suwnica

[...] + BICEPS : KLATKA PIERSIOWA : Rozgrzewka P4 X 15-12-10-10-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ P4 x 12-12-10-10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (suwnica) -GŁOWĄ W GÓRĘ S3 X 12-12-10 WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3 X (do załamania) - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]

[...] ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ P4 X 12-12-10-8- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ P3 x 12-10-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (suwnica) -GŁOWĄ W GÓRĘ S3 X 12-12-10 WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ - tutaj już nie miałem siły i robiłem 30 kg hantalmi I właśnie to daje wstępne [...]

[...] To zależy jakie? Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie leżąc to podstawa, resztę możesz sobie dobrać wg potrzeb i możliwości 4. Co to jest za ćw. hak maszyna? Po prostu suwnica 5. Dlaczego przy tym typie treningu nie robi się barków? Napisałem Ci podstawowe ćwiczenia, resztę dodaj wg upodobań i ogólnego wzoru treningu (serie, powtórzenia) [...]

[...] po treningu wypiłem BCAA i łyknalem 5g Kreatyny. jakiś czas pozniej shake z izolatu białka. Teraz jem potreningowy posiłek - tunczyk z ryżem kukurydzą i 35ml oliwy. 1. suwnica skośna 220kg x 15powt (tym samym obciazeniem udało mi sie zrobić chyba 12powt wspięc na palce, jeszcze kilka oszukanych i przeszedłem do martwego ciągu) (poniżej [...]

[...] x 8 / 70 kg x 20 7. Wpięcia stojąc na smithie - 4x20 30 kg x 30 / 40 kg x 30 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 maszyna 8. Brzuch allahy 8x Za tydzień: przysiady powtórka i 135 x 3-6 suwnica stopy wąsko poza platformą 5x10-20 prostowanie 25 lbs x 15-20 jednonóż żuraw 3 serie x 5, uginanie 4 sztabki x 10 x 4 glute R10: 60, 80, 100, 115, 130 i regres 75 kg [...]

18.06.2019 - Nogi 1. Przysiad - RAMPA 8 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8 / 110 kg x 8 2. Suwnica nogi wąsko - 4x10 80 kg x 10 / 130 kg x 10 x 3 3. Przysiad bułgarski - 4x10 10 kg x 10 x 3 4. Prostowanie - 4x12 36 kg x 12 x 4 5. Uginanie - 4x12 do 50 kg x 12 6. Wspiecia stojąc jednonoz 4x12-20 8 kg x 20 x 2 / 10 kg x 15 x 2 7. Wspiecia siedząc [...]

11.12.2019 - PULL B2 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 9, 10 kg x 9, CC x 11 2. Wiosło leżąc na ławce hantlami 16 kg x 8, 22 kg x 6, 30 kg x 11, 10 3. Przysiad 60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 115 kg x 2, 130 kg x 8, 120 kg x 11 4. Wyciskanie nogami na smithie 80 kg x 8, 110 kg x 8, 140 kg x 19, 17 5. Hack squat - maszyna 110 [...]

1.01.2020 - PULL B2 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 12 kg x 3, 22 kg x 9, 12 kg x 10, 5 kg x 12 2. Wiosło leżąc na ławce hantlami 16 kg x 8, 24 kg x 6, 32 kg x 10, 28 kg x 13 3. Przysiad 60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 2, 132 kg x 8, 122 kg x 10 4. Wyciskanie nogami na smithie 80 kg x 8, 120 kg x 8, 150 kg x 18, 130 kg x 21 5. Hack [...]

10.03.2020 - PULL A2 1. Pullover 40 kg x 10, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 4, 120 kg x 8, 100 kg x 12 2. Przyciąganie na hammerze 59 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 8, 82 kg x 12 3. Wykroki 20 kg x 20, 30 kg x 20, 40 kg x 15, 50 kg x 12 4. Suwnica do 200 kg x15 5. Prostowanie 18+2 kg x 20, 16, 15, 15 obunoz 36 kg x 20 x 4 8. Przywodziciel 59 kg x [...]

16.07.2020 - PULL B2 (legs) 1. Przysiad 60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 3, 120 kg x 2, 140 kg x 4, 120 kg x 11, 100 kg x 14 4. Wyciskanie nogami na smithie 80 kg x 8, 120 kg x 6, 160 kg x 20, 140 kg x 22 5. Hack squat - maszyna Stos x 10, 154 lbs x 14, 127 lbs x 12 6. Zakroki ze sztangą 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 18, 60 kg x 14 7. [...]

21.09.2020 - LEGS 1. Przysiady 40 kg x 10, 60 kg x 10, 80 kg x 10,100 kg x 10, 120 kg x 5, 90 kg x 11 2. Suwnica 50 kg x 12, 100 kg x 12, 130 kg x 12, 170 kg x 12, 210 kg x 10, 170 kg x 14 3. Wykroki chodzone 12 kg x 8, 20 kg x 20, 20 kg x 18 4. Prostowanie jednoracz 41 kg x 14, 41 kg x 12, 32 kg x 18 5. Przywodziciel 91 kg x 12, 77 kg x 16 6. [...]

29.11.2020 - LEGS 1. Wyciskanie na suwnicy 160 kg x 19, 130 kg x 21 2. Przysiady 115 kg x 10, 90 kg x 16 3. Prostowanie 36 kg x 15, 41 kg x 14 4. Przywodzenie 73 kg x 20, 59 kg x 25, 50 kg x 29 5. MCNPN 90 kg x 9, 80 kg x 11 6. Uginanie z linką wyciągu 11 lbs x 19, 14 lbs x 17 7. Uginanie na maszynie 91 kg x 12, 73 kg x 17 8. Odwodzenie -g 9. [...]

28.01.2021 - Nogi #1 1. Wyciskanie na suwnicy 50 kg x 20, 120 kg x 12, 170 kg x 8, 220 kg x 6, 250 kg x 3, 290 kg x 12, 260 kg x 16 2. Przysiady 50 kg x 12, 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 10, 110 kg x 12 3. Wykroki z hantlami chodzone 17 kg x 6, 27 kg x 15, 22 kg x 15 4. Prostowanie jednonóż 12 kg x 8, 20 kg x 14, 20 kg x 13, 15 kg x [...]

7.02.2021 - Nogi #1 1. Wyciskanie na suwnicy 50 kg x 20, 120 kg x 12, 170 kg x 8, 220 kg x 6, 270 kg x 3, 310 kg x 12, 270 kg x 16 2. Przysiady 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 2, 135 kg x 9, 115 kg x 12 3. Wykroki z hantlami chodzone 22 kg x 6, 30 kg x 15 4. Prostowanie jednonóż 15 kg x 8, 22 kg x 13, 17 kg x 18 5. Hip trust 80 kg x [...]

23.02.2021 - Nogi #1 1. Wyciskanie na suwnicy 50 kg x 20, 100 kg x 12, 150 kg x 8, 200 kg x 6, 250 kg x 3, 300 kg x 1, 330 kg x 11, 280 kg x 16 2. Przysiady 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 2, 140 kg x 7, 120 kg x 12 3. Hip trust 80 kg x 8, 120 kg x 3, 150 kg x 9, 120 kg x 14 4. Wykroki z hantlami chodzone 22 kg x 6, 30 kg x 15 5. [...]

18.04.2021 - Nogi #1 1. Wyciskanie na suwnicy 80 kg x 20, 130 kg x 12, 180 kg x 8, 230 kg x 6, 280 kg x 3, 330 kg x 1, 380 kg x 10, 320 kg x 15 2. Przysiady 60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 3, 120 kg x 2, 140 kg x 7, 115 kg x 12, 80 kg x 10 3. Hip trust 70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 150 kg x 10, 120 kg x 15, 80 kg x 12 4. Prostowanie obunoz [...]

[...] pompa po serii, za tydz 137 kg (135 + 1,25) x 8! 117 kg x 11-12 i ew 70 kg x max tempo 31x1 3. Leg press - 80 kg x 12, 100 kg x 12, 120 kg x 12, 140 kg x 12, 160 kg x 9 suwnica wąsko w tempie 31x1, rampa 12 dobrze weszlo i ciężar trochę ograniczony, dobre czucie i w miarę ok dla kolan, za tydz powtórka i przebić 160 kg 4. Leg curl - 40 kg x [...]

19.04.2024 - LEGS Siłka: i 1. Adductor 2x15-20, 1x10-12 73 kg x 18, 77 kg x 17, 91 kg x 11 2. Leg curl 1x10-12, 1x12-15 50 kg x 10, 77 kg x 6, 95 kg x 10, 77 kg x 16 3. Leg extension 1x10 (10s), 1x10 + 4xds, 1x progress set 12x + 1 szt 27 kg x 10, 45 kg x 11 x 10 sek, 68 + 2 kg x 11 + ds 54 + 2 kg, 41 + 2 kg, 27 + 2 kg, 64 kg x 13 + progres do [...]

[...] 12x6sztab/10x7sztab 12x7sztab/10x7sztab 3.Wykroki chodzone 20/12/10/8 20x3kg/12x5kg/10x5kg/8x5kg 20x3kg/12x5kg/10x5kg/8x5kg 20x3kg/12x5kg/10x5kg/8x5kg 4. suwnica (stopy równolegle) 12/10 12x80kg/10x85kg 12x80kg/10x85kg 12x80kg/10x85kg 5. wyprosty nóg na maszynie 10/10 10x3sztab/10x3sztab 10x3sztab/10x3sztab [...]

[...] 12x7sztab/10x7sztab 3.Wykroki chodzone 20/12/10/8 20x3kg/12x3kg/10x5kg/8x5kg 20x3kg/12x3kg/10x5kg/8x5kg 20x3kg/12x5kg/10x5kg/8x5kg 20x3kg/12x5kg/10x5kg/8x5kg 4. suwnica (stopy równolegle) 12/10 12x80kg/10x85kg 12x80kg/10x80kg 12x80kg/10x85kg 12x80kg/10x85kg 5. wyprosty nóg na maszynie 10/10 10x3sztab/10x3sztab 10x3sztab/10x3sztab [...]