[...] zwiększyć nieco objętość i intensywność. To podstawa budowania masy mięśniowej czyli progresowanie z ciężarem, do tego planu w podstawowych ćwiczeniach spokojnie można serii podokładać. Można też plan nieco wzbogacić i podzielić na dwie jednostki treningowe A i B, aby mięśnie dostały bardziej różnorodne bodźce. I nie zawsze większa ilość [...]
a no i trening. w każdej ostatniej serii na max powtózeń, wszędzie powtózeń po 8-12 i serii 3-4 Poniedziałek Klatka + Triceps 1 wyciskanie na klatkę 2 rozpiętki 3 wyciskanie na skosie głową w góre 4 wyciskanie francuskie leżąc dwurącz 5 prostowanie ramion ze sznurem wyciągu górnego 6 coś na brzuch 7 prostowanie kolan na maszynie? (nie wiem jak [...]
[...] z porzadna dieta) i potem tak w kwietniu jechal rzezbe do wakacji :) i powinno byc juz elegancko ;) a plan to ja bym Ci tak mniej wiecej proponowal pon klatka (ok 10-12 serii) tric (ok 8 serii) i brzuch wt biceps (ok 9-10s) i plecy (ok 10s) sr barki(ok 8s), kaptury(3-4s) i brzuch pt nogi (czworoglowy, trojglowy, lydki) i brzuch przerwy [...]
[...] trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z [...]
[...] też na zasadzie piramidki typu 80% - 85% - 80 % ( tak jak tam jest początek ) i z tego co tak widzę tak na pierwszy rzut oka ( nie przeliczając tego wszystkiego ) to za dużo serii , za dużo powtórzeń i jest to szybka droga do kontuzji. Ja ćwicząc 3x w tygodniu klatę w zakresie 80-100 % CM i robię tylko to jedno ćwiczenie , tylko tą jedną [...]
[...] zamiast zwiększać intensywność treningów lepiej zrobić cykl regeneracji, a po nim stopniowo zwiększać obciążenia. Na mię zawsze to skutkuje. Po regeneracji zaczynam od 3 serii na ćwiczenie z obciążeniem lekko mniejszym niż przed regeneracją. Przeważnie w trzecim tygodniu dochodzę do założonej w cyklu liczby serii. Za to co tydzień staram się [...]
[...] ze stali,nieskonczona cierpliwosc i odpornosc na wybuchy zlego nastroju-o ktore jest bardzo latwo. lubia ostre treningi,duze ciezary,nie odpuszczaja zadnego cwiczenia i serii,mocno trzymaja sie planu-maja tez jasny cel na wiele lat.ale tez potrafia caly dotychczasowy plan,trening ,metody itp przewrocic do gory nogami,rozpoczac wszystko od [...]
[...] nie pykły tak jak chciałem, dodałem 2,5kg ale coś zaczął mnie boleć odcinek L –i też jakoś brak energii na trzech ostatnich seriach. Wypychanie nóg na suwnicy w ostatniej serii kolega pomógł mi 5 powtórzeń bo się zatrzymałem na dole-i to była miazga, później dłuższy czas siedziałem, bardziej leżałem z bólu mięśniowego. Na prostowania jednonóz [...]
[...] wyszedłem, bo kg poszły w górę i to dużo. 110kg –nie myślałem że tyle raz, lecz w pasie tak samo jak cały rack pull. Resztę ćwiczeń bez jakiś rewelacji, po prostu większość serii kończyła się upadkiem mięśniowym. Jutro dzień wolny od treningu lecz 13h w pracy. https://iv.pl/images/26731221819933749159.jpg 1. Whey C-6 i masło orzechowe 2. Omlet z [...]
[...] radę! Niestety po tym powtórzeniu lekko zaczął boleć mnie prawy łokieć, ale na razie jest okej. Rozpiętki siłowo poszły też dobrze, jaki i krzyżowanie linek-większość serii z wyjątkiem pierwszych były wykonane do upadku mięśniowego. Biceps dzisiaj też super, wszystkie ćwiczenia, po kilku godzinach nadal czułem go zaj**iście zmęczonego, [...]
[...] daj mi to po prostu porównanie poszczególnych treningów. Odczucia: Dzisiaj poszły giry i brzuch! Myślę że na prostowaniu ud na maszynie dorzucę obciążenie w pierwszej serii, choć 3 już ledwo co zrobiłem te 25 ruchów. Przysiady ciężary zwiększone, ważne że plecy mnie nie bolą, jedynie 4 repsy przy 112kg –nie zadowala mnie to , za tydzień [...]
[...] tutaj ćwiczyć, po pierwsze mało miejsca i po drugie 80% osób tam trenujący tylko „zajmuje” sprzęt … Widać ogarnięcie jednej osoby którą poprosiłem o nagranie mi ostatniej serii hack siadów.. Cały trening oceniam na dobrym poziomie, w niektórych ćwiczeniach muszę po prostu zaczynać większym kg i będzie git. Mega się spompowałem począwszy od nóg [...]
[...] no może z wyjątkiem podciągania, mc –mega dobrze dzisiejszym plusem jest to że otworzyłem sobie siłownie wcześniej i była cała dla mnie xD niestety nie miał kto nagrać mi serii.. ALE dzięki tej perspektywie widzę że powinienem bardziej aktywować nogi w pierwszej fazie ruchu- oczywiście robiłem to ale na mniejszych kg.. dwie pierwsze serie bez [...]
[...] nie czuje tego ciężaru, a 85kg jakby miało mnie zabić- na następnej sesji treningowej będę próbował klasyki! Wyciskania na skosie ujemnym nawet dobrze z wyjątkiem tej serii z 120kg, zbyt wolno opuszczałem i dużo energii straciłem- hex press ledwo co poszedł. Zauważyłem że zbyt krótkie przerwy wykonywałem na tym treningu. Co do diety [...]
[...] hantle skos dodani dwie pierwsze serie stałym ciężarem, tak jak rozpiętki. Arondlki zmniejszę ciężar, tzn pewnie przeskok będzie co 2kg, ostatnie dwa ćwiczenia mam robić w serii łączonej ale lekko pomieszałem warianty xD Przy rolloowaniu czułem ostro brzuch- cały trening bez pasa i mięśnie nieźle zmęczone- dziwne .. cardio 30min od następnego [...]
[...] te 10 powtórzenie..Za to na wyciskaniu hantli na skosie dodatnim mega siła! Szkoda że mam przeskok w hantlach 43kg i później 48kg. Wyciskanie hantli głową w dół w 3 i 4 serii prosiłem o podawania hantli bo trudno było mi się ułożyć z ciężarem. Arnoldki średnio poszły ale za to unoszenie hantli na boki i seria łączona miazga- gdy kończyłem [...]
[...] a dzisiaj waga pokazała 85,4kg. Co wczorajszym mc odcinek lędźwiowy dał o sobie znać ..ale nie ma takiej tragedii. WL tak średnio, ale zostaje przy 8 ruchach w ostatniej serii . Hantle na skosie dodatnim znaczy progres ,ale pojawił się problem na mojej siłowni są hantle 41,43 i 48 kg , pewnie wejdę na 48 gdy będę wykonam 3 pierwsze serie [...]
[...] przygotowanie posiłków już na jutro -13h w pracy. Dzisiaj były nogi na siadach dodałem ponownie 10kg i zrobiłem 1 powtórzenie więcej, ale głębokość siadów na ostatniej serii nie zadowalała mnie.. Fronty dzisiaj kozacko poszły! Suwnica ledwo co,ale dałem radę, ostatnie 2 serie i powtórzenia nr 8 i wyżej to masakra. Wykroki z hantlami [...]
Artur Białek start Jesień 2022
