x 2x(11 kg) 5 x 8 kg + 10 x 2x(11 kg) 3 x [...]