[...] (oznaczenie "PROG") czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii, a w dwóch ostatnich (4 i 5) stosujemy TAKIE SAMO. -w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar -ilość serii: 5 w ćwiczeniach złożonych/podstawowych 4 w ćwiczeniach izolowanych -bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% [...]
przykladowo mamy plan na klatke sztanga na plaskiej lawce 12,10,8,6,6 i nie wiem czy kazda serie robic na maxa i zwiekszac co seria 2kg tak jak robie a przy 2 x 6 powt staly ciezar w obu seriach moj przyklad (12 ruchow - 72kg,10ruchow 74 , 8 ruchow - 76 kg 6 ruchow 78kg i ostatnie 6 powtorzen tez 78 kg czy np zaczasc mniejszym o 2kg i dokladac [...]
jak dokładasz ciężaru to we wszystkich seriach czyli 12 x 50 12 x 55 10 x 60 10 x 65 oczywiście wszystko z zapasem na bicepsa w złożonych ćwiczeniach też w iozlowanych daj stały ciężar
dawid9999, na kaltę z Twoim stażem wystarczy 9-12 serii. Ja bym dał: Wyciskanie sztanki leżąc (płaska ławka) 12-10-8 Progresja Wyciskanie hantli leżąc (skos dodatni) 12-10-8 Progresja Wyciskanie sztanki leżąc (skos ujemny) 12-10-8 Progresja (to uważam dla Ciebie za zbędne, bo nie masz zapewne czego podcinać) Rozpiętki (zaczynając od skosu [...]
Mam 16lat w lutym będzie 17, mam 193cm wzrostu i ważę 79kg chciałbym przybrać na masie.Wiem, że na pierwszym planie powinna być odpowiednia dieta ale potrzebuje info na temat ilości powtórzeń i seri jak i również jakie obciążenia stosować(chodzi mi czy zwiekszać czy stały ciężar)Mój staż na siłowni to 4 miechy.
Nowy cykl treningowy zaczynam w srode po dwutygodniowej przerwie, wiec jest jeszcze czas by pomyslec. Skoro regresja lepiej by sie sprawdzila u mniej zaawansowanych w splicie to moze tego tez bym sprobowal. Jak mialby sie taki plan na 3 dni (nie mam czasu cwiczyc 4x w tygodniu na silowni). Serie rozgrzewkowe pomijam. pon: Nogi Przysiad tylni [...]
Co do 1 czesci twojej wypowiedzi, przeczytaj moja dluzsza wypowiedz tam amsz napisane czym powinienes sie teraz keirowac i jakie przeczytac linki, co do efektu kwestia gustu gdy robilem te zdjecie mialem 17 lat teraz mam 18 wiec zmiane jest znaczna i moge sobie mowic ze wtedy bylo srednio, co do bez koszulki- jest dobrze a teraz co do planu: [...]
Co do wyżej rozpisanego planu to wykonywać progresje czy staly cięzar> i jakie dokladnie powtorzenia? nic i plan i poprawka jest przeladowana. zainteresuj sie FBW to bedzie dlaciebie lepsze wyjscie.
APOKALIPSA: sadze ze o tym czy to jest srodek na sile, mase czy wytrzymalosc silowa decyduje glownie dobor ciezaru i il powt. Wg mnie jest to bardzo NATURALNY I ZDROWOROZSADKOWY sposob an cwiczenie. Najpierw robie na rozgrzewke progresje silowa z duzym zapasem sil: wyc lezac: 65*5, 85*4, 105*3, 125*2, 145*1, 155*1, a potem serir glone: [...]
[...] np. na klate 4x6 wyciskanie i zmasakrować klatke dużym ciężarem niż machać bez celu po 12-15 powtórzeń, żeby trochę poćwiczyć wytrzymałość. Jestem za tym aby powrócić do tego co było kiedyś tzn. masa = max 12 powtórzeń. A wracając do regresji to jak wspominałem jest naprawde niezła lecz wydaję mi się, że stały ciężar jest lepszy. Pozdrawiam
hahaha przeciez nic sie nie zmienilo. po prostu dokladasz do tego zbyt duzo niepotrzebnej filozofii. dla swiezaka,ktory,np.jutro idzie pierwszy raz na trening-sugeruje minimalna objetosc,czyli 1 serie docelowa(zasadnicza;robocza)-SERII WPROWADZAJACYCH(ROZGRZEWKOWYCH) NIE LICZYMY!!!!! ,gdyz ich ilosc zalezy od wielu czynnikow(poziom wytrenowania [...]
pi0truś - plan ogolnie dobry. Nogi raczej przed plecami wyciskanie w waskim chwycie 2s // nie wiem tylko czy nie bedzie wtedy zbyt zaangazowana klatka - wiec daj fracuskie do czola. Z treningu na trening w miare mozliwosci troche dodawaj. Jak dla mnie lepiej staly ciezar. 10 powt.? - moze byc, przy barkach i nogach 10-15. bede cwiczyl 3 razy w [...]
ok wiec na kazdej sesji staly ciezar 10 powt. nogi, barki -15 odpoczynki 2 min zrobie poczytalem ze najlepiej nogi na poczatku dac wiec moze zostawie cwiczenia tak jak sa tylko ze dam w takiej kolejnosci : nogi plecy biceps klatka barki triceps ? czy tak jak jest moze tez zostac z tym ze nogi przed plecami? bo bardziej taka kolejnosc jak na [...]
[...] gotowe plany treningowe http://www.sfd.pl/Trening_si%C5%82owy_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cej_Lady_%3A_-t803543.html Poza tym w treningu siłowym istotny jest progres, a u Ciebie stały cieżar, stała ilośc powtórzeń. Co do diety utrzymywanie tak dramatycznie niskiej kaloryczności jest niebezpieczne dla zdrowia. [...]
Famasco "Wykonuje po 3 serie podciągania i pompek na poręczach. Zapomniałem dopisać. " acha no to wszystko ok-cwicz dalej. zglos sie za pare m-cy,a nie za 6 tygodni! ZACZNIJ JESC! rozumiem,ze wykonujesz wersje objetosciowa planu,tak jak sugeruje? 5x5 staly ciezar w seriach(wyjatek-mc) a ten zapis z tygodnia,to niby jak mam czytac? twoj ciezar [...]
A. Przysiady serie rozgrzewkowe z przerwami ok 30 sek 50x5 70x4 90x3 100x2 serie wlasciwe z odpoczynkami 120 sek : pomiedzy seriami A-2. wiosłowanie sztangielkami 20kg 8x8p 110x3 B. Wspiecia na palce ze sztanga 130kg x 20p przerwa tylo na zmiane ciezaru 150kg x max powt A. POWROT DO PRZYSIADOW , przerwy 120 sek 107,5x3 105x3 102,5x4 100x4 97,5x4 [...]
A-1. Wyciskanie lezac z zatrzymaniem na klatce i na gorze serie rozgrzewkowe z przerwami ok 30 sek 27.5x5 37.5x4 47.5x3 52.5x2 serie wlasciwe z odpoczynkami 120 sek : Pomiędzy seriami A-2. uginanie ze sztangielkami stalym ciezarem 9x5p 57.5x3 (55x3) 55.5x3 (52.5x3) 50x3 (52,5x3) 52.5x4(50x4) 52.5x4(50x4) 50x4(47,5x4) 50x5(47,5x5) 47.5x5(45x5) [...]